Мы составили для вас короткую, простую и удобную шпаргалку по питательным веществам! Распечатайте его и повесьте на холодильник. «Шпаргалка» покажет вам, как получить все необходимые витамины и минералы из обычной вегетарианской пищи!
Современной науке известно множество витаминов, но по-настоящему критическими для здоровья из них являются только 13. Все их можно получить из безубийственной еды:
· Витамин А (бета-каротин) – важен для зрения, иммунитета и крови. жирорастворимые; является антиоксидантом. Источники: Большинство овощей оранжево-желто-красного цвета, например морковь, кабачки, красный перец, тыква. А также темно-зеленые овощи и листья салата. Фрукты (также преимущественно желтые и оранжевые): апельсины, мандарины, манго, персики, дыни, абрикосы, папайя и т. д.
· 8 витаминов группы В – важен для здоровья кожи, волос, глаз, нервной системы. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы; вода. Источники: Молоко, фасоль, картофель, грибы, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, арахис, горох, авокадо, апельсины, помидоры, арбуз, соевые бобы и соевые продукты, шпинат, свекла, репа, белый и цельнозерновой хлеб с отрубями, цельнозерновые каши. на завтрак и хлеб, дрожжи пищевые («пивные»), зародыши пшеницы. Витамин В12 – кобаламин – не содержится в растительной пище в доступной для организма форме, и его необходимо употреблять в качестве добавки (самостоятельно или с обогащенным соевым молоком, обогащенными хлопьями для завтрака и т. д. – это несложно!).
· Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых «популярных» витаминов в мире. Вода. Помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому чрезвычайно важен для заживления ран и для состояния кожи и тканей организма в целом. Антиоксидант. Источники: свежие фрукты или свежевыжатые соки: грейпфрутовый, ананасовый, апельсиновый, а также красный и зеленый сладкий перец, черная смородина, клубника, помидоры и томатная паста, сырой шпинат, картофель в мундире и т. д.
· Добавки Витамина Д – важен для здоровья костей, для поддержания иммунитета, уменьшения воспалений; защищает от болезни Альцгеймера. Жирорастворимый. Источники: молоко, цельное зерно, ультрафиолет (воздействие солнца в открытой одежде).
· Витамин К – важен для крови и сосудов, помогает усваивать кальций. Жирорастворимый. Источники: Сливочное масло, цельное молоко, шпинат, капуста, цветная капуста, брокколи, капуста Броссель, крапива, пшеничные отруби, тыква, авокадо, киви, бананы, оливковое масло, соя и соевые продукты, в т.ч. особенно – японский соевый сыр «» и т. д.
· Витамин Е (токоферол) – важен для иммунной и нервной системы, для глаз, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, важен для хорошего состояния кожи и волос. Антиоксидант. Источники: в основном бобовые, орехи, семена.
Помимо важнейших 13 витаминов, с которыми теперь все понятно, для здоровья крайне необходимы следующие неорганические элементы:
· Оборудование: участвует в транспортировке кислорода к тканям организма, в окислительных процессах, важен для поддержания организма в тонусе и здоровья волос. Источники, в том числе: свекла, чернослив, шпинат, изюм.
· калий – поддерживает здоровый водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов, в правильном функционировании мышц; влияет на кислотно-щелочной баланс, работу сердца и др. Источники: свежие бананы и цитрусовые, печеный картофель, овсяная и гречневая каши, пшеничные отруби и др.
· Соль – участвует во многих важных процессах организма, в т.ч. перенос воды и глюкозы. Источники: соль, хлеб, сыр, все овощи.
· Магний: участвует в синтезе энергии и белковом обмене в организме. Источники: коровье молоко, гречка, пшено, горох, фасоль, арбуз, шпинат, любой хлеб, орехи и тахинная халва.
· Кальций: необходим для здоровья костей и зубов. Источники: творог (максимальное содержание!), сметана, сыр, затем другие кисломолочные и молочные продукты, миндаль, шпинат, кунжут.
· Фосфор: важен для костей и зубов, для протекания некоторых жизненно важных процессов в клетках организма. Источники: пивные дрожжи, молоко и молочные продукты.
· Цинк: важен для кроветворения, заживления ран, поддержания здорового аппетита, а также для мужского здоровья. Источники: зародыши пшеницы, тыквенные семечки (семена тыквы), черника, овсянка, зеленый горошек, какао, кукуруза, орехи и др.
· Медь – важен для кроветворения, усвоения витамина С. Источники: свежие огурцы, орехи, какао, плоды шиповника и т. д.
· Селен – антиоксидант, защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает развитие воспалительных процессов. Источники: зародыши пшеницы, орехи, овсянка, гречка, чеснок, пивные и пекарские дрожжи.
Конечно, есть много других витаминов и минералов, важных для здоровья. В тот или иной момент наука – а вместе с ней и индустрия пищевых добавок и суперпродуктов! – «взяли» сначала одно, потом другое (как это было с витамином Е), подчеркивая важность этого вещества. Но важно помнить, что, во-первых, все – и даже витамины с минералами – полезно в меру, а во-вторых, лучший источник полезных веществ – это не химические, даже самые качественные, таблетки – а свежие, органические, выращенные. фрукты и овощи на солнце, т.е. просто полноценная, разнообразная вегетарианская диета!