Многие свежеиспеченные вегетарианцы и веганы, с энтузиазмом добавляющие в свои тарелки овощи и цельнозерновые продукты, часто сталкиваются с деликатными проблемами, такими как вздутие живота, газы или другие расстройства желудка. Столкнувшись с такой реакцией организма, многие одновременно тревожатся и ошибочно думают, что у них пищевая аллергия или что растительная диета им не подходит. Но это не так! Секрет в том, чтобы переход на растительную диету проходил более плавно – и, скорее всего, ваше тело прекрасно приспособится к вегетарианской или веганской диете.
Даже если вы любите овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, составляющие основу растительной диеты, не торопитесь. Никогда не переедайте и следите за тем, что вы едите и как ваш организм реагирует на каждый продукт.
Некоторые варианты приготовления и правильный подход к выбору продуктов способны облегчить процесс пищеварения. Ниже мы рассмотрим основные группы продуктов питания и распространенные проблемы с пищеварением, которые они могут вызвать у вегетарианцев и веганов, а также несколько простых решений.
импульс
Проблема
Бобовые могут вызвать дискомфорт в желудке и газообразование. Причина в содержащихся в них углеводах: попадая в толстый кишечник в не полностью переваренном состоянии, они там окончательно расщепляются, в результате чего образуется побочный эффект – газы.
Решения
Прежде всего, убедитесь, что фасоль приготовлена правильно. Фасоль должна быть мягкой внутри: чем она тверже, тем труднее ее переваривать.
Промывание фасоли после замачивания непосредственно перед приготовлением также помогает избавиться от некоторых неперевариваемых элементов. Во время варки снимайте пену, образующуюся на поверхности воды. Если вы используете консервированную фасоль, промойте ее перед использованием.
Безрецептурные продукты и пробиотики, содержащие бифидо- и лактобактерии, могут помочь предотвратить газообразование и вздутие живота.
Фрукты и овощи
Проблема
Проблемы с пищеварением могут быть вызваны кислотой, содержащейся в цитрусовых, дынях, яблоках и некоторых других фруктах. Между тем, овощи, такие как брокколи и цветная капуста, также могут вызывать газообразование.
Решения
Ешьте фрукты только вместе с другими продуктами и следите за тем, чтобы они были спелыми. Незрелые плоды содержат неперевариваемые углеводы.
Остерегайтесь сухофруктов – они могут действовать как слабительное. Ограничьте порции и постепенно добавляйте в свой рацион сухофрукты, обращая внимание на то, как чувствует себя ваш кишечник.
Что касается полезных, но газообразующих овощей, включите их в свой рацион, но сочетайте с другими, менее газообразующими овощами.
Цельные зерна
Проблема
Употребление в пищу большого количества цельнозерновых продуктов может вызвать дискомфорт в пищеварении, поскольку их внешняя оболочка трудно переваривается.
Решения
Вводите в свой рацион цельнозерновые продукты небольшими порциями и начните с более нежных сортов, таких как коричневый рис, в котором не так много клетчатки, как, скажем, в зернах пшеницы.
Тщательно варите цельнозерновые продукты и старайтесь использовать цельнозерновую муку в выпечке. Цельнозерновая пшеница легче переваривается в измельченном виде.
Молочные продукты
Проблема
Многие вегетарианцы, которые исключили мясо из своего рациона и хотят легко увеличить потребление белка, в значительной степени полагаются на молочные продукты. Когда лактоза не расщепляется в кишечнике, она попадает в толстую кишку, где бактерии выполняют свою работу, вызывая газы, вздутие живота и диарею. Кроме того, у некоторых людей пищеварительная система с возрастом становится менее способной перерабатывать лактозу, поскольку снижается количество кишечного фермента лактазы, способного расщеплять лактозу.
Решения
Ищите продукты, которые не содержат лактозу — они предварительно обработаны ферментами, расщепляющими ее. Йогурт, сыр и сметана обычно содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, поэтому они вызывают меньше проблем. И как только вы будете готовы, откажитесь от молочных продуктов и перейдите на веганскую диету!