Часто говорят, что первый прием пищи является самым важным за день, и не зря: ваше тело голодало в течение 10–12 часов и поэтому не получало никакой энергии. Еще более важным во время беременности является завтрак, в том числе для женщин, склонных к тошноте.

Ваш идеальный завтрак будет таким, который будет соответствовать вашим желаниям и критериям сбалансированного завтрака. Сладкого или соленого, сбалансированных завтраков столько, сколько желает беременная женщина.

Но все это одновременно обеспечит углеводы, которые являются основным источником энергии для клеток организма, жиры, необходимые для их правильного функционирования, кальций для роста ребенка и, конечно же, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Если он хорошо сбалансирован, завтрак может:

• избегать слишком длительного голодания, которое может нанести вред развитию ребенка.
• удовлетворить потребности плода в глюкозе
• удовлетворить потребности мамы и ребенка в витаминах и минералах
• избежать проблем при транспортировке, если зерновой продукт нерафинированный и фрукты едят свежими
• избегать неприятного чувства голода до полудня и избегать перекусов, которые являются причиной чрезмерного набора веса.

И если вы одна из 50% беременных женщин, испытывающих тошноту, хороший завтрак, безусловно, поможет облегчить ее, потому что помните, что голод усиливает тошноту.

Обеспечьте топливо хорошего качества: углеводы с низким ГИ.

Как вы, наверное, знаете, углеводы — это топливо для вашего тела и, конечно же, для вашего ребенка. Но будьте осторожны: не все углеводы одинаковы с точки зрения питания. Мы привыкли говорить, что есть медленные сахара и быстрые сахара. Эти представления не совсем верны. Если быть точным, существует два типа углеводов:

• Те, которые значительно повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают реактивную гипогликемию. Это приводит к появлению после еды неприятного чувства усталости, голода или даже дискомфорта. Их называют углеводами с высоким ГИ (гликемическим индексом). Что касается завтрака, то это касается, например, белого хлеба, а также хлеба из цельнозерновой муки, рафинированных хлопьев «специального завтрака», белого, коричневого и цельнозернового сахара и большинства видов печенья.
• Те, которые вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови и не являются причиной реактивной гипогликемии. Они насыщают на длительное время и позволяют избежать приступов голода между приемами пищи. Это цельнозерновой хлеб, черный хлеб, волокна васас, овсянка, слоеные мюсли, масличные фрукты (миндаль, грецкие орехи, фундук и т. д.) и подавляющее большинство фруктов. . Следующие подсластители также имеют низкий ГИ: фруктоза, сироп агавы, ксилит, кокосовый сахар, акациевый мед.

Как видите, это вторая категория углеводов, которой следует отдавать предпочтение, особенно потому, что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые позволят вам восстановить оптимальную жизненную силу, избегая помпы между приемами пищи.

Запаситесь витаминами

По содержанию витаминов нет ничего лучше фруктов и овощей! Богатые витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, они, как правило, являются здоровой пищей. Популярны овощные соки (сельдерей, морковь, фенхель, кабачки и т. д.), но если это не ваша чашка чая, оставайтесь в классическом стиле, выбрав фрукты по вашему выбору. Лучше всего регулярно менять фрукты, чтобы воспользоваться питательными достоинствами каждого из них, и употреблять их в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов, сохранить клетчатку (необходимую для хорошего кишечного транзита) и содержащиеся в них антиоксиданты. . . Разрезанные на кусочки и смешанные с молочными продуктами и хлопьями, они станут идеальным завтраком! Фруктовые соки и смузи — это вкусный способ запастись витаминами, если их выжимать или смешивать дома. Это редко занимает больше 2 минут, задумайтесь!

Ананас, персик, абрикос, нектарин, яблоко, груша, манго, банан, красные фрукты, клементины, апельсин, грейпфрут, айва, инжир, хурма, киви, нектарин, дыня, слива, виноград… список можно продолжать!

Не забывая про кальций!

Во время беременности кальций играет фундаментальную роль в минерализации костей и росте ребенка. Молочные продукты, будь то коровьи, овечьи или козьи, являются очень хорошим источником кальция: йогурты, белые сыры, фейссель, мелкий швейцарский сыр, сыр, молоко. Для женщин, которые не употребляют молочные продукты животного происхождения либо по непереносимости, либо по вкусу, отличной альтернативой являются растительные напитки, при условии, что они выбирают хорошо обогащенные кальцием. Есть растительные напитки из миндаля, фундука, овса, полбы, каштана, риса. Однако во время беременности следует избегать продуктов на основе сои (йогуртов или овощных напитков), поскольку мало что известно о долгосрочном воздействии содержащихся в них фитоэстрогенов.

Подумайте о жирах

Вопреки распространенному мнению, жиры не следует запрещать. Наоборот! Потому что, если они выбраны хорошего качества, они играют защитную роль для ваших артерий и способствуют хорошему неврологическому развитию плода и его глазных клеток. Преимущество сливочного масла состоит в том, что оно богато витамином А, участвующим в механизме зрения, защите кожи, росте и устойчивости к инфекциям. Он также содержит витамин D, который помогает лучше усваивать кальций. 10 г сливочного масла к хлебу — вполне достаточное количество. Чтобы насытить жирными кислотами хорошего качества, вы можете выбрать, например, миндальное пюре или пюре из фундука (желательно полноценное и без добавления сахара).

Хорошо увлажняйте

После ночного сна необходимо хорошо пить, и это тем более актуально во время беременности. Вода действительно необходима для увеличения объема крови, орошения плаценты, накопления околоплодных вод и формирования плаценты. Если стакан воды после пробуждения вас не волнует, найдите время, чтобы приготовить себе хороший кофе или хороший чай (возможно, без кофеина или без кофеина), травяной чай или напиток на основе цикория, если хотите. Хитрость заключается в том, чтобы выпить как минимум эквивалент большого стакана воды (250 мл). Свежевыжатые фруктовые соки также являются хорошим началом дня, поскольку все фрукты богаты водой.

Тошнота начинается в первые недели беременности и обычно проходит к концу первого триместра. Однако в 20% случаев они сохраняются, иногда даже до конца беременности. Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от этих неприятных симптомов:

• Натощак выпейте несколько глотков воды. Газированная вода кажется особенно эффективной.
• Не пропускайте приемы пищи и постарайтесь хорошо позавтракать. Лучше всего начать есть что-нибудь еще в постели, еще до того, как встанете. Однако не ложитесь сразу после еды и в идеале подождите 5–10 минут, прежде чем вставать с постели.
• Разделите свой рацион на несколько небольших, легких приемов пищи, и если вы не очень голодны по утрам, для начала придерживайтесь легких продуктов, таких как молочные продукты и фрукты. Позже утром вы добавите зерновой продукт и, например, немного миндаля.
• Избегайте слишком тяжелых и жирных завтраков, которые трудно переваривать. Поэтому избегайте выпечки и промышленных продуктов, таких как кексы, пончики или бриоши.

Вот пример завтрака для любителей традиционного хлеба-масла-варенья:

• Горячий напиток: настой, кофе или чай (возможно без кофеина или без кофеина)
• 60 г мультизернового или льняного хлеба
• 10 г сливочного масла
• 2 ст.л. до с. крах
• 1 миска молока, 1 йогурт, или 1 фейссель, или 2 маленьких швейцарца, или 1 сыр из блана.
• 1 сезонный фрукт, целый или в соке

Для женщин, предпочитающих более оригинальный завтрак с множеством вариаций, 100% витамины, богатые клетчаткой и Омега-3:

• Горячий напиток: настой, кофе или чай (возможно без кофеина или без кофеина)
• 40 г овсянки
• 100 г творога или 1 йогурт
• Масличные фрукты на ваш выбор (1 горсть): миндаль, грецкие орехи или фундук.
• 1 свежий сезонный фрукт, нарезанный кусочками: 1 яблоко, 1 груша, 2 киви, 2 клементина, 1 персик, 3 абрикоса, 1 персик, 1 бруньон, 100 г красных фруктов или 1/2 банана или 1/2 манго.
• 1 С. – С. сахар, фруктоза или сироп агавы
• На выбор: ваниль или корица.

Смешайте овсянку с молоком и фруктами. Подсластите по своему вкусу и, возможно, добавьте ваниль или корицу.