Содержание:
Не все жиры так заметны, как «глазки» жира в копченой колбасе.
Именно поэтому люди едят намного больше, чем необходимо. Чтобы определить свою личную норму белков, жиров и углеводов в день, найдите минутку и воспользуйтесь нашим калькулятором потребности в питательных веществах.
Как определить самую жирную пищу, если у вас нет специфической чувствительности к вкусу жира и как уменьшить его количество в рационе?
Как искать лишние калории?
Дополнительные калории можно получить из любого жира — как растительного, так и животного, — если употреблять его больше рекомендуемой нормы. Диетологи рекомендуют в день потреблять из жиров не более 400 ккал — это примерно 40 граммов или 8 чайных ложек. Самое полезное сочетание растительных и животных жиров – 3:1.
«Сало» калорийно, но очень полезно — в 100 г рыбьего жира содержится 100 г жира с калорийностью 900 ккал. А в 100 г свиного жира вредных жиров «всего» 82 процента и 730 ккал.
Где больше всего жира?
| Продукт | Сколько жира в 100 г продукта | Сколько калорий из жиров, ккал на 100 г продукта |
| Растительное масло | 100 г/20 ч. л. ложки | 900 |
| Масло | 82 г/16 ч 5 ложек | 738 |
| Walnuts | 65 г/13 ч. л. ложки | 585 |
| Жирная свинина | 50 г/10 ч. ложки | 450 |
| Молочный шоколад | 35 г/ч 6 ложек | 315 |
| Сорта сыра 70% жирности | 70 г/14 ч. л. ложки | 630 |
Где жира меньше всего?
| Продукт | Сколько жира в 100 г | Сколько калорий из жиров: ккал на 100 г продукта |
| Яичная лапша | 3 г/0 ч 6 ложек | 27 |
| Филе телятины | 3 г/0 ч 6 ложек | 27 |
| Креветка | 3 г/0 ч 6 ложек | 27 |
| Обезжиренный сыр | 2% / 0,4 ч. ложка | 18 |
| Куриная грудка | 2% / 0,4 ч. ложка | 18 |
| Молоко 1,5 % жирности | 2 г/0,4 ч. ложка | 18 |
| Филе трески | 1 г/0 ч 2 ложек | 9 |
| фигура | 1 г/0 ч 2 ложек | 9 |
| Моллюски | 1 г/ч 0,2 ложки | 9 |
Скрытые жиры
Много жира скрывается в продуктах, которые мы не привыкли считать жирными: авокадо, колбасе («без «глаз»!») или шоколаде. Таких скрытых жиров человек, сам того не замечая, может съедать 100 и более граммов в день.
| Продукт | Сколько процентов скрытого жира/чайных ложек на порцию | Сколько калорий из жира |
| Банка красной икры 140 г. | 15 г/3 ч. л. ложки | 135 |
| Семга малосольная, 100 г | 12,5 г/3 ч 5 ложек | 157 |
| Колбаса свиная 200 г | 60 г/12 ч. ложка | 540 |
| Колбаса копченая, 50 г | 25 г/5 ч. л. ложки | 225 |
| Колбаса вареная, 250 г | 75 г/15 ч. л. ложки | 675 |
| Торт со сливочным кремом, 120 г. | 45 г/9 ч. л. ложки | 405 |
Как есть меньше жирного?
- Заправьте салат натуральным йогуртом. без фруктовых добавок. Эта заправка заменит масло, которого в салаты добавляют слишком много — столовая ложка на порцию — это столько же на весь салатник.
- Избегайте майонеза в салатах, супах или запеканках. В «стандартном» майонезе «Провансаль» жирность составляет не менее 67 процентов, а «легких» или диетических майонезов фактически не существует, даже тех, которые вы готовите дома, содержание жира составляет не менее 45 г на 100 г соуса. Майонез лучше заменить обычной сметаной. Самая «густая» сметана обычно имеет не более 30 процентов жирности.
- Запечь мясо и птицу в духовке на решетке или в фольге. Используйте сковороды с антипригарным покрытием или сковороды-гриль. Во-первых, вы можете готовить без добавления лишнего жира, а во-вторых, за счет специальных канавок на поверхности, которые собирают стекающий с еды жир и не дают ему попасть на тарелку.
- Попробуй ешь меньше твердого сыра. А вот нежирный творог, сыр и йогурт можно есть каждый день. Кроме того, они являются источником легкоусвояемого кальция для человека любого возраста.
— Назначайте на каждый третий обед или ужин в неделю Рыбное блюдо. Выбирайте морскую рыбу, богатую жирными кислотами: скумбрию, сельдь, лосось. Или нежирная белая рыба и морепродукты — в них содержатся витамины группы В: хек, треска, креветки.
— При приготовлении птицы освободить его от кожи. В нем — содержится почти весь жир и никаких питательных веществ.
— Переключиться с цельное молоко обезжиренное. Результаты испытаний показывают, что вкус обезжиренного молока не хуже стандартного, а жира в нем в два раза меньше.
— Трезво оценить количество не очень заметного жира в мороженом, шоколаде, пицце или картофеле фри. Например, в пломбире с шоколадом на 20 г порции приходится 100 грамм жира, а это всего три шарика! А сладкий творожный жир позволяет набрать и полную дневную норму в 100 г продукта, который вы легко съедите на завтрак. Есть менее жирные варианты на завтрак.
- Вареную колбасу и сосиски замените отварным или жареным куском говядины, телятины или индейки.. Различные специи и овощные приправы помогут приготовить пикантное блюдо, способное заменить любые мясные продукты.
- Замените сливки в кофе цельным молоком.. Вкус не испорчен, но минимум вдвое снижена жирность чашки кофе (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в жирном молоке — 5 г).
— Шоколад, торты и пирожные замените мармеладом, мармеладом или зефиром. В этих продуктах практически нет жира. Но не забывайте следить за количеством выведенного сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир. И обязательно обратите внимание на состав — такие продукты часто содержат искусственные красители и другие добавки, которые не очень полезны.
— После того, как вы рассчитали свою норму, научитесь пользоваться таблицей содержания полезных веществ в продуктах. Сортировать продукты можно по категориям и жирности: низкая, средняя и высокая (более 15 г на 100 г продукта).
Обобщить. Организму необходимы жиры, но их употребление должно быть умеренным и желательно правильными омега-3 и омега-6, содержащимися, например, в оливковом масле и красной рыбе. Поэтому необходимо внимательно следить за тем, сколько жира попадает на тарелку, стараться избегать слишком жирной пищи и тех продуктов, в которых есть скрытые жиры, и всегда помнить об их дневной норме.
Посмотрите видео о жирной, но полезной пище:
