Инструкция по чтению этикеток на пищевых продуктах

Что должно быть написано на этикетке

На этикетке должно быть указано не только название продукта и его производитель, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта.

Состав товара выглядит как список, разделенный запятой или столбцом. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», расположенные на этикетке, не имеют никакого отношения к составу продукта.

Если товар иностранный и производитель не изготовил наклейки с переводом на родной язык – скорее всего, товар попадет на рынок нелегально и может оказаться некачественным.

Покупайте только продукты с читаемыми этикетками, на которых указана пищевая ценность и состав продукта.

Если этикетка стерлась или перепечатана поверх старого текста, этот товар лучше не покупать.

 Отметка о сроке годности

Срок годности продукта можно обозначить несколькими способами. «Exp» означает, что в определенную дату и время продукт теряет свою силу.

Если вы указали конкретный срок годности, на упаковке следует посмотреть дату и время производства продукта и рассчитать, когда срок годности истечет.

Продуктов питания с неограниченным сроком хранения не существует. Выбирайте только тот срок годности продуктов, который указан явно и еще не истек.

Дата изготовления

Дату производства нельзя отмечать на упаковке шариковой ручкой или маркером. Эти данные наносят на край упаковки специальной машинкой или штампом или печатают на этикетке.

Как читать состав

Названия ингредиентов в списке расположены строго по убыванию количества, входящего в состав продукта. На первом месте – ключевые ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе – мука, в молочных продуктах – молоко.

Состав по 100 грамм или на порцию

В составе принято указывать ингредиенты на 100 г продукта. В упаковке может быть больше и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов вам придется рассчитывать по фактическому весу упаковки.

Иногда индикация продукта основана на весе части, зачастую менее 100 г, а упаковки может быть немного. В этом случае необходимо внимательно присмотреться, сколько порций содержится в упаковке, и как отмерять.

Всегда обращайте внимание не только на продукт, но и на вес и количество порций в нем.

Низкое содержание жира не означает здоровое

Если продукт обезжиренный, он не обязательно низкокалорийный.

Калорийность и вкус часто достигаются за счет добавления сахара. Внимательно читайте состав: если на первом или втором месте в списке стоит сахар – этот продукт нельзя назвать полезным.

Сравните обезжиренный продукт «жирный» с его соседом по полке. Если разница в количестве калорий незначительна, ищите альтернативу.

Что означает «Нет холестерина»

Этот слоган иногда размещают на продуктах, которые никогда не содержали холестерина, чтобы привлечь дополнительное внимание. Например, его нет ни в каких растительных маслах, так как холестерин – продукт исключительно животного происхождения.

Продукты без холестерина не очень полезны. Например, в спредах из растительных масел нет холестерина, многие кондитерские жиры и маргарины дешевы. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры.

Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скептицизмом и уделяйте больше внимания композиции.

Как определить быстрые углеводы

Не все углеводы являются сахарами. Если в продукте много углеводов, но в списке ингредиентов отсутствует сахар или он стоит на последних местах – в продукте преобладают медленные углеводы.

Однако даже в продукте с надписью «без сахара» производитель может добавлять сверхбыстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, тростниковый сахар, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, концентрат фруктового сока также являются сахарами.

Тщательно следите за количеством сахара в любом продукте, следя за калорийностью.

Где искать лишний сахар

Сверхбыстрые углеводы содержатся в сладостях, газированных напитках, нектарах, сокосодержащих напитках и энергетических напитках. Стакан обычного сладкого игристого напитка может содержать до 8 чайных ложек сахара.

Особенно тщательно изучайте так называемые полезные продукты, такие как мюсли, зерновые батончики, хлопья и продукты для детей, производители которых часто добавляют дополнительный сахар.

Старайтесь не покупать продукты со «скрытым» сахаром – ведь калорийность диеты может наконец выйти из-под контроля.

Ищите скрытые жиры в составе.

Внимательно смотрите на калорийность продуктов, в которых жиры есть, но их не видно. Много скрытого жира содержится в вареных колбасах, красной рыбе и красной икре, пирогах, шоколаде и тортах. Процент жира можно определить по его количеству на 100 грамм.

Попробуйте исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они дорогие и слишком калорийные.

Как распознать трансжиры

Трансжиры – форма молекул жирных кислот, образующаяся при создании маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничить их потребление, поскольку они, как и насыщенные жирные кислоты, значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это особенно важно для продуктов, содержащих растительные жиры, полученные искусственно: маргарины, кулинарные жиры, спреды, дешевые конфеты, шоколад и печенье.

Воздержитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе – количество и качество настоящего сливочного и растительного масла легче контролировать.

Куда обратить внимание на соль

Соль в продукте может обозначаться как «соль» и «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте: чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в еде. Безопасная для здоровья доза соли в день составляет около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий -1,5-2,0 г натрия.

Избыток соли есть во всех продуктах из мясных продуктов: колбасах, копчении, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твёрдом сыре, соленой и копчёной рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, крекерах, фаст-фуде и даже хлебе.

Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.

Что нужно знать о пищевых добавках

В нашей стране используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила использовать в Европе несколько десятилетий назад.

Чтобы купить гарантированно безопасную продукцию, обратите внимание на то, чтобы продукция крупных производителей соответствовала Стандартам.

Что означает буква Е в названии пищевых добавок?

Буква Е в обозначении пищевой добавки означает, что вещество одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Комнаты 100-180 – красители, 200-285 – консерванты, 300-321- антиоксиданты, 400-495 – эмульгаторы, загустители, гелеобразователи.

Не все «Е» имеют искусственное происхождение. Например, Е 440 – полезный для пищеварения яблочный пектин, Е 300 – витамин С и Е306-Е309 – известный антиоксидант витамин Е.

Чем меньше добавок в продукте, тем легче понять, из чего он сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.

Пастеризованный или стерилизованный?

Пастеризованный продукт обрабатывается при температуре до 70 градусов Цельсия в течение определенного времени. Все вредные бактерии в нем погибли, а большая часть витаминов осталась нетронутой. Такая продукция хранится от нескольких дней до недель.

Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем снижается более чем в два раза.

Пастеризованные продукты полезнее, а стерилизованные хранятся дольше и иногда даже не требуют холодильника.

Какие консерванты самые распространенные

Консерванты – вещества, препятствующие размножению бактерий и порче продуктов. В составе продуктов чаще всего встречаются сорбиновая и бензойная кислоты и их соли, которые являются наиболее распространенными промышленными консервантами.

Ищите на этикетках названия натуральных консервантов: лимонная кислота, яблочная кислота, соль. Эти ингредиенты используются при домашнем консервировании.

Зачем нам нужны эмульгаторы

Эмульгаторы используются в пищевой промышленности в последние десятилетия для производства продуктов с низким содержанием жира, когда необходимо создать видимость маслянистой текстуры.

Чаще всего используется натуральный эмульгатор лецитин. Этот эфир холина и жирных кислот – важный для здоровья компонент.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах смотрите в видео ниже: