Содержание:
Кардио повышает эффективность силовых тренировок, улучшает кровообращение в жировой ткани и способствует сжиганию жира, однако ведутся споры о том, какое кардио лучше – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное. Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики среди профессионалов и любителей, недавние исследования показали, что высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ) сжигает больше калорий, но обо всем по порядку.
Разница между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным кардио
Низкоинтенсивная аэробика – это непрерывная, длительная работа, при которой частота сердечных сокращений составляет 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. В этой тренировке организм использует жир в качестве основного источника энергии. Однако недостатком низкоинтенсивных тренировок является то, что когда они заканчиваются, заканчивается и окисление жиров, поскольку низкоинтенсивная аэробика не требует энергии для восстановления.
Высокоинтенсивное кардио – это непрерывная кратковременная работа, при которой частота сердечных сокращений находится в пределах 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой тренировке организм использует энергию мышц, но потом сжигает калории, как после силовой тренировки.
Что эффективнее сжигает жир
Впервые эффективность низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио исследовали в 1994 году. Ученые разделили испытуемых на две группы и через 15 недель оценили результаты. Оказалось, что участники группы HIIT сжигали в девять раз больше жира, чем участники низкоинтенсивного кардио. Дальнейшие исследования показали, что у тренирующихся HIIT наблюдается более высокая потеря жира, даже если продолжительность их тренировок короче.
Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивное кардио улучшает обмен веществ и окисление жиров. Высокий расход энергии во время короткой тренировки HIIT помогает сохранять жировые калории более активными во время отдыха. Этого не происходит при работе низкой интенсивности.
Однако это не касается новичков. Недавнее исследование ACE, проведенное при поддержке исследователей из Университета Висконсина, показало, что оба метода обучения работают одинаково для новичков. Это означает, что в начале тренировки лучше всего получить максимальную отдачу от традиционных аэробных упражнений, а по мере улучшения физической формы увеличивайте интенсивность через интервалы.
Как тренироваться с высокой интенсивностью
Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких периодов напряженной работы с умеренными тренировками. Урок может выглядеть так:
5 минут разминки – 50% от макс. Частота сердцебиения
3-5 интервалов:
- 30 секунд – 70-85% от макс. Частота сердцебиения
- 60 секунд – 45-65% от макс. Частота сердцебиения
5 минут заминки – 50% от макс. Частота сердцебиения
В этом режиме вы можете тренироваться на любом кардиотренажере.
Если вы тренируетесь дома с собственным весом, то для HIIT используйте чередование комплексных упражнений, таких как берпи, выпады, отжимания, прыжки, спринт, с более легкими – бег на месте, махи руками и ногами. Джиллиан Майклс использует этот принцип в своих тренировках, поэтому ее видеокурсы так популярны и эффективны.
Обратной стороной HIIT является то, что они подходят не всем. Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики, доказано, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира, но этот метод подходит для тренированных и здоровых людей. Новички получат те же преимущества от традиционного кардио. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует сосредоточиться на повышении аэробной выносливости, улучшении работы сердца и плавном переходе на режим тренировок, который также позволяет выполнять кардио низкой интенсивности.