Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале или в групповых тренировках. Достаточно просто приобрести необходимое спортивное оборудование. Вы можете купить его, одолжить у друзей или родственников. Главное – определиться с видом обучения.
Силовые тренировки дома
Для выполнения силовых тренировок дома не нужно много оборудования. Достаточно двух наборных гантелей и штанги со скамьей. А если к этому набору добавить фитбол и турник, то ваш дом не будет уступать спортивному залу. Вы сможете увеличить силу, улучшить выносливость, нарастить мышечную массу и сжечь жир. Даже двух наборных гантелей достаточно, чтобы проработать мышцы всего тела. Приседания с гантелями, выпады и становая тяга с прямыми ногами проработают бедра и ягодицы. Тяги в наклоне двумя руками и одной прорабатывают мышцы спины. Жим от груди и подъем гантелей лежа задействуют мышцы груди, жим вверх и подъем гантелей стоя – мышцы плеч, а сгибание и разгибание рук позволят проработать бицепсы. и трицепс.
Дома вы сможете заниматься в стандартном режиме сетов и повторений, а также выполнять круговые жиросжигающие тренировки. Однако покупка штанги, гантелей, блинов к ним и скамьи – это не дешевое удовольствие, а хорошая инвестиция в свое тело и здоровье, если вы планируете заниматься регулярно.
Видео тренировки
Существует множество видеокурсов известных тренеров с готовой программой тренировок для людей разного уровня подготовки. Тренировки с Джиллиан Майклс пользуются популярностью. Для большинства программ достаточно двух гантелей по 2,5-4 кг и фитнес-коврика. Джиллиан Майклс не единственный тренер. Вы легко найдете занятия по душе – силовые тренировки, HIIT, аэробика, пилатес, йога, танцы всех стилей и даже спортивная ходьба.
Большинство программ носят долгосрочный характер – рассчитаны на 4-12 недель регулярных тренировок, но есть и интенсивные экспресс-тренировки. Видеотренировки помогут улучшить уровень подготовленности в том или ином виде деятельности. Например, видеоуроки по йоге сделают вас гибкими, но не быстрее, а тренировки с легкими гантелями улучшат выносливость, но будут бесполезны для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Кардиотренировки дома
Кардио – самый доступный вариант домашнего спорта. Это может быть утренняя или вечерняя пробежка, кардиотренировки, интервальные тренировки высокой интенсивности или тренировки с собственным весом низкой интенсивности. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика и пары кроссовок, чтобы не повредить лодыжку при прыжках или беге на открытом воздухе. Для неподготовленных людей быстрая ходьба — отличная альтернатива бегу.
Кардио следует делать каждому, поскольку аэробная выносливость и активный образ жизни — лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы настроены сжигать жир, сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок будет более эффективным.
Тренировки с циклом TRX
Шарнир TRX — еще один отличный вариант для занятий спортом дома. Они занимают минимум места, но позволяют проработать все группы мышц. Конечно, у нетренированных людей меньший арсенал упражнений, чем у людей с хорошей физической подготовкой. Петли TRX на любом уровне тренировок дадут заметную нагрузку мышцам корпуса и глубоким мышцам-стабилизаторам, что является залогом устойчивости и надежной защитой от травм.
Укрепление корпуса необходимо в первые дни тренировок, но TRX не увеличит силу или аэробную выносливость. С повышением уровня тренированности придется включать и другие виды физической активности.
Дома можно грамотно и интенсивно тренироваться, улучшить показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки и сжечь жир. Главное требование к любой тренировке – контроль техники выполнения упражнений.