Все больше людей отказываются от коровьего молока по разным причинам. Врач Кэрри Торренс, диетолог, попыталась последовательно объяснить, почему определенные альтернативные виды молока и веганские напитки могут быть для вас предпочтительнее.
На полках крупных супермаркетов рядом с упаковками обычного коровьего молока может оказаться козье молоко, несколько сортов соевого, молочные напитки из орехов. Спрос на такие заменители растет с каждым годом. По данным британских ученых, 4 из 10 англичан уже употребляют именно такие молочные «альтернативы» в горячих напитках, на завтраки и используют их при приготовлении различных блюд.
Одной из причин этого является тот факт, что у многих людей молоко трудно переваривается, вызывая вздутие живота, газы и диарею. Распространенной причиной этого является низкое содержание фермента лактазы, который способствует расщеплению лактозы — сахара, содержащегося в молочных продуктах. Есть люди, которые страдают от лактазной недостаточности или казеина молочного белка или других аллергий, связанных с коровьим молоком. Аллергия на коровье молоко является одной из типичных проблем со здоровьем детей дошкольного возраста, затрагивающей примерно 2-3%. Его симптомы могут быть самыми разными: от раздражения кожи до проблем с пищеварением.
Обезжиренный, полужирный или цельный?
Недавние научные исследования показывают, что обезжиренное молоко не обязательно полезно для здоровья. Да, в нем меньше жира и калорий, а кальция больше, чем в цельном молоке. Но некоторые эксперты отмечают, что насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, могут не представлять риска для здоровья. Однако, предпочитая обезжиренное молоко цельному, мы лишаем себя полезных жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины А и Е.
Полужирное молоко считается «здоровой диетой» (поскольку в нем меньше жира, чем в цельном молоке), но в нем меньше жирорастворимых витаминов. Если вы пьете такое молоко, вам необходимо получать дополнительные жирорастворимые витамины из других источников – например, есть больше листовых овощей (салат разных сортов) или есть салаты из свежих овощей с растительным маслом.
Лучшее молоко для малышей
Лучшее питание для малышей – материнское молоко, по крайней мере, первые 6 месяцев (по рекомендациям ВОЗ – хотя бы первые 2 года, а то и больше – вегетарианское), а затем можно понемногу начинать давать цельное коровье молоко, не раньше года. Полужирное молоко можно давать ребенку со 2-го года жизни, а обезжиренное – не ранее 5 лет. При этом необходимо убедиться, что у вашего ребенка нет аллергии на коровье молоко. Некоторые молочные «альтернативы», такие как соевые напитки, могут вообще не подходить маленьким детям.
Как выбрать для себя «лучшее» молоко?
Предлагаем вашему вниманию сравнение 10 разных видов молока. Независимо от того, решите ли вы в конечном итоге пить цельное коровье молоко или нет, всегда включайте в свой рацион немолочные источники кальция, такие как салат, орехи и семена, включая миндаль и кунжут.
1. Традиционное (цельное) коровье молоко.
Характеристики: натуральный продукт, богатый белком, ценный источник кальция. «Органическое» коровье молоко содержит больше полезных жирных кислот омега-3 и меньше антибиотиков и пестицидов. Некоторые люди предпочитают гомогенизированное молоко, потому что молекулы жира в нем уже обработаны, чтобы помочь пищеварению в пищеварительной системе.
Хорошо: для вегетарианцев.
Вкус: нежный, сливочный.
Приготовление: хорошо использовать с готовыми завтраками, для приготовления каш, в холодных напитках, а также само по себе; идеально подходит для соусов и выпечки.
Протестировано для приготовления этого материала: цельное молоко марки Tesco.
Пищевая ценность на 100 мл: 68 ккал, 122 мг кальция, 4 г жиров, 2.6 г насыщенных жиров, 4.7 г сахара, 3.4 г белка.
2. Безлактозное коровье молоко.
Характеристики: коровье молоко, специально фильтрованное таким образом, чтобы удалить лактозу. К нему был добавлен фермент лактаза. Содержит в целом те же питательные вещества, что и обычное цельное коровье молоко.
Хорошо: для людей с непереносимостью лактозы.
Вкус: Обычно такой же, как у коровьего молока.
Приготовление: Используется так же, как и цельное коровье молоко.
Для приготовления этого материала протестировано: безлактозное цельное коровье молоко марки Asda.
Пищевая ценность на 100 мл: 58 ккал, 135 мг кальция, 3.5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 2.7 г сахара, 3.9 г белка.
3. Молоко коровье «А2»
Характеристики: коровье молоко, содержащее только белок А2. Обычное коровье молоко содержит ряд различных белков, в том числе группу казеинов, основными из которых являются А1 и А2. Последние научные исследования показывают, что дискомфорт в кишечнике чаще всего вызывают белки типа А1, поэтому если у вас нет непереносимости лактозы в целом, но иногда после выпивки стакана молока вы чувствуете вздутие живота, то это молоко для вас.
Хорошо: Для тех, кто страдает непереносимостью молочного белка А1. Вкус: такой же, как у обычного коровьего молока.
Приготовление: Используется так же, как и цельное коровье молоко.
Протестировано для приготовления этого материала: цельное коровье молоко марки Моррисонс А2.
Пищевая ценность на 100 мл: 64 ккал, 120 мг кальция, 3.6 г жиров, 2.4 г насыщенных жиров, 4.7 г сахара, 3.2 г белка.
4. Козье молоко
Характеристики: натуральный продукт, по питательной ценности схожий с коровьим молоком.
Хорошо: для тех, у кого непереносимость коровьего молока, так как в козьем жире частицы жира меньше, а также в нем меньше лактозы. Вкус: сильный, специфический, сладковатый с солоноватым послевкусием.
Приготовление: можно добавлять в чай, кофе, горячий шоколад (хотя это будет напиток «любительский» – вегетарианский). В рецептах оно обычно успешно заменяет коровье.
Протестировано для приготовления этого материала: цельное козье молоко Sainsbury's.
Пищевая ценность на 100 мл: 61 ккал, 120 мг кальция, 3.6 г жиров, 2.5 г насыщенных жиров, 4.3 г сахара, 2.8 г белка.
5. Соевое молоко
Характеристики: по содержанию белка сравнимо с коровьим молоком, но с низким содержанием жира. Соевые продукты помогают снизить уровень холестерина, но для достижения такого результата необходимо потреблять около 25 г соевого белка, т. е., например, 3-4 стакана соевого молока ежедневно. В некоторые марки соевого молока добавлен кальций и витамины А и D, что полезно.
Хорошо: Для тех, кто не пьет коровье молоко и ищет обезжиренный напиток. Предпочтительно пить соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D.
Вкус: ореховый; густое молоко.
Приготовление: хорошо сочетается с чаем и кофе. Отлично подходит для домашней выпечки.
Для приготовления данного материала протестировано: несладкое соевое молоко Vivesoy – Tesco.
Пищевая ценность на 100 мл: 37 ккал, 120 мг кальция, 1.7 г жиров, 0.26 г насыщенных жиров, 0.8 г сахара, 3.1 г белка.
6. Миндальное молоко
Характеристики: приготовлен из смеси измельченного миндаля с родниковой водой, обогащен кальцием и витаминами, в том числе D и B12.
Хорошо: для веганов и всех, кто по разным причинам избегает продуктов животного происхождения. Обогащен витамином B12, необходимым для веганов и вегетарианцев. Вкус: нежный ореховый привкус; для питья лучше выбирать несладкое.
Приготовление: хорош для кофе, немного хуже для других горячих напитков; в рецептах, не меняя количества, заменяет коровье.
Для приготовления данного материала протестировано: Миндальное молоко несладкое торговой марки Alpro – Ocado.
Пищевая ценность на 100 мл: 13 ккал, кальций 120 мг, 1.1. г жиров, 0.1 г насыщенных жиров, 0.1 г сахара, 0.4 г белка. (Внимательно читайте информацию на упаковке: содержание миндаля в миндальном молоке у разных производителей может сильно различаться – Вегетарианское).
7. Кокосовое молоко
Характеристика: Произведено путем прессования кокосов. Содержит искусственно добавленный кальций, низкое содержание белка и высокое содержание насыщенных жиров.
Хорошо: для вегетарианцев, веганов.
Вкус: легкий, с нотками кокоса.
Приготовление: можно добавлять в готовые завтраки, чай, кофе. Отлично подходит для выпечки, т.к. нежный кокосовый вкус не слишком яркий и не «забивает» другие вкусы. Особенно хорошо жарить тонкие веганские блинчики на кокосовом молоке, т.к. он довольно жидкий.
Протестировано при приготовлении этого материала: Без кокосового молока – Tesco.
Пищевая ценность на 100 мл: 25 ккал, 120 мг кальция, 1.8 г жиров, 1.6 г насыщенных жиров, 1.6 г сахара, 0.2 г белка.
8. Конопляное молоко
Характеристика: напиток из семян конопли, обогащенный кальцием и витамином D.
Хорошо: для веганов.
Вкус: нежный, сладковатый.
Приготовление: Подходит для добавления в горячие и холодные напитки, смузи, чай, кофе, соусы. Вы также можете смешать конопляное молоко с фруктами и медом и заморозить, чтобы получить вкусное веганское «мороженое»! Для приготовления этого материала протестировано: Braham & Murray Good Hemp Original – конопляное молоко Tesco.
Пищевая ценность на 100 мл: 39 ккал, 120 мг кальция, 2.5 г жиров, 0.2 г насыщенных жиров, 1.6 г сахара, 0.04 г белка.
9. Овсяное молоко.
Характеристика: Изготовлен из овсянки с добавлением витаминов и кальция. Пониженное содержание насыщенных жиров.
Хорошо: для веганов. Низкокалорийный, но полезный, как овсянка. Вкус: сливочный, со специфическим послевкусием.
Приготовление: Не свертывается, поэтому подходит для приготовления белого соуса (с лимоном и другими ингредиентами).
Для приготовления данного материала протестировано: Oatly Oat – овсяное молоко Sainsbury's.
Пищевая ценность на 100 мл: 45 ккал, 120 мг кальция, 1.5 г жиров, 0.2 г насыщенных жиров, 4 г сахара, 1.0 г белка.
10. Рисовое молоко
Характеристика: Сладкий напиток, содержащий белок и обогащенный кальцием.
Хорошо: для людей с непереносимостью как коровьего молока, так и соевого белка. Вкус: сладкий.
Приготовление: не придает молочный цвет горячим напиткам, поэтому не подходит для добавления в кофе и чай. Рисовое молоко жидкое – это необходимо учитывать при варке (иногда стоит добавить больше муки).
Для приготовления данного материала протестировано: рисовое молоко марки Rice Dream – Holland & Barrett.
Пищевая ценность на 100 мл: 47 ккал, 120 мг кальция, 1.0 г жиров, 0.1 г насыщенных жиров, 4 г сахара, 0.1 г белка.