Вся тренировка Евы Ходаковской в ​​наглядной таблице, подробное описание, подготовленные планы занятий + отзывы наших подписчиков

Тренировка польского тренера Ева Ходаковская (Ева Ходаковска) успел полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программа удивила своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы вообще рассказывали о Еве Ходаковской и ее основной программе. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью подробным описанием ее тренировок, которое поможет вам легко и быстро ориентироваться в ее видео.

Итак, предлагаем вам удобную таблицу всех тренировок Евы Ходаковской, подробное описание каждого видео. (структура класса + особенности), подготовила планы уроков с учетом различных мнений о ее программах от нашей подписчицы Ольги и сбора отзывов от других подписчиков. Если ты заблудился в разнообразных программах накануне, прочитав эту статью, вам непременно придется разобраться во всей информации.

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и очевидный способ найти нужную программу с Евой Ходаковской – это ТАБЛИЦЫ список всех тренировок. В нашей таблице есть следующие столбцы:

• Название программы
• Продолжительность программы на данный момент
• Сложность (от 1 до 6)
• Темп занятий (быстрый, средний, медленный)
• Популярность используемого программного обеспечения (высокая, средняя, ​​низкая)
• Краткое описание

Кстати, стол очень удобный. Вы можете сортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заголовке.

Почти все тренировки Евы Ходаковской проходят нет дополнительного инвентаря, в дополнение к «Идеальному телу» и «Модельному виду» (нужны легкие гантели), Метаморфоза (правильный фитбол) и Мишень Пласки Бжух (нужно полотенце). Всем остальным программам нужен только коврик на полу. Если у вас нет гантелей, используйте их вместо пластиковых бутылок с водой или песком.

Сложность программы во многом определяется индивидуально, поэтому оценка довольно произвольная. Популярность программы – тоже не самый объективный показатель. Мы определили его на основании частоты упоминаний, количества отзывов и положительных отзывов от сотрудничества как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой программы, напишите в комментариях, мы постараемся учесть все мнения.

Подробное описание всех тренировок Евы Ходаковской

1. Бикини

Структура программы

Тренировка состоит из двух повторяющихся раундов упражнений, каждый раунд длится 20 минут. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работа/10 секунд отдых.

Особенности

Интенсивная тренировка от Евы Ходаковской, которая предполагает чередование интенсивного кардио и упражнений для тонуса тела (планка, приседания, выпады). Занятие осуществляется с постоянно высокой скоростью. Одна из самых популярных программ Евы.

2. Секрет пилатеса

Структура программы

Тренировка полностью на полу, безопасна для коленей. В первой половине программы выполнять упражнения для корса (спины и лямок), во второй половине для ног и попы (на боку, на четвереньках и на животе).

Особенности

Идеальное упражнение для проработки проблемных зон ног, ягодиц, живота и талии. Программа на первый взгляд может показаться простой, но это обманчиво. Ваши мышцы будут чувствовать большую нагрузку. Подходит для людей с проблемами суставов и варикозным расширением вен.

3. Успех

Структура программы

Тренировка включает в себя три отдельные части по 15-20 минут:

• интенсивное кардио (3 повторения по 10 упражнений в каждом раунде)
• вольные упражнения для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках, на спине)
• упражнения на полу для живота и спины (спина и ремень)

Особенности

Кардио часть программы очень интенсивная, поэтому подойдет только продвинутым ученикам. А вот вторая и третья часть урока подходят для обучения среднего уровня. Вы можете заниматься 15, 30 или 45 минут на ваше усмотрение (+ разминка и заминка).

4. Скальпель (Skalpel Nowy)

Структура программы

Обучение можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
• выпады, приседания, отведение ног в стороны для бедер и ягодиц (10 минут)
• мост на полу для ягодиц (3 минут)
• упражнения на боку для ног (3 минут)
• упражнения на живот для спины, ног и ягодиц (3 минут)
• упражнения на четвереньках для ног и ягодиц (5 минут)
• упражнения на спине для живота (7 минут)

Особенности

Большая часть упражнений в программе выполняется сначала нормально, потом с пульсацией. Это дает дополнительную нагрузку. Тренировка маломощная, но в первой половине есть выпады и приседания (можно пропустить, если есть проблемы с коленями). Скальпель – одна из самых популярных тренировок Евы Ходаковской. В 2016 году вышла свежая редакция программы. (Скальпель Новы). Тренировки представлены в новом дизайне, но с полностью тем же набором упражнений.

5. Скальпель Вызвание

Структура программы

Обучение можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
• выпады, приседания, отведение ног для твоих бедер и ягодиц (10 минут)
• серия ремешков: классический, боковой, обратный для корочки (10 минут)
• упражнения для спины на ягодицы и живот (4 минут)
• упражнения на четвереньках для попы и ног (5 минут)
• упражнение для живота к спине (3 минут)

Особенности

Программа по структуре похожа на Скальпель, Скальпель Вызвание, но добавляет серию планок для проработки всего тела (особенно мышц). Тренировки более интенсивные и сложные, к ним добавляются статические нагрузки и упражнения на баланс.

6. Горячее тело

Структура программы

Тренировка включает 10 раундов упражнений, продолжительность раунда – 3 минуты. Каждый раунд состоит из 3 упражнений: нижняя часть тела (выпады и приседания), верхняя часть тела (в основном доски) и кардио упражнения (прыжки). Упражнения длятся 30 секунд и повторяются через 2 круга.

Особенности

Workout Hot Body по своему содержанию и уровню нагрузки аналогичен бикини. (одна из самых популярных программ Евы Ходаковской). Существует также альтернатива интенсивным упражнениям для похудения на полу. Перерывов в программе почти нет, лишь небольшая пауза между турами. В программе очень много приседаний, выпадов, планки, прыжков, но нет хруста для пресса, который так нелюбим для многих занимающихся. Если вы не можете выполнить все 10 раундов подряд, сократите количество упражнений до тех пор, пока не будет удобного времени.

7. Убийца Цвичения

Структура программы

Тренировка проходила в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардиотренировок (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).

• Блок кардио: преимущественно прыжки в вертикальном положении.
• Блок упражнений для проблемных зон: несколько упражнений, повторяющихся в 3 подхода (прыжки, планка, упражнения для живота, ягодиц и ног).

Блок кардио повторяем все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.

Особенности

Из-за нескольких единиц упражнений для сердечно-сосудистой системы может показаться сложной задачей. (особенно те, кто с трудом переносит аэробные нагрузки). Но кардиоупражнения вполне доступны, особенно если вы готовы к ним. В этой программе вы найдете большое количество различных прыжков, классические и боковые планки, упражнения на полу для живота.

8. Револуция

Структура программы

Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:

• Стройные ноги
• Ягодицы и бедра
• Плоский живот
• Конец сторон
• Руки, плечи, грудь, мускулистая

В каждом сегменте вас ждут 2 раунда интенсивных упражнений. Программа усложняется.

Особенности

Это самое интенсивное упражнение Евы Ходаковской, если выполнять его все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутные отрезки, которые вам нравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента являются наиболее напряженными.

9. Облегающий крой

Структура программы

Обучение можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (7 минут)
• выпады, приседания, отведение ног, упражнения на баланс для бедер и ягодиц (10 минут)
• мост на полу для ягодиц (3 минут)
• упражнения на боку для ног (7 минут)
• упражнения на колени, руки и колени и живот для живота, спины, ног и ягодиц (8 минут)
• упражнения на спине для живота (5 минут)

Особенности

Это тренировка с низкой нагрузкой в ​​стиле Скальпеля, но с упором на бедра и ягодицы. Первая половина занятия довольно сложная за счет упражнений на баланс и пульсирующего упражнения Берни. Во второй половине программы, которая выполняется на полу, упражнения более привычны и доступны.

10. Турбо Спалание

Структура программы

Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Тренировочные раунды выполняются в стиле ТАБАТА: 20 секунд работа/10 секунд отдых, 8 подходов.

Особенности

Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардиоупражнение и 1 упражнение на корс. В этой программе вы найдете большое разнообразие лямок, благодаря чему вы очень эффективно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, скользящее упражнение вы будете выполнять в носках (или можно использовать небольшую ткань).

11. Цель Едрне Посладки

Структура программы

Программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый тур для новичков, второй для продвинутых. Каждый раунд состоит из 10 упражнений, повторяемых в 3 раунда. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, отдых между упражнениями 10 секунд.

Особенности

Тренировочный Target Jędrne Posladki направлен на проработку мышц ягодиц. Вы сможете подтянуть, округлить и улучшить форму ягодиц, подтянуть бедра и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Первый раунд полностью на татами. Второй раунд включает в себя выпады, приседания и прыжки. Новичкам разрешается заниматься только первой половиной занятия, продвинутым – все 50 минут. Инвентарь не нужен.

12. Мишень Пласки Бжух

Структура программы

Программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый тур для новичков, второй для продвинутых. Каждый раунд состоит из 10 упражнений, повторяемых в 3 раунда. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, отдых между упражнениями 10 секунд.

Особенности

Обе программы Target имеют одинаковую структуру, только Target Płaski Brzuch развивает основные мышцы. Вы сможете подтянуть и улучшить область живота, талии и спины. Низкая отдача программы (кроме разминки UPS) практически полностью переходит на пол, но пока вас ждет достаточно динамичное упражнение. Новичкам разрешается заниматься только первой половиной занятия, продвинутым – все 50 минут. Вам понадобится полотенце и небольшие кусочки ткани или скользящие диски.

13. Экстра Фигура

Структура программы

Программа состоит из 5 туров. Каждый раунд состоит из 2 упражнений с акцентом на нижнюю часть тела и верхнюю часть тела. Тренировочный раунд повторяется в 3 раунда. Между раундами отдых 1 минута.

Особенности

Программа предполагает тщательную проработку основных проблемных зон: живота, ягодиц, бедер. Тренировка переносится достаточно легко за счет небольшого количества кардио и отдыха между раундами. Если вы хотите повысить интенсивность занятий, просто выполняйте кардиоупражнения с минутным перерывом между подходами.

14. Турбо Вызвание

Структура программы:

Программа состоит из 8 туров. Каждый раунд состоит из 4 различных упражнений, повторяемых в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работа/10 секунд отдых.

Особенности:

Тренируется достаточно быстро, бежит в непрерывном темпе без остановок. А вот чередование программ упражнений разной интенсивности переносится достаточно легко. Вас ждет большое количество плиометрических упражнений, приседаний и выпадов, разнообразные упражнения планки для живота на полу.

15. Чалы Тренинг

Структура программы:

Программа состоит из 5 туров. Каждый раунд состоит из 2-х упражнений: кардио-упражнения, упражнения для бедер и ягодиц. Упражнения по кругу снова в 2 круга. Каждое упражнение длится 1 минуту.

Особенности

Эта интервальная тренировка от Евы Ходаковской подразумевает акцент на нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. Так что если у вас есть проблема «тяжелого дна», программа Caly Trening подойдет вам идеально! За счет чередования плиометрических и отработанных упражнений вы сожжете жир и подтянете проблемные зоны бедер и ягодиц.

16. Бжух Свичения на менсьне

Структура программы

Эта тренировка для пресса включает в себя следующие сегменты:

• Упражнения для спины (10 минут)
• Планка (3 минуты)
• Упражнения на живот (2 минуты)

Особенности

Это короткая программа для живота на полу, которую можно выполнять как дополнение к любой тренировке. Ну учитывая пресс и всю мышечную систему. Не рекомендуется, если у вас проблемы со спиной и поясницей.

17. Метаморфоза

Структура программы

Данная тренировка с фитболом состоит из 10 раундов. Каждый раунд состоит из 2 упражнений, повторяющихся в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа/10 секунд отдых.

Особенности

Программа насыщенная: она включает в себя разнообразные плиометрические упражнения с фитболом, поэтому не ждите расслабленной работы на мяче. Но после шестого тура темп занятий заметно снижается. Несмотря на то, что упражнения с фитболом часто прорабатывают мышцы корпуса, Ева Ходаковска включила в программу достаточное количество упражнений для формирования стройных бедер и ягодиц.

18. Сок Тренинг

Структура программы

В программу входят следующие туры:

• Кардио упражнения и упражнения для ног (5 минут)
• Упражнения для живота на полу (5 минут)
• Кардио упражнения и упражнения для ног (5 минут)

Затем все 3 раунда повторяются снова.

Особенности

В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для некоторых упражнений вам понадобится довольно большая площадь, но при желании вы можете оптимизировать упражнения в соответствии со своими способностями. В данную программу входит один DVD с видео-Скальпелем II. Выполнял без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнение + план.

19. Боди Экспресс

Структура программы

Программа состоит из 5 туров. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с упором на бедра и ягодицы, а также на корпус. Тренировочный раунд повторяется в 3 раунда. Между раундами 1 минута кардио или отдых на ваш выбор.

Особенности

Тренировка аналогична Extra Figura по структуре, но с несколько более интенсивной нагрузкой. В программу включены достаточно яркие кардиоупражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятий более интенсивная, чем вторая.

20. Идеальное тело

Структура программы

Программа состоит из 5 туров. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, преимущественно на несколько групп мышц одновременно. Тренировочный раунд повторяется в 3 раунда.

Особенности

Эта программа проводится без типичного кардио. (только обучающая часть), но за счет быстрой смены положения и многополярности упражнений, ваш пульс будет в зоне гиросигмы для всех занятий. Perfect Body – отличная тренировка для проблемных зон верхней и нижней части тела. Гантели берут не более 2 кг.

21. Тренинг с Гвиздами

Структура программы

Тренировка включает в себя три отдельные части:

• упражнения на баланс для ног и ягодиц (2 круга упражнений, повторяются в 3 подхода)
• интенсивное кардио (2 упражнения по круговой системе в непрерывном темпе)
• упражнения на полу животом и спиной (3 круга упражнений, которые повторяются в 2 подхода)

Первые две части длятся 13 минут, третья часть — 20 минут.

Особенности

В первой части программы вас ждут весьма специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планку: здесь чередуются упражнения для коржа лежа на животе и на спине. Вы можете выполнять отдельные сегменты, либо упражнение полностью на ваше усмотрение.

22. Скальпель II

Структура программы

Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд состоит из 4 упражнений, которые повторяются в 3 раунда. Упражнения довольно типичны для тренировок, единственная особенность – для занятий понадобится стул. Каждое упражнение следует делать 15 раз.

Особенности

Малоударная тренировка Simple от Евы Ходаковской, которая подойдет даже новичкам. Для занятий вам понадобится устойчивый стул или для размещения другой имеющейся мебели. В данную программу входит один DVD с видео Сок Тренингкоторые можно комбинировать друг с другом. Выполнял без разминки (но с заминкой).

23. Модельный взгляд

Структура программы

Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:

• Упражнения для рук и плеч с гантелями
• Упражнения для спины и груди с гантелями
• Планка и отжимания
• Упражнения для живота на спине
• Упражнение в боковой планке

Особенности

Это хорошее щадящее упражнение для качественной проработки мышц верхней части тела: плеч, рук, груди, спины, живота, мышечного корсета. Вам понадобится пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).

Готовый план тренировок, программа Евы Ходаковской

Если вы хотите начать с Евы Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов. готовые планы тренировок на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно позволяйте растягиваться всем группам мышц. Например, смотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете совмещать упражнения отдельно или немного изменить свой план на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, выбирая наиболее оптимальная структура для еженедельные уроки.

Вариант для новичков (все проблемные места):

• ПН: Скальпель
• W: Идеальное тело
• КП: Скальпель II
• ЧТ: Экстра Фигура
• ПТ: Модельный образ
• ШБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные места):

• Имя: Кэли Тренинг
• W: Турбо Спалани
• CP: облегающий крой
• ЧТ: Турбо Вызвание
• ПТ: Скальпель Вызвание
• ШБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные места):

• ПН: Успех
• W: Убийца Цвичения
• CP: Секрет пилатеса
• ЧТ: Бикини или горячее тело
• ПТ: Револуция (возможно брать отдельные сегменты)
• ШБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

• Имя: Кэли Тренинг
• W: Цель Едрне Посладки
• CP: Body Express, или Бикини
• ЧТ: Slim Fit
• ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
• ШБ: растяжка

Вариант с акцентом на животе:

• ПН: Turbo Spalanie + Brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• W: Секрет пилатеса
• CP: Шок Тренинг или Киллер Цвичения
• ЧТ: Цель Пласки Бжух
• ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
• ШБ: растяжка

Кардио с низкой нагрузкой варианта №:

• PN: Скальплел
• W: Секрет пилатеса
• CP: облегающий крой
• ЧТ: Скальплель Вызвание
• PT: Цель Пласки Бжух или Цель Едрне Посладки (первая половина)
• ШБ: растяжка

Общий обзор программ Евы Ходаковской

Обзором программ Евы Ходаковской с нами поделилась подписчица сайта Ольга. Благодарим Ольгу за описание занятий Евы, так как живые отзывы о программах дают гораздо лучшее представление о программах.

«Попробовав тренировать Еву Ходаковскую, начинаешь понимать, почему так много поклонников ее видео просматривают на Youtube и подписчиков на ее странице в Facebook и других социальных сетях в Интернете. У него есть некоторые особая энергия, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные занятия по похудению и упражнения в стиле пилатес. Для занятий вообще не потребуется дополнительного оборудования (кроме коврика). Подходящее занятие смогут найти как новички, так и люди, давно занимающиеся спортом. Вот основная программа:

1. Револуция. В этой программе очень тяжелая нагрузка, особенно в конце тяжело перевести дух и силы начинают уходить. Плюс этой тренировки в том, что каждую часть можно выполнять отдельно и повторять ее несколько раз. Еще из плюсов: хороший выбор упражнений, есть силовые и кардио интенсивно и эффективно. Из минусов: очень сильно влияет кардио, поэтому тем, у кого болеют ноги или есть проблемы с сердцем, упражнения не подойдут.

2. Успех. В этой программе много прыжков, несколько берпи, выпадов и бег на месте, упражнения на коврике, в частности разнообразные подъемы ног и упражнения из положения планки. Сильными сторонами этого занятия является наличие упражнений, задействующих все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или имеет проблемы с сердцем, заниматься не получится.

3. Убийца Цвичения. Убийца Цвичения – довольно сложное упражнение, продолжительностью 45 минут. Набор стандартных упражнений, но сочетание упражнений очень оригинальное! Кардио-раунды чередуются в комбинации, где есть сила и прыжки.

4. Сок Тренинг. Программа очень напряженная, пульс зашкаливает, и новичкам может быть тяжеловато по нагрузкам. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, так как есть прыжки по комнате, поэтому если у вас ограниченное пространство, тренироваться будет сложно.

5. Бикини. Одно из самых сложных упражнений, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений: сначала приседания (или выпады, либо приседания сумо), а затем упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковая планка, либо прыжки в позе планка с отведением одной руки), а затем снова упражнения стоя, но интенсивные (или прыжки, или бег, или прыжковые выпады).

6. Скальпель Вызывание. Самое сложное упражнение спокойного видео – Скальпель Вызывание. Акцент на протяжении всей тренировки делается на бедрах, ягодицах, бедрах, животе, бедрах и особенно ягодицах.

7. Скальпель. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В этой программе упор делается на бедра и ягодицы, а также имеется эффективный блок на пресс. Тренировки проходят достаточно спокойно, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего пульс периодически хорошо разгоняется.

8. Секреты пилатеса. Secret Pilates – очень хороший классический пилатес без кардио. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от упражнения), но это ваш предел, когда мышцы уже заметны. Все упражнения выполняются на полу на коврике.

9. Скальпель II. Скальпель II достаточно простое упражнение со стулом, в основном на мышцы ног, бедер и рук».

Отзыв об индивидуальном обучении Евы Ходаковской

Секрет пилатеса

Успех

Скальпель

Вызов скальпеля

Убийца Цвичения

Революция

Slim Fit

Бикини

Турбо сжигание

Бжух Свичения на миенне

Metamorfoza

Турбо Вызвание

Скальпель II

Попробуйте и вы эффективные тренировки Евы Ходаковской, которые помогут вам построить тело своей мечты. Среди видеоканунов каждый сможет найти подходящую программу, которая будет мотивировать на достижение наилучших результатов.