Сертифицированный гастроэнтеролог Уилл Бульцвиц отмечает, что вегетарианцы часто снижают свои шансы похудеть, употребляя больше обработанных продуктов вместо животного белка.
«Когда дело доходит до набора веса на вегетарианской диете, важно убедиться, что большая часть калорий поступает из высококачественных свежих продуктов», — говорит он.
Если вы исключили мясо из своего рациона и набираете вес, вот конкретные причины и способы решения этой проблемы.
1. Вы едите неправильные углеводы.
Когда продукты животного происхождения больше не входят в ваш рацион, в кафе или ресторане вы, скорее всего, предпочтете фалафель куриному шашлыку. И заплатите за это.
«То, что пища соответствует критериям вегетарианской диеты, не означает, что она полезна для здоровья», — говорит Эстер Блум, автор книги «Пещерные женщины не толстеют». – Получайте углеводы из цельных продуктов, в которых не должно быть более пяти ингредиентов, за исключением трав и специй. Ешьте сладкий картофель, бобовые, чечевицу, бананы, цельнозерновой хлеб, замените белую муку нутом. Углеводы из цельных продуктов не повышают уровень сахара в крови, они сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов. Когда что-то измельчают, превращают в муку, а затем запекают, оно теряет свою пищевую ценность и вызывает скачок уровня сахара в крови, что способствует увеличению веса».
2. Вы избегаете фруктов и соков.
«Многие люди стараются держаться подальше от фруктов, потому что их беспокоит содержание в них сахара», — отмечает Блум. «Но фруктовый сахар полезен для организма, борется с воспалениями, очищает печень и устраняет гормональный дисбаланс, который способствует увеличению веса».
Но Блум рекомендует избегать магазинных соков, поскольку они теряют свою пищевую ценность уже через день после обработки. Фруктовые соки лучше готовить дома и добавлять в них больше овощей. Эстер рекомендует добавлять сельдерей в каждый свежевыжатый сок, поскольку он поможет переварить пищу, избежать вздутия живота, газов, рефлюкса и получить все питательные вещества. А здоровое пищеварение поможет вам только похудеть.
3. Вы не едите достаточно белка.
«Одно исследование показало, что, когда вегетарианцы добавляли в свой рацион больше белка, так что 30% их ежедневных калорий приходилось на белок, они автоматически сокращали 450 калорий в день и теряли около 5 фунтов за 12 недель, даже не добавляя больше упражнений». — говорит доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и автор книги «Спросите доктора Нанди» («Спросите доктора Нанди») Партха Нанди.
Лучшими источниками растительного белка, которые также богаты насыщающей клетчаткой, являются бобовые, чечевица, киноа и сырые орехи.
4. Вы пытаетесь найти альтернативу мясу
У вас может возникнуть соблазн попробовать мясо на основе тофу или гороха, когда вы обедаете в ресторане. Или вы просто любите покупать готовые пшеничные колбаски или котлеты. Но эти продукты подвергаются высокой степени обработки, в них добавляются химикаты, сахар, крахмал и другие вредные для здоровья ингредиенты. Кроме того, многие растительные альтернативы содержат больше калорий, соли и жира, чем их оригинальные версии.
5. Вы едите «грязный» белок
Возможно, вы все-таки готовите себе омлет и простой салат или творог с фруктами, при условии, что придерживаетесь здоровой вегетарианской диеты. Увы, употребление в пищу источников животного белка, таких как яйца, молоко и некоторые неорганические овощи, может помешать вашим усилиям по снижению веса.
Эстер Блум объясняет, что пестициды, распыляемые на пищу, могут нарушить работу гормонов и эндокринной системы. Стоит отметить, что большинство фруктов и овощей, купленных в магазине, содержат пестициды. Животных на фермах не кормят кукурузой и чистой соей, чаще всего их пищей являются трава и дождевые черви. По этим причинам Блум не рекомендует употреблять продукты животного происхождения.
6. Вы выбираете неправильные перекусы.
Вам не обязательно есть белок во время перекуса, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать уровень сахара в крови. Попробуйте перекусывать фруктами или овощами, которые балансируют калий, натрий и глюкозу и поддерживают работу надпочечников. Когда ваши надпочечники находятся в хроническом стрессе, они могут влиять на ваш метаболизм и замедлять процесс потери веса.
Когда вам захочется перекусить тостом с веганским маслом или шоколадной намазкой, намажьте хотя бы половину тоста измельченным авокадо, морской солью и несколькими ломтиками апельсина. Или приготовьте себе на перекус салат из апельсина, авокадо, шпината, сладкого картофеля, капусты и лимонного сока.
Если вы хотите подойти к вопросу похудения на вегетарианской диете комплексно, прочтите нашу статью, которая может помешать вам сбросить лишние килограммы.