Вы наверняка слышали о нехватке витамина B12 у веганов, но остальные витамины группы B не менее важны для здоровья нашего организма. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат) и В12 (кобаламин) отвечают за обмен веществ, энергию, и функционирование нервной системы, деятельность мозга и пищеварение. Витамины группы В в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Точно так же, как вам не обязательно есть мясо, чтобы получить достаточное количество белка, вам не обязательно есть продукты животного происхождения, чтобы получить необходимые витамины группы В.
Витамин B1 (тиамин)
превращает пищу в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.
: активные дрожжи, пищевые дрожжи, кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельнозерновые продукты, тыква, соевое молоко, соевые бобы, семена подсолнечника, кунжут, спирулина, спаржа.
Витамин B2 (рибофлавин)
превращает пищу в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также способность мозга концентрироваться на чем-либо.
: миндаль, цельнозерновые продукты, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, свекольная зелень, гречка, киноа.
Витамин B3 (ниацин)
превращает пищу в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.
активные дрожжи, пищевые дрожжи, кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, помидоры, просо, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
превращает пищу в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.
активные дрожжи, пищевые дрожжи, паприка, грибы, брокколи, цельнозерновые продукты, авокадо, сладкий картофель, помидоры, соевое молоко.
Витамин B6 (пиридоксин)
помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая превращать аминокислоту триптофан в ниацин и серотонин для здорового функционирования нервов. Поддерживает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, выработку эритроцитов и иммунную функцию.
все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, сладкий картофель, авокадо, зеленый горошек, семена конопли, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, капуста.
Витамин B7 (биотин)
Превращает пищу в энергию. Помогает снизить уровень сахара в крови за счет синтеза глюкозы. Помогает производить и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.
миндаль, чиа, сладкий картофель, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, важен для развития мозга и образования эритроцитов.
шпинат, фасоль, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельнозерновых продуктов, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи. орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семечки подсолнечника, горох, косатка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.
Витамин B12 (кобаламин)
вырабатывает клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Необходим для всех аспектов здоровья.
все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.
При сбалансированной диете каждый веган получает все витамины группы B, необходимые для того, чтобы оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать. При необходимости в рацион можно добавить спирулину и семена конопли, которые мы не часто едим в повседневной жизни.
Стоит отметить, что недостаток любого витамина следует диагностировать с помощью анализа крови. Самостоятельно правильно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.