Самый популярный вопрос тех, кто ест растительную пищу, касается белка – можно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Другими словами, эффективны ли растительные источники кальция? Я опубликовал ответ на него несколько месяцев назад.
Второй по популярности вопрос – о кальции. «Вы не пьете молоко и не едите молочные продукты – а как же кальций, ведь его больше негде взять?» Это очередной миф, и, как оказалось, уже давно успешно развеянный учеными. Удивительно, но молоко имеет противоположный эффект – оно разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где взять этот незаменимый минерал, как не пить молоко и не употреблять другие продукты на его основе? Ответ прост – на помощь придет растительная пища с высоким содержанием кальция.
Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу различных причин (пищевые привычки, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потери этого макронутриента.
Почти весь кальций в организме сосредоточен в костях. Небольшое количество содержится в крови и отвечает за такие важные функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передачу нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Организм может компенсировать эту потерю частью кальция из костей и заимствовать его из пищи. Именно здесь перед людьми, решившими сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.
Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются. У людей в возрасте до 30 лет кости регенерируются более интенсивно, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают быстрее портиться, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к значительному ослаблению костей и даже развитию остеопороза.
На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:
- Диеты с высоким содержанием белка увеличивают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция в большей степени, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, почему у вегетарианцев (которые питаются растениями, богатыми кальцием), как правило, кости более крепкие, чем у мясоедов.
- Диеты или обычный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; консервы рыбные, мясные и овощные, если в качестве консерванта используется соль; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орехи; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) усиливают выведение. кальций в моче.
- Кофеин, который больше всего содержится в чае и кофе и в меньшей степени в шоколаде и некоторых обезболивающих, ускоряет выведение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие несколько чашек кофе в день (3-4) в период менопаузы и в пожилом возрасте, рискуют заметить повышение ломкости костей и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
- 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это связано со снижением уровня в организме женских половых гормонов – эстрогенов. Их недостаток не лучшим образом сказывается на способности костной ткани усваивать кальций.
Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:
- Физические упражнения являются одним из наиболее важных факторов поддержания здоровья костей.
- Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона витамина D, который необходим для построения костей.
- Диета, богатая фруктами, овощами и травами, помогает сохранить кальций в костях. Кальций из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, необходим для построения костей.
Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственным значимым источником этого макронутриента являются молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж и сложно.
И к тому же зачастую в продуктах растительного происхождения содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Они богаты соевыми бобами, китайской капустой, брокколи, капустой, листовой капустой, зеленью горчицы, семенами кунжута, ореховым молоком, брокколи, бамией, миндалем, фасолью и многими другими продуктами. Изучите этот подробный список, и вы узнаете ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:
- Браункол (капуста) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
Ученые доказали, что кальций «родной» из браункола усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
- Зелень капусты (1 чашка – более 350 мг)
Вы можете быть удивлены, узнав, что в чашке капусты больше кальция, чем в чашке молока!
- Зелень репы (1 стакан – 250 мг)
Зачастую блюда из репы (в частности, зелень репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом в качестве основных в рационе. Причиной тому является солидный показатель уровня кальция в составе.
- Тахини (2 столовые ложки – 130 мг)
Еще одним преимуществом жирной пасты из кунжута является простота включения в рацион. Тахини ровно столько, чтобы намазать на тост, а кальций у вас в кармане.
- Конопляное молоко (1 стакан – 460 мг)
Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
- Миндальное масло (2 столовые ложки – 85 мг)
В принципе, даже не так важно, что появится в вашем рационе – орехи, молоко или миндальное масло. Важно, что помимо кальция в этом продукте содержится много магния и клетчатки.
- Соя (1 стакан – 175 мг)
Соя – это одновременно растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, решая, чем заменить мясо и молочные продукты.
- Брокколи (1 стакан – 95 мг)
Помимо солидного бонуса по содержанию кальция, брокколи может похвастаться не менее значимым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в два раза больше, чем в апельсинах).
- Сырой фенхель (1 средний клубень – 115 мг)
У фенхеля практически нет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), кроме того, он содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
- Ежевика (1 стакан – 40 мг)
Женщинам следует добавлять ежевику в свой рацион не только из-за тандема кальция и магния, но и потому, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
- Черная смородина (1 стакан – 62 мг)
Черную смородину называют чемпионкой среди ягод по содержанию витамина С.
- Апельсины (1 апельсин – 50-60 мг)
Остеопороз имеет второе название – костная цинга. Апельсины, богатые не только витамином С, но и кальцием, являются отличной профилактикой заболеваний суставов.
- Курага (1/2 стакана – 35 мг)
Курага считается полезным продуктом, так как содержит гораздо больше солей кальция, чем натрия.
- Инжир (1/2 стакана – 120 мг)
Не люблю есть в качестве десерта к чаю, добавляю в салат с зеленью или в овсянку. Только не игнорируйте это, ведь в полгорсти инжира содержится больше кальция, чем в стакане молока.
- Финики (1/2 стакана – 35 мг)
Если вы ищете не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые в то же время прекрасно утолят голод, обратите внимание на финики.
- Артишок (1 средний артишок – 55 мг)
Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем славился артишок еще со времен Древнего Египта.
- Фасоль адзуки (1 стакан – 65 мг)
Фасоль адзуки называют японским суперпродуктом, поскольку ее плоды содержат не только ценный для костей кальций, но и являются отличным источником растительного белка.
- Фасоль обыкновенная (1 стакан – 125 мг)
В 100 г белой фасоли содержится почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что эти бобовые содержат еще и магний. Кальций и магний находятся на переднем крае здоровья наших костей.
- Амарант (1 стакан – 275 мг)
На вопрос «В каких растениях много кальция» в большинстве случаев одним из первых приходится слышать амарант. Однако амарант является одним из рекордсменов не только по содержанию кальция. Его листья содержат огромное количество витаминов и минералов.
- Морковь (200 гр – 60 мг)
Специалисты уверяют, что, в отличие от молока, кальций из моркови усваивается практически через рот.
Суточная потребность организма в кальции составляет 1000 миллиграмм.
источники:
Еда Tracker
Вегетарианская Ресурсная Группа
Комитет врачей
*чашка — единица измерения, равная 250 миллилитрам.