Белок является строительным материалом для наших клеток, мышц и тканей. Он отвечает за многие функции в организме, а потому каждый из нас ежедневно должен получать с пищей достаточное количество белка.
К сожалению, до сих пор очень распространено мнение, что люди, ограничивающие себя в мясе и продуктах животного происхождения, не могут получить необходимое количество белка… Я слышу об этом довольно регулярно в отношении своего питания. Это правда?
Ответ заключается в том, что хорошо спланированная диета может содержать более чем достаточно белка, чтобы поддерживать ваше здоровье и активность. Ешьте разнообразную пищу и получайте все необходимые питательные вещества. С переходом на растительную диету я стала употреблять много новых продуктов, о некоторых из которых раньше даже не слышала! И, конечно, я понятия не имел, что они могут быть отличным источником белка, витаминов и минералов, например:
— орехи: 45 грамм орехов, в зависимости от вида, содержат от 4 до 7 граммов белка,
— семена (например, конопли): в 30 граммах зерен в зависимости от вида может быть от 5 до 10 граммов белка,
– зеленые соевые бобы: 150 граммов вареной фасоли содержат 17 граммов белка,
— нут: в 160 граммах готового нута содержится 14 граммов белка,
Чечевица: 200 граммов вареной чечевицы = 18 граммов белка.
— бобовые: опять же зависит от сорта бобовых, например, в 150 граммах вареной черной фасоли 15 граммов белка,
– Моя любимая крупа – киноа: в 185 граммах вареной киноа содержится 8 граммов белка,
— пшено: в 170 граммах отварного пшена содержится 6 граммов белка,
— амарант: 240 грамм готового амаранта содержат 9 граммов белка,
— тофу: в 120 граммах 10 граммов белка,
– Спирулина и другие водоросли очень богаты белком, две столовые ложки сухого порошка спирудина содержат 8 граммов белка.
Вот несколько моих рецептов на основе этих растений: амарант с овощами, лобио из красной фасоли, киноа, рис с фасолью, хумус, суп из чечевицы.
А спирулину и семена конопли можно добавлять в коктейли и соки.
В целом, многие растения содержат небольшое количество белка, поэтому диетологи утверждают, что, питаясь разнообразно в течение дня, можно получить достаточное количество белка. Например, 180 грамм приготовленного шпината содержат 5 граммов белка, а 140 грамм вареной брокколи содержат 3 грамма белка.
Белок должен быть приоритетом в любой диете, особенно в растительной. Постарайтесь включать растительный источник белка в каждый прием пищи, чтобы обеспечить полный набор аминокислот в течение дня.
Опережая ваш вопрос о том, сколько белка нужно человеку в день, скажу, что это очень индивидуально и зависит от многих факторов: вашего образа жизни, целей, пищеварения, веса, типа потребляемого белка. В целом рекомендуемая суточная норма, по данным Американской академии питания и диетологии, составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин. Поскольку у спортсменов потребность в белке выше, чем у людей, не занимающихся спортом, Канадская академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины предлагают им рассчитывать ежедневное потребление белка следующим образом:
— занимающиеся силовыми видами спорта (силовые спортсмены): от 1,2 до 1,7 грамма белка на 1 килограмм массы тела;
– практикующие спорт «на выносливость» (Endurance спортсмены): от 1,2 до 1,4 грамма белка на 1 килограмм массы тела.
Источники:
Данные о самостоятельном питании
Академия питания и диетологии
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf