Содержание сахара во фруктах и ​​овощах

О том, что сахар – зло, знает каждый человек, который хоть сколько-нибудь следит за собственным питанием и в принципе является приверженцем здорового образа жизни. А средства массовой информации буквально забрасывают нас историями о вреде сахара для здоровья и советами, как избегать любых сладостей.

После нескольких лет изучения питания и его влияния на здоровье и продолжительность жизни я сам понял, что сахар – один из главных пищевых врагов современного человека. Однако большинство из нас не всегда понимает, какой сахар, в каких количествах, под каким названием и в каких продуктах опасен для здоровья.

Например, любимый многими мед – это не что иное, как тандем глюкозы и фруктозы (их в лакомстве не менее 65%). Стакан известной коммерческой газировки содержит 10 чайных ложек сахара. А количество сахара в 100 г арбузной мякоти – 5-10 г. Вы удивлены? Хотите знать, есть ли сахар во фруктах? Конечно! Но не весь сахар одинаковый.

Многие мои читатели спрашивают, вредны ли фрукты (ведь большинство из них так богаты сахаром), где сахара больше, а где меньше, сколько фруктов можно употреблять в день без вреда для здоровья и размера талии. . Поэтому я решил опубликовать эту статью, которая, надеюсь, поможет во всем разобраться.

Что такое сахар во фруктах и ​​овощах

Есть один момент, который не часто разъясняют средства массовой информации и специалисты здравоохранения: сахар, содержащийся в цельных продуктах, полезен и необходим нам. Любовь к сладостям, заложенная человеком от природы, была призвана сохранить здоровье.

Утолять естественную тягу к сладкому можно и нужно свежими фруктами и ягодами в натуральном виде. Я имею в виду целые растения, а не сок (даже свежевыжатый), пюре или что-то еще. Цельные плоды содержат не только фруктозу, но и клетчатку, витамины, минералы и другие важные химические элементы, полезные и необходимые организму.

Напомним, что фруктоза – моносахарид. Сам термин «фруктоза» появился в середине 390 века — химик Миллер стал использовать его для обозначения сахара во фруктах. Фруктоза абсолютно естественным и натуральным образом содержится во фруктах, овощах, ягодах, корнях. Употребляя эти продукты с фруктозой в составе, человек насыщается энергией. Однако необходимо помнить, что несмотря на то, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий (около 100 ккал на XNUMX г), фруктоза насыщает меньше. То есть нужно есть больше продуктов с ним в составе, чтобы ощутить вожделенное чувство сытости. И все бы ничего, но наш организм может хранить энергию «про запас» (в виде жировых отложений), а может передавать фруктозу в печень. Но этот «дар» для органа очень вреден — так же, как и алкоголь, уверяют испанские исследователи.

Именно поэтому информация о содержании сахара во фруктах важна для всех, кто заботится о собственной красоте и здоровье.

Польза и вред сахара во фруктах, ягодах и овощах

После этой информации не спешите исключать из своего организма природные источники фруктозы. Не все так просто. Например, разработчик программы Back2Fitness Сэм Ясин заявил, что не считает разумным для худеющих отказываться от фруктов, овощей и ягод. По мнению известного фитнес-тренера, чашка фруктов приносит больше пользы, чем вред от сахара, входящего в их состав.

Объяснение этому очень простое: помимо сахаров овощи, фрукты, ягоды, корнеплоды содержат огромное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. А некоторые экземпляры могут похвастаться наличием в составе фенолов (эти антиоксиданты позволяют значительно снизить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний).

Возьмите банан. Да, бананы — очень калорийный фрукт (91 ккал на 100 г), который относится к категории фруктов с высоким содержанием сахара (12 г сахара на 100 г продукта). Но он содержит значительное количество магния и калия. А калий, как известно, способен снизить риск инсульта на 21% (при употреблении около 3-х бананов). Банан содержит триптофан – аминокислоту, из которой вырабатывается гормон счастья, радости и удовлетворения – серотонин. Кроме того, банан богат клетчаткой, благодаря чему способствует нормализации процесса очищения кишечника.

У нас есть еще один веский аргумент «за» употребление овощей, фруктов, ягод – эти «натуральные» продукты в основном содержат воду и клетчатку, а концентрация сахара значительно ниже, чем в любых рафинированных продуктах.

Сахар в «натуральной упаковке» и рафинад: в чем разница

Стремясь сделать свой продукт более желанным, производители продуктов питания используют нашу тягу к натуральному сахару таким образом, что это начало приносить нам большой вред. Дело в том, что в процессе рафинации/рафинации, когда сахар удаляется из «натуральной упаковки», он теряет воду, клетчатку и почти все другие питательные вещества и элементы. От «начального набора» остается только сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют этот концентрированный и вкусный сахар практически во все продукты питания – хлеб, сметану, соусы, соки. В результате продукты с добавлением сахара часто содержат вредные жиры, соль, консерванты и красители. Все это делает его вредным для здоровья по ряду причин, и не только из-за добавленного сахара.

Стремясь сделать свой продукт более желанным, производители продуктов питания используют нашу тягу к натуральному сахару таким образом, что это начало приносить нам большой вред. Дело в том, что в процессе рафинации/рафинации, когда сахар удаляется из «натуральной упаковки», он теряет воду, клетчатку и почти все другие питательные вещества и элементы. От «начального набора» остается только сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют этот концентрированный и вкусный сахар практически во все продукты питания – хлеб, сметану, соусы, соки. В результате продукты с добавлением сахара часто содержат вредные жиры, соль, консерванты и красители. Все это делает его вредным для здоровья по ряду причин, и не только из-за добавленного сахара.

Добавлен сахар

Небольшое количество добавленного сахара, особенно если пища домашняя, не представляет существенного риска для здоровья. Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать такое количество добавляемого сахара в день:

— 6 чайных ложек для женщин,

— 9 чайных ложек для мужчин,

— 3 чайные ложки для детей.

НО!!! Очень важно понимать, что сахар попадает в наш организм не только тогда, когда мы добавляем в утреннюю чашку кофе 2 чайные ложки. Добавленный сахар содержится почти во всех промышленно обработанных продуктах, не только в тех, которые имеют сладкий вкус (например, в печенье), но и в некоторых из них:

• соусы для салатов и пасты,
• консервированные супы,
• закуски и спреды,
• маринады,
• холодные напитки,
• некоторые обработанные мясные продукты (колбаса, сардельки, бекон, ветчина),
• молочные продукты,
• хлопья для завтрака и энергетические батончики.

Поэтому необходимо учитывать эти продукты, если вы хотите следовать рекомендациям и не превышать нормы потребления сахара, которые я описал выше.

Вот небольшая картинка, показывающая, сколько сахара содержится в некоторых продуктах:

Сахар в овощах

Согласитесь, вегетарианец «в теле» — скорее исключение, чем правило. Однако это не означает, что овощи, составляющие основной рацион вегетарианцев, лишены сахара. Фруктоза присутствует в овощах, но чаще всего это либо небольшое количество сахара, либо среднее. Овощей с повышенным содержанием сахара не так много (например, наиболее сахаристыми являются вареная свекла, помидоры черри, морковь, лук). Овощи богаты клетчаткой, что позволяет им медленно усваиваться. К тому же очень сложно есть большое количество сырых овощей.

А вот с термически обработанными овощами ситуация несколько иная. При варке, жарке, тушении клетчатка в пище разрушается и в этот момент организм теряет «регулятор» уровня глюкозы в крови и усвоения углеводов, «ускоритель» обмена веществ. Из-за этого не стоит отказываться от обработанных овощей (более того, из-за отсутствия необходимого количества ферментов не все люди могут позволить себе сырые овощные перекусы), важно знать их гликемический индекс.

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой углеводы из пищи усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро поднять уровень сахара в крови, а продукты с низким гликемическим индексом делают это медленно и «экономно».

Фрукты с низким содержанием сахара

Вы не найдете фруктов, которые были бы абсолютно непитательными и не содержали бы сахара. Но есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Лакомиться ими любят те, кому по состоянию здоровья необходимо сократить количество потребляемого сахара, а также те, кто мечтает похудеть и при этом не хочет лишать себя десерта в виде фруктового салата.

клюква

Наверное, все помнят, как в детстве при повышенной температуре родители спаивали нас горячим напитком с клюквой. Этот напиток был довольно кислым, но после него на утро, как по волшебству, самочувствие улучшилось. Речь идет о витамине С и танине. Сок, морс, сироп, клюквенный кисель – мощная профилактика простудных заболеваний. Кроме того, эти напитки обладают общетонизирующими свойствами. И все это при минимальном количестве сахара в составе.

Лимон и лайм

Это фрукты с наименьшим содержанием сахара. Оба «родственника» богаты витаминами С, В, А, содержат фосфор, железо, кальций и множество других полезных веществ. Если вы думаете, что основной спектр его действия – поднять настроение с утра, придав чаю «кислинку», то вы ошибаетесь. Лайм и лимон специалисты часто рекомендуют включать в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также в целях улучшения здоровья зубов и полости рта (благодаря кальцию и фосфору). Есть только одно «но»: и лайм, и лимон содержат в составе мало сахара, но эти продукты способны повысить аппетит.

Клубника

Клубнику можно назвать одним из «ягодных» рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и полезных веществ. Клубника богата витаминами группы В, витамином С, железом, кальцием и натрием. При этом в нем мало сахара, и его можно использовать в любом виде и в любых блюдах.

киви

На вопрос, в каких продуктах содержится меньше всего сахара, эксперты обязательно упомянули киви. Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество витамина С (то есть киви — эффективный борец с простудой), его сок является природным антиоксидантом. А киви можно и нужно употреблять при сахарном диабете. Ученые утверждают, что этот продукт способен поддерживать «сахарную кривую» на оптимальном уровне.

Малина

Малина, как и клубника, может похвастаться внушительным перечнем витаминов, минералов и полезных веществ в составе: витамин С, В3, В9, Е, РР, калий, магний, кальций, хлор, вещество антоциан (укрепляет капилляры). Именно поэтому малина – это одновременно и просто вкусный и безопасный для фигуры перекус, и полноценное лекарство при необходимости.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Конечно, полностью исключать из рациона фрукты с повышенным содержанием сахара не следует. Они, как и их менее сладкие «конкуренты», являются кладезем витаминов. Однако их гликемический индекс высок. Это значит, что после употребления таких фруктов уровень сахара в крови повышается довольно быстрыми темпами. Специалисты советуют диабетикам свести к минимуму присутствие этих фруктов в рационе (а иногда и вообще отказаться от них), а желающие похудеть едят их в небольших количествах и желательно утром.

инжир

Инжир – удивительный фрукт. С одной стороны, в нем содержится довольно много сахара. Но с другой стороны, но эго-фрукты (речь идет о свежем инжире) способны снижать уровень глюкозы в крови. Что касается сушеного инжира, то сахара в нем гораздо больше, чем в свежем. Кроме того, сухофрукты содержат много клетчатки.

виноград

Вот и ответ на вопрос – в каком продукте больше всего сахара. Эта ягода, наряду с гранатом, финиками, бананом, изюмом, является одним из рекордсменов по количеству сахара в составе. Кроме того, часть «виноградной» фруктозы ферментируется бактериями в кишечнике (именно поэтому после употребления этой ягоды может возникнуть чувство вздутия живота).

А еще виноград богат витаминами А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноидами. Эти растительные вещества являются мощными антиоксидантами. Именно поэтому виноград (как в «живом» виде, так и в составе косметических средств) рекомендуют в качестве профилактики преждевременного старения.

Манго

Говорят, два манго в день — отличная профилактика рака. В Индии и Шри-Ланке произрастает более 55 видов манго, и каждый из них находит применение как в кулинарии, так и в медицине. Плоды манго богаты витамином С, витаминами В, D, Е. Кроме того, в них имеется огромное количество кальция, железа, фосфора и аминокислот. Но манго также содержит огромное количество сахаров.

личи

Да, в этом продукте содержится не самое большое количество сахара, но об этом обязательно упомянет специалист, когда расскажет о том, в каких фруктах содержится много сахара. Этот замысловатый фрукт не очень популярен в России. Дело в том, что его очень сложно хранить и транспортировать. Но если вам посчастливилось стать обладателем «китайской сливы», имейте в виду, что наряду с огромным количеством полезностей (какие болезни китайские врачи не лечат с помощью личи), личи содержит много сахара. .

Вишня

Наряду с приличной порцией сахара в вишне содержится множество витаминов, полезных при беременности и лактации – например, С, витамины группы В, РР, Е, К. Кроме того, вишня богата кумаринами и оксикумаринами, благодаря чему они являются профилактической мерой образования тромбов.

Таблица содержания сахара во фруктах и ​​овощах

Знать, сколько сахара во фруктах, будет полезно не только людям с сахарным диабетом, беременным женщинам или ярым поклонникам здорового образа жизни. Каждый из нас знает «формулу» стройности: потребление калорий должно быть равно расходу, и каждый из нас хочет если не соответствовать современным канонам красоты, то хотя бы быть здоровым и трудоспособным.

Фрукты часто воспринимаются как нечто совершенно питательное – казалось бы, между приемами пищи можно съесть горсть винограда. Конечно, ничего страшного не произойдет, только увеличится калорийность вашего ежедневного рациона. Небольшая горсть винограда содержит примерно 50-60 ккал. А чтобы сжечь эти самые калории, нужно пройти быстрым шагом около 1,5 км!

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 26 граммов сахара в день женщинам и еще 10 граммов мужчинам. Имейте это в виду, когда в следующий раз ваша душа попросит фруктового салата.

В таблице ниже вы можете увидеть плоды как с низким содержанием сахара, так и с высоким.