Сезонное аффективное расстройство — это состояние, характеризующееся началом депрессии в конце осени и начале зимы, когда естественного солнечного света становится меньше. Считается, что это происходит, когда суточные ритмы организма рассинхронизируются из-за уменьшения пребывания на солнце.
Некоторые люди, страдающие депрессией круглый год, ухудшаются зимой, в то время как другие испытывают депрессию только в холодные и темные месяцы. Даже исследования показывают, что в летние месяцы, богатые солнечным светом и теплом, гораздо меньше людей страдают какими-либо психологическими расстройствами. Некоторые эксперты говорят, что сезонным аффективным расстройством страдают до 3% населения США, или около 9 миллионов человек, в то время как другие страдают более легкими формами зимнего депрессивного расстройства.
Значит, ухудшение настроения осенью и зимой – это не просто воображение, а настоящий недуг?
Точно. Эту «зимнюю депрессию» впервые выявила группа исследователей из Национального института психического здоровья в 1984 году. Они обнаружили, что тенденция носит сезонный характер и изменения происходят в разной степени, иногда с умеренной интенсивностью, иногда с резкими перепадами настроения.
- Желание много спать
- Усталость в течение дня
- Набрать лишний вес
- Снижение интереса к общественной деятельности.
Синдром чаще встречается у жителей северных широт. Из-за гормональных факторов женщины страдают сезонным расстройством чаще, чем мужчины. Однако сезонная депрессия уменьшается после наступления менопаузы у женщин.
Стоит ли мне принимать антидепрессанты?
Вы можете начать принимать антидепрессанты или увеличить дозу, которую вы уже принимаете, если ваш врач сочтет это целесообразным. Но лучше попросить врача оценить ваше состояние. Исследование, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, показало, что прием лекарств осенью до начала сезонной депрессии может помочь. В трех различных исследованиях пациенты с сезонным аффективным расстройством принимали антидепрессанты осенью и испытывали меньше депрессии поздней осенью и в начале зимы по сравнению с теми, кто этого не делал.
Нужно ли ходить на сеансы психотерапии зимой?
Конечно, вы можете пойти к психотерапевту, чтобы поддерживать свое психическое здоровье в тонусе. Но есть другая, менее затратная и более осуществимая идея, которую придумали некоторые терапевты. Выполняйте «домашнее задание», которое включает в себя ведение журнала настроения, чтобы определить, когда возникает плохое настроение, проанализировать его и попытаться оценить, а затем изменить свои негативные мысли. Постарайтесь уменьшить склонность к депрессии. Приложите усилия, чтобы перестать «размышлять» — вспоминать огорчающий инцидент или свои недостатки — все, что заставляет вас чувствовать себя хуже.
Можно ли сделать что-нибудь еще?
Светотерапия доказала свою эффективность при лечении сезонной депрессии. Его можно комбинировать с обычной психотерапией и добавками мелатонина, которые помогут синхронизировать биологические часы.
Но чтобы не прибегать к таким мерам (и не искать кабинет светотерапии в своем городе), получайте больше естественного солнечного света, даже если его немного. Чаще выходите на улицу, теплее одевайтесь и гуляйте. Это также помогает поддерживать социальную активность и общаться с друзьями.
Физическая активность, как всем известно, помогает высвободить больше гормонов счастья. А это то, что нужно зимой. Кроме того, физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему.
Большинство экспертов рекомендуют диету с достаточным количеством сложных углеводных продуктов (цельнозерновые и зерновые продукты) и белка. Отложите в сторону источники простых углеводов, такие как конфеты, печенье, вафли, кока-кола и другие продукты, которые не нужны вашему организму. Ешьте больше фруктов (желательно сезонных, таких как хурма, фейхоа, инжир, гранат, мандарины) и овощей, пейте больше воды, травяных чаев и меньше кофе.