поза кошки в йоге

Я очень люблю «кошку» и делаю ее, как и многие йоги, в динамике. В этом случае ее дополняет еще одна асана: поза коровы. Именно в такой связке упражнение становится наиболее эффективным для мышц спины, шеи и тела в целом.

Позу кошки (Марджариасана) можно выполнять как утром, так и вечером. При пробуждении помогает проснуться, оживляет разум и тело. А вечером снимает усталость и мягко разминает весь позвоночник, который наверняка был напряжен и скован. Особенно полезно это упражнение для тех, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Название асаны говорит само за себя. Мы все наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, насколько гибок у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать похожими на кошку. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас более гибкими. А, как известно, гибкость тела – признак молодости, красоты и здоровья человека.

И в то же время поза кошки проста в исполнении! Это может сделать каждый, как новичок в йоге, так и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполняйте это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте вам придется ослабить усилие или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины окрепнут, суставы станут более подвижными, и вы перестанете испытывать дискомфорт, а тем более боль. Вам просто нужно продолжать делать «кота».

И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При его выполнении мы задействуем такие части тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте поза кошки огромна, поэтому ее включают практически в каждое занятие йогой.

Польза от упражнений

• Укрепляет мышцы шеи
• Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника.
• Улучшает осанку
• Снимает боль и скованность в мышцах спины после длительной сидячей работы.
• Тренируется брюшной пресс, раскрывается грудной отдел.
• Снимает общую усталость, появляется ощущение легкости.
• Успокаивает и в то же время тонизирует нервную систему.
• Особенно рекомендуется женщинам во время беременности и в послеродовом периоде.

Упражнение вред

Противопоказаний для выполнения позы кошки (и коровы) нет. Эта асана очень проста, доступна и подходит каждому.

Как сделать позу кошки

Несмотря на то, что у этой асаны нет противопоказаний, мы хотим напомнить вам об основных вещах. Лучше всего выполнять это упражнение утром, перед завтраком, выпив стакан теплой воды с лимоном. Если у вас нет времени утром, вы можете потренироваться днем ​​или вечером. Помните только, что после последнего приема пищи (речь идет о достаточно легкой еде) должно пройти не менее 2-3 часов. Удачной практики!

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Начнем с позы коровы. Стоим на коленях, ладони под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра вертикальны, колени находятся ровно под ними.

Шаг 2

В этом положении начинаем прогибать низ спины, ее среднюю часть и заканчиваем движение головой. Тянем вниз живот, грудь, солнечное сплетение, сохраняя медленное глубокое дыхание. Прогиб должен быть таким, чтобы кто-то сел вам на спину.

ВНИМАНИЕ! Голова и шея вытянуты назад, как будто вы пытаетесь увидеть что-то на потолке. Поднимите подбородок как можно выше, при этом будьте очень осторожны с шеей.

Шаг 3

На выдохе таз движется в противоположную сторону, спина выгибается вверх, подбородок упирается в грудь. Это поза кошки. Раскрываем поясницу, среднюю часть спины, область лопаток, как будто хотим вырасти между ними. Поднимите спину вверх, продолжайте глубоко и медленно дышать.

ВНИМАНИЕ! На выдохе, округляя спину, втяните живот. И удаляем из легких как можно больше воздуха.

Шаг 4

Теперь попробуем совместить эти два упражнения. Следим за дыханием, это важно: вдох – «корова» (прогиб), выдох – «кошка» (округление спины). И мы продолжаем.

ВНИМАНИЕ! Все движения должны быть плавными. В этом комплексе задействован весь позвоночник.

Усильте эффект позы кошки

Время позы кошки

Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивая до 3-5 минут.

1. Самая эффектная поза кошки будет в динамике, когда мы соединяем «кота» и «корову» в достаточно быстром темпе. Но вам удобно! И снова вспоминаем о дыхании: вдох – «корова», выдох – «кошка». Мы продолжаем.
2. Если вы добавите к кошке-корове позу собаки мордой вниз, то получите небольшую, но полноценную разминку. Всего пять минут на коврике каждый день – и польза для мышц спины, шеи будет огромной. Попробуй это!

В нашем видеоуроке мы покажем, как правильно совмещать эти три упражнения. Повторяйте вместе с нами и будьте здоровы!