поза кобры в йоге

Пока ваш позвоночник гибкий, вы молоды и здоровы! Помните об этом каждый раз, когда вам лень заниматься йогой. Второе, что сразу должно прийти на ум – это поза кобры! Прекрасно работает со спиной… и не только. Изучаем пользу асаны, противопоказания и технику выполнения.

Бхуджангасана — это поза кобры в йоге. Отличный инструмент для гибкости и здоровья вашего позвоночника. Не каждый сразу это осилит, это правда. Но ежедневная практика может творить чудеса!

Это особенно полезно для пожилых людей. Некоторые страдают радикулитом, мажут себе пояснично-крестцовую область «огненными» мазями. Другие сутулятся и не могут выпрямить спину (да, этим грешат молодые люди!). Они думают, что так будет всегда. Но ведь под лежачий камень вода не течёт! Начните выполнять позу кобры хотя бы 1 минуту в день. А для достижения терапевтического эффекта: обязательно под контролем опытного инструктора или врача.

Польза от упражнений

Итак, как вы уже поняли, поза кобры развивает гибкость позвоночника, восстанавливает его здоровье. Что еще важно знать о полезных свойствах асаны:

• Укрепляет глубокие мышцы спины, а также мышцы ягодиц и рук.
• Улучшает осанку (прощай, сутулость!)
• Полезна для грудных мышц, асана выпрямляет грудь.
• Стимулирует работу почек и надпочечников (их хорошо массируют)
• Благотворно влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин.
• Укрепляет мышцы живота
• Нормализует работу щитовидной железы
• Помогает снять общую усталость, дать прилив сил (поэтому перед сном выполнять не рекомендуется)
• Поза кобры отлично помогает при стрессе, поскольку повышает уровень тестостерона, гормона удовольствия.

Упражнение вред

Поза кобры имеет множество противопоказаний, будьте очень осторожны:

• беременность более 8 недель;
• менструация;
• повышенное артериальное давление (тем, кто страдает повышенным давлением, необходимо уменьшить или полностью устранить прогиб шейного отдела позвоночника);
• гиперфункция щитовидной железы (при этом заболевании нельзя запрокидывать голову – асану если и делаете, то только прижав подбородок к груди);
• ущемление и смещение межпозвоночных дисков;
• грыжа;
• патологический лордоз (это изгиб позвоночника в шейном и поясничном отделах, обращенный вперед выпуклостью);
• люмбаго;
• заболевания внутренних органов брюшной полости в стадии обострения;
• острые стадии радикулита.

ВНИМАНИЕ! При всех заболеваниях позвоночника позу кобры необходимо выполнять очень осторожно и под руководством опытного инструктора.

Как сделать позу кобры

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Занятие лучше начать с инструктором, который поможет вам освоить правильное и безопасное выполнение позы кобры. Если вы делаете это сами, внимательно посмотрите наш видеоурок! Неправильная практика может быть бесполезна и даже опасна для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, соединяем ноги, руки кладем под плечи. Ладони прижимаем полностью к полу на ширине плеч или чуть шире.

Шаг 2

Со вдохом медленно начинаем поднимать грудь, руки остаются согнутыми в локтях. Отведите плечи назад и вниз. Грудная клетка максимально открыта.

ВНИМАНИЕ! Мы не полагаемся на свои руки, они лишь фиксируют наше положение. Постарайтесь встать за счет мышц спины. Это позволит работать грудному отделу позвоночника и убережет поясничные позвонки от сильного сжатия.

Шаг 3

Делаем два дыхательных цикла, максимально медленно, а на третьем вдохе поднимаемся еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

Шаг 4

Теперь выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, при этом направляя подбородок к груди.

ВНИМАНИЕ! Шею все время вытягиваем, стараемся ее удлинить. Ноги по-прежнему сведены вместе, колени и ягодицы напряжены.

Шаг 5

Делаем еще два дыхательных цикла, продолжаем вытягивать шею и макушку назад, увеличиваем прогиб в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в точку между бровями.

Шаг 6

Возвращаемся в исходное положение.

Шаг 7

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

ВНИМАНИЕ! Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Советы для начинающих йоги

• Освоить позу кобры нужно сразу, потому что это одна из фундаментальных поз в йоге, это основа для освоения более глубоких прогибов назад.
• Если вы чувствуете, что поза Кобры вам еще не дана, начните с позы Сфинкса: локти оставьте на полу, макушку направьте вверх. Для людей с жестким позвоночником это будет лучше всего.
• И пока ваш позвоночник не станет гибким, не допускайте сильного прогиба спины.
• Когда вы будете готовы принять позу кобры, не миритесь с дискомфортом, а тем более с болью в пояснице. Расслабьтесь или вообще выйдите из асаны.
• Вы можете выполнить упрощенную версию позы кобры, согнув руки в локтях. Оно также подойдет, если вам сложно стоять на выпрямленных руках. По-прежнему стремитесь к идеальной позе.
• Помните о шее, она не должна быть расслаблена в момент запрокидывания головы назад, не зажимайте ее. Стремитесь все время тянуть его назад! Это и защищает ее, и «включает» работу щитовидной железы.
• Лобковую кость от пола не поднимаем.
• Плечи не прижимаем к ушам, а тянем их вниз.
• Грудь максимально открыта. Для этого отводим плечи и локти назад.

И помните о кобре! Для достижения максимального эффекта вам необходимо сохранять плавный изгиб позвоночника. От копчика до макушки.

Удачной практики!