Содержание:
- 10 упражнений от Анны Цукур для начинающих
- 1. Эффективная тренировка для новичков (21 минута)
- 2. Упражнение для ягодиц для начинающих (8 минут)
- 3. Тренировка пресса для начинающих (10 минут)
- 4. Статическая тренировка для ног и ягодиц (11 минут)
- 5. Базовая тренировка на основе стрипов (8 минут)
- 6. Упражнение для ягодиц: безопасно ли для коленей (15 минут)
- 7. Тренировка внутренней поверхности бедер: безопасно для коленей (12 минут)
- 8. Интенсивное ТАБАТА-кардио для начинающих (8 минут)
- 9. Тренировка для начинающих для похудения (8 минут)
- 10. Кардио-тренировка без прыжков и бега (30 минуты)
Анна Цукур полюбилась нашим читателям благодаря программе Plank Challenge, в которой тренер предлагает короткое 8-минутное видео для укрепления мышц живота и приведения в тонус всего тела. Сегодня мы предлагаем вам подборку коротких тренировок от Анны Цукур для начинающих по русскому языку, с которыми вы можете начать заниматься дома.
Анна Цукур в основном предлагает короткие тренировки по 10-15 минут с весом собственного тела (без оборудования). Ее занятия помогут вам похудеть, укрепить мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита. Секрет эффективности тренировок Анны в том, что она практикует принцип интервальных тренировок и использует упражнения, задействующие несколько групп мышц. Предлагаемая программа подбора подходит для начинающих и среднего уровня.
Смотрите также другие наши коллекции:
- Топ-20 упражнений для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон
- Топ-20 сердечно-сосудистых упражнений для похудения YouTube-канал Popsugar
Общие правила тренировок:
- Всегда начинайте упражнение с разминки и заканчивайте растяжкой.
- Обязательно займитесь кроссовками!
- Старайтесь тренировать все тело равномерно, а не только проблемную область.
- Можно делать одно видео, а можно объединить несколько упражнений в одну программу.
- Если после занятия вы чувствуете, что нагрузки недостаточно, можно повторить видео через несколько кругов или выполнить другую тренировку.
Разминка и заминка от Анны Цукур:
- Разминка перед тренировкой: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Заминка после тренировки: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Если вы только начинаете тренироваться, обязательно рекомендуется посмотреть 2 видео от Анны Цукур: как приседать и как делать выпады. При неправильной технике выполнения упражнения можно серьезно травмировать коленные суставы, голеностопные суставы, потянуть связки или сухожилия.
- Как приседать: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Как делать выпады: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 упражнений от Анны Цукур для начинающих
1. Эффективная тренировка для новичков (21 минута)
Именно комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Упражнения помогут ускорить обмен веществ и привести в тонус весь организм. В этой программе вы найдете 7 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работы/10 секунд отдыха. Упражнения повторяются в 3 подхода. Упражнение: подписки на месте, выпад с вращением корпуса, отведение ног назад в полуприседе, приседание с вращением, планка с вращением, скручивания в 3 стороны, ножницы на прессе.
2. Упражнение для ягодиц для начинающих (8 минут)
Это короткое упражнение поможет вам подтянуть бедра и ягодицы, а также избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Программа состоит из 4 упражнений, которые выполняются по схеме 30 секунд работы/10 секунд отдыха и повторяются в 3 раунда. Упражнение: глубокий присед на 1-2-3, выпад на месте, приседание + отдача назад.
Смотреть это видео на YouTube
3. Тренировка пресса для начинающих (10 минут)
В эту тренировку входят простые, но очень эффективные упражнения для мышц живота. Скручивания не помогают похудеть, но помогают подтянуть живот, укрепить мышцы корпуса и спины, избавиться от дряблого живота. Занятие выполняется полностью на полу и включает в себя 5 упражнений по 20 медленных повторений. По желанию повторите упражнение в 2 круга. Упражнения: скручивания, подъем корпуса + касание пола, поворот корпуса в полусидячее положение, захват ноги рукой, попеременный подъем ноги.
Смотреть это видео на YouTube
4. Статическая тренировка для ног и ягодиц (11 минут)
В этом упражнении вам не нужно будет прыгать, приседать или размахивать ногами, все упражнения выполняются в статике. Отличная программа для приведения ног и ягодиц в тонус: простая, но очень эффективная. Вас ждут 14 упражнений по 45 секунд без отдыха: вы замрете в определенном положении для напряжения мышц нижней части тела. Упражнения (все статичные!): приседание, плие-приседание, выпад в сторону, широкое приседание, выпад, выпад на коленях, подъем прямых ног, опираясь на локти, ягодичный мостик, мостик с поднятой ногой.
Смотреть это видео на YouTube
5. Базовая тренировка на основе стрипов (8 минут)
Планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота, спины и рук. Если вам все еще сложно выполнять задание «Планка» от Анны Цукур, начните практиковаться, это видео для новичков. В этой программе вы найдете 4 лямки, которые выполняются по схеме 30 секунд работы/10 секунд отдыха. Упражнения повторяются в 3 подхода. Упражнение: планка на локтях, планка на руках, планка на локтях с отведением ног, планка на руках, ведущие руки.
Смотреть это видео на YouTube
6. Упражнение для ягодиц: безопасно ли для коленей (15 минут)
Эта тренировка поможет вам подтянуть ягодицы и сделать попу упругой без нагрузки на колени. Все упражнения выполняются стоя на четвереньках, выпадов и приседаний не будет. Во время бега можно подложить под колени полотенце, если у вас есть тонкий коврик. В этой программе вы найдете по 4 упражнения на каждую ногу, повторяющиеся по 2 круга. Каждое упражнение выполняется примерно 1 минуту. Все упражнения представляют собой подъемы и отводы ног стоя на четвереньках.
Смотреть это видео на YouTube
7. Тренировка внутренней поверхности бедер: безопасно для коленей (12 минут)
Эта тренировка поможет вам подтянуть внутреннюю часть бедер, которая является проблемной зоной для многих женщин. Занятие полностью на полу, поэтому подойдет даже тем, у кого проблемы с коленями или варикозное расширение вен. Тренировка проходила по схеме 30 секунд работа/5 секунд отдых, упражнения выполняются в 4 подхода (по два с каждой стороны).. Упражнение: подъем ног лежа на спине, ножницы, расставление ног в положении с упором на руки, сведение ног лежа на боку, пружины лежа на боку.
Смотреть это видео на YouTube
8. Интенсивное ТАБАТА-кардио для начинающих (8 минут)
Эта короткая тренировка ТАБАТА идеально подойдет новичкам или тем, кто хочет дополнить свое основное занятие простой кардионагрузкой. Тренировка проводится по схеме 20 секунд работа/10 секунд активный отдых. Упражнение (1 круг): наклон к ноге, бег с высоким подъемом колен, приседание + отведение ног назад, бег с высоким подъемом колен, приседание в сторону, бег с высоким подъемом колен, медленное берпи, бег с высоким подъемом колен. Упражнения (2 раунд): наклон к ноге, подтягивание колена к груди в планке, приседание + отведение ног назад, колени к груди в планке, приседание в сторону, подтягивание коленей к нагрудной планке, медленное берпи коленями к груди в планке .
Смотреть это видео на YouTube
9. Тренировка для начинающих для похудения (8 минут)
Это отличное упражнение для похудения, подходящее не только новичкам, но и опытным занимающимся. Вся программа построена на одном простом упражнении – ходьбе к перекладине (Анна называет их «ленивыми» берпи). Всего 5 упражнений, каждое упражнение выполняется по 10 повторений. Вся тренировка состоит из 50 повторений. Упражнение: ходьба-планка + колено-локоть, ходьба-планка + колено-плечо, ходьба к перекладине + приседание, ходьба по перекладине + поворот в боковую планку, ходьба-планка + глубокий выпад.
Берпи: особенности и польза для похудения
Смотреть это видео на YouTube
10. Кардио-тренировка без прыжков и бега (30 минуты)
Это упражнение отлично подойдет не только новичкам, но и тем, кто не прыгает и не бегает. Урок - это темп игры для девочек, поэтому вы можете похудеть и избавиться от лишнего жира. Также эта программа подойдет тем, кто хочет подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Тренировки проводились по схеме пирамида: в первом круге каждое упражнение выполняется по 10 повторений, во втором круге каждого упражнения по 20 повторений, затем по 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений. Упражнения: приседание, наклон колена к груди, выпад вперед, выпад колена назад, широкий присед с вращением, глубокий выпад назад на махе вперед.
Смотреть это видео на YouTube
Эти упражнения Анны Цукур подойдут новичкам. Но если у вас очень слабая физическая подготовка или есть серьезные противопоказания по здоровью, вам лучше посмотреть нашу подборку тренировок:
- Топ-10 видеотренировок на основе ходьбы
- Тренировка HASfit для новичков и людей с травмами
- Низкая результативность тренировки от Попусой Натальи на русском языке.
Для начинающих: тренировка с низким уровнем воздействия для похудения