Значительная часть людей воспринимает долгий ночной сон как роскошь. Многие с гордостью говорят, что работают допоздна и спят всего несколько часов. Однако качественный ночной сон – не менее 7 часов в сутки – необходим. Это позволяет поддерживать нормальный вес, сохраняет хорошую чувствительность к инсулину, снижает риск простудных заболеваний и повышает устойчивость к стрессам. У тех, кто высыпается, наблюдается более высокая продуктивность труда и цепкая память. Сон также важен для выработки женских и мужских гормонов, отвечающих за жизненный тонус.
Вот 10 проверенных советов, которые помогут вам хорошо спать:
1. Охладите спальню
Идеальная температура воздуха для сна – от 16 до 20 градусов. Проверьте сами, но помните, что первый признак благоприятных условий для сна – холодная постель. Забравшись под одеяло, первое время следует дрожать от холода. Если в комнате нет климат-контроля, поставьте хотя бы вентилятор рядом с кроватью.
2. Затемните спальню
Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина и нарушает сон. Закройте окно темными шторами, выключите все электронные устройства со светодиодами или заклейте их небольшим кусочком изоленты. Некоторые люди любят черные маски для сна — они творят чудеса.
3. Красный и синий
Процесс бодрствования запускается преимущественно синим спектром. Полуденное солнце или мерцающий экран компьютера мешают спать. Теплый красный свет, исходящий от камина, поможет вам заснуть.
4. Уберите сотовые телефоны.
Излучение, исходящее от экранов смартфонов, уменьшает количество циклов глубокого сна. Выкиньте будильник на телефоне и заведите для этого часы. Выключайте звук ночью, чтобы вас не отвлекали сигналы входящих сообщений.
5. безмолвие
Белый шум, например звук работающего вентилятора, может помочь вам заснуть, но уличный шум может затруднить засыпание. Если ваша спальня плохо изолирована, купите беруши. Попросите соседей соблюдать тишину в позднее время.
6. пробуждение
Чем активнее вы утром, тем сильнее вы будете уставать вечером. Вскоре после пробуждения подставьте свое тело солнцу всего на 10 минут. У вас будет бонус в виде увеличения выработки витамина D. Если пасмурно или вы встаете после наступления темноты, можно купить лампу, имитирующую солнечный свет.
7. Распорядок дня
Этот предмет требует некоторой дисциплины, но попробовать стоит. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Как правило, лучше спать до полуночи. Если вы привыкли поздно ложиться спать, лучше на следующий день лечь спать раньше, чем наверстывать утренние часы.
8. чтение
Читайте за 15 минут до сна. Избегайте сложных трактатов, отдайте предпочтение легкой книге, чтобы расслабиться и отпустить заботы дня.
9. Хорошая кровать
Кровать и матрас — это инвестиция, которая прослужит долгие годы. Если ваша кровать неудобна, подумайте о своих финансах и накопите на хороший матрас – оно того стоит.
10. Ритуал сна
Благодаря наблюдению вы сможете выделить вещи, которые помогут вам заснуть. Это может быть теплая ванна, хорошая музыка или разговор с детьми. Попробуйте советы из этой статьи и используйте те из них, которые сработают, в вашей вечерней рутине.