Содержание:
Умение концентрироваться – это, мягко говоря, не самая сильная черта людей с СДВГ. И они в этом вовсе не виноваты: все дело в биохимии мозга. Но означает ли это, что они не могут помочь себе быть более внимательными и лучше концентрироваться на рабочих задачах? Ни в коем случае! Психолог Наталья Ван Риексурт рассказывает о том, как научиться работать лучше и эффективнее.
Мозгу человека с СДВГ постоянно не хватает стимуляции из-за снижения уровня нейротрансмиттеров (в первую очередь дофамина и норадреналина), которые отвечают за начало активности и концентрацию внимания. «При отсутствии внешней стимуляции или интереса симптомы СДВГ могут резко обостриться. Именно поэтому такому человеку гораздо легче сосредоточиться на интересных задачах», — объясняет специалист по СДВГ, психолог Наталья Ван Рыксурт.
К сожалению, очень часто нам приходится делать то, что нас не представляет особого интереса. Вот 10 способов улучшить производительность в таких ситуациях.
1. Перекусить
Недостаточное или неправильное питание ухудшает нашу способность концентрироваться. Многие люди, страдающие СДВГ, привыкли полагаться на кофеин, сахар и углеводы для быстрого повышения энергии. К сожалению, это длится недолго и часто сопровождается поломкой.
Как и любой другой орган, мозг требует правильного питания для правильного функционирования. Не пропускайте приемы пищи и чаще ешьте продукты, богатые белком и полезными для мозга сахарами (например, фрукты и молочные продукты). «Многие из моих клиентов с СДВГ предпочитают арахисовое масло и смеси сухофруктов и орехов», — говорит Ван Риексурт.
2. Сделать перерыв
Мозг человека с СДВГ использует энергию с повышенной скоростью, особенно при выполнении рутинных или монотонных задач. Поэтому важно делать регулярные перерывы для «подзарядки». Посмотрите любимый сериал, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь еще, что вас увлекает, но не требует чрезмерных умственных усилий: решите простые головоломки, свяжите и так далее.
3. Превратите все в игру
Многие люди с СДВГ любят решать сложные задачи, поэтому, если вам сложно сосредоточиться на монотонной деятельности, постарайтесь сделать ее более сложной и интересной. «Многие мои клиенты, выполняя рутинные задачи вроде уборки, устанавливают таймер и устраивают с собой своеобразное соревнование: сколько они смогут сделать за ограниченное время», — комментирует Наталья Ван Рыксурт.
4. Добавьте разнообразия
Злейшие враги человека с СДВГ – скука и однообразие. «Иногда достаточно лишь нескольких незначительных изменений, чтобы вернуть интерес», — отмечает Ван Риексурт. Если есть возможность, реорганизуйте свое рабочее пространство, попробуйте делать дела в другом порядке или в другом месте.
5. Установите таймер
Если вы чувствуете упадок сил и не можете заставить себя взяться за работу или важные задачи, выделите небольшой промежуток времени (10–15 минут), установите таймер и постарайтесь работать в течение этого времени без перерывов. Часто достаточно просто включиться в рабочий процесс, и продолжить будет гораздо проще.
6. Делай то, что любишь
Ежедневные заботы могут быть особенно утомительными для людей, страдающих СДВГ. Поэтому очень важно находить время для тех занятий, которые приносят вам радость: хобби, спорт, творчество.
7. Разрешите себе ничего не делать.
Работа, дети, домашние дела… Все мы иногда полностью выматываемся. Иногда лучше в это время позволить себе ничего не делать. Просто помечтайте о чем-нибудь в тишине или понаблюдайте за тем, что происходит за окном. Тишина и покой отлично подходят для восстановления энергии.
8. Двигайтесь!
Людям с СДВГ особенно полезна любая физическая активность: прогулка, спорт (на карантине можно делать зарядку дома, благо видеоуроков сейчас достаточно) или даже перебрасывание различных предметов из рук в руки. Все это повышает способность концентрироваться.
9. Пообщайтесь с другом
Для многих людей, страдающих СДВГ, общение на работе или простое присутствие других людей может помочь повысить производительность. Так что, если вы чувствуете себя подавленным и потерявшим мотивацию, пригласите друга или поговорите с ним по телефону. «Некоторые мои клиенты с СДВГ сообщают, что им легче работать, например, в кафе или другом людном месте», — комментирует Наталья Ван Рыксурт.
10. Не позволяйте себе скучать
«У одной из моих коллег-тренеров СДВГ. По ее словам, она ненавидит скуку и делает все возможное, чтобы не скучать. Если вам предстоит сделать что-то неинтересное и однообразное, найдите способ сделать это веселее. Включите музыку, потанцуйте, оденься во что-нибудь удобное, послушайте аудиокнигу или подкаст», — рекомендует Ван Риексурт.
Одной из самых неприятных особенностей СДВГ является неспособность сосредоточиться на чем-либо посредством чистой силы воли. Чтобы преодолеть эти ограничения, важно понять, что может зажечь ваш интерес и зарядить энергией, и использовать проверенные методы, которые подойдут именно вам.
Об эксперте: Наталья Ван Риексурт — психолог, коуч и специалист по СДВГ.