1. Цельнозерновой рис
Рис — это практически суперзвездная еда, но вам нужно выбирать цельнозерновой коричневый, дикий и черный вместо изысканного белого, желтого и даже красного. Цельнозерновая версия содержит полезную часть зерна, отруби и эндосперм для здоровья сердца, клетчатку и антиоксидантный комплекс. Цельнозерновой рис – отличная добавка к салатам, супам, прекрасный полноценный завтрак, а с овощами вполне подойдет в качестве обеда. Рис также богат аминокислотами и полезными углеводами.
2. Запеченные овощи
Жареные овощи можно безопасно хранить в холодильнике, и поэтому их легко запастись на целую неделю. Их легко разогреть. Просто положите их в кастрюлю для специй, подождите 10 минут и наслаждайтесь вкусным ужином. Попробуйте запечь сладкий картофель, брокколи, мускатную тыкву со свеклой, луком, пастернаком и репой.
3. Лебеда
Если вам не нравится рис, попробуйте киноа. В нем не только больше белка, но и меньше крахмала. Каша из киноа на завтрак, салат из брокколи на обед и киноа со специями на ужин — отличные варианты легкого и питательного обеда.
4. Фасоль и чечевица.
Фасоль и чечевица станут для вас находкой, если ваш кишечник хорошо их переносит. Это превосходный веганский ингредиент чили и идеальное дополнение к любому салату, супу или буррито. Бобовые богаты железом, белком и клетчаткой. Однако если у вас проблемы с пищеварением, обязательно замочите фасоль перед употреблением.
5. Овес
Овсянка — еще один вид каши, которую можно приготовить заранее. Например, можно залить овсянку водой и поставить ее на ночь в холодильник. Утром можно насладиться вкусной овсянкой. Еще одним преимуществом этого метода является то, что он не требует варки, а овсянка легче переваривается.
6. Смузи
Хорошая идея — заранее подготовить ингредиенты для смузи. Подготовьте кусочки фруктов и зелени, которые можно будет использовать в смузи, заморозьте их так, чтобы утром вам оставалось просто положить их в блендер. Такой способ заготовки помогает сохранить витамины и минералы.
7. Смесь орехов и сухофруктов
Это потрясающая закуска, которую стоит приготовить заранее и всегда держать при себе. Купленные в магазине версии часто содержат сахар и масло и обычно слишком дороги. Сделайте свой собственный, просто смешав ваши любимые сырые орехи, семена и несколько сухофруктов, таких как изюм или инжир. Эта смесь является одновременно хорошим источником белка и клетчатки.
8. Салат
Салаты – еще один вариант, который всегда должен быть в холодильнике. Приготовьте его заранее, но не приправляйте. Например, положите немного капусты, шпината, салата ромэн, помидоров, огурцов и других овощей, которые вам нравятся. Тогда вам останется только приправить их – в качестве натуральной заправки можно добавить пасту авокадо. Либо приготовить соус (тоже заранее) и оставить его в другой емкости. Чтобы салат стал еще вкуснее, в него можно добавить больше круп и бобовых.
9. Нарезанные овощи и фрукты
Морковь, сельдерей, огурец, апельсины, яблоки нарежьте длинной соломкой, подготовьте ягоды и помидоры черри, упакуйте порциями в зип-пакеты и положите в холодильник, а дальше вам останется только взять их с собой. Имея под рукой эти полезные закуски, вы гарантированно не захотите съесть печенье, чипсы или конфеты.
10. Пудинг с чиа
Конечно, в итоге у нас осталось самое вкусное – чиа-пудинг. Приготовьте этот десерт, смешав сырой какао-порошок, стевию, чиа, ягоды, ореховое или соевое молоко и немного овсянки. В этот десерт можно добавлять любые суперфуды. Храните чиа-пудинг в герметичных чашках в холодильнике, чтобы у вас всегда был под рукой быстрый завтрак или перекус.
Зная эти секреты, вы легко сможете приготовить кашу в мультиварке, запечь овощи в духовке, разрезать салат на порции и приготовить смузи.