Содержание:
3 тренировки для сжигания жира на все тело
Если вы готовы сбросить немного жира, тренировка всего тела станет отличной отправной точкой. Вот три классные программы на выбор! Идти!
Автор: Шеннон Кларк
Готовы сбросить лишний жир и высохнуть? Тренировка всего тела — отличная отправная точка. Вот три классные программы на выбор!
Тренировки всего тела — лучший выбор для тех, кто хочет интенсивного сжигания жира. Они позволяют вам тренироваться чаще, и у вас остается достаточно времени.
Поскольку при похудении вам придется сокращать калории, ваши внутренние резервы для восстановления также будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общей тренировочной нагрузкой. Если ваши тренировки построены на большом количестве сетов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей тренировкой.
Многим людям сложно составить хорошую тренировку всего тела для похудения, особенно если в тренировочном цикле присутствуют и другие виды нагрузок, например, кардио и активный отдых. Поскольку каждая тренировка всего тела прорабатывает сразу все группы мышц, вам придется учитывать, какой тип тренировки запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового периода восстановления.
Мы предлагаем три тренировки на сушку всего тела, из которых вы можете выбрать.
1. Малый объем тренировок, базовые упражнения.
Тренировки с уменьшенным объемом, направленные на поддержание мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.
Если вы будете его придерживаться, то это лучший вариант, поскольку вам не придется истощать энергетические запасы мышц. Обратите внимание, что при сушке важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В результате диета оказывает существенное влияние на всю программу тренировок.
В первом виде тренировок основная цель – сохранить те рабочие веса, которые вы использовали ранее, чтобы не потерять силу. Учтите, что после тренировки вы не увидите впечатляющей «накачки мышц», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь тому, что мышцы слабые и в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.
У этих изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, поэтому можете не слишком переживать по этому поводу.
Тренировка А
Тренировка Б
Чередуйте эти тренировки два-три раза в неделю (используйте порядок ABA, BAB, ABA и т. д.). Поскольку вы прорабатываете каждую группу мышц каждые пять дней, частота тренировок должна быть достаточной для достижения хороших результатов при сохранении мышечной массы.
2. Разрушительная тренировка всего тела
Второй тип тренировки для похудения направлен на полное истощение запасов мышечного гликогена. При разумном и спорадическом использовании они эффективны, поскольку действительно повышают активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.
Обычно этот тип тренировки для сжигания жира используется в сочетании с чередованием углеводов для полного удаления запасов углеводов из организма. Затем, когда вы едите богатую углеводами пищу сразу после истощающей тренировки, ваши мышцы жадно поглощают ее. Такой подход более полезен, чем простые повторные кормления или читмилы без изнурительных тренировок.
В большинстве случаев достаточно одной изнурительной тренировки в неделю или меньше. Его основная цель – ускорить прогресс в курсе обучения сушке.
Выполняя эту программу, обязательно уменьшите рабочие веса, поскольку количество повторений увеличится. И постарайтесь сократить периоды отдыха, чтобы максимизировать метаболическую реакцию.
Разрушительная тренировка всего тела
Также обратите внимание, что третий подход может быть необходим при определенных диетах и степенях дефицита калорий и углеводов. Как правило, упражнения лучше выполнять в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью выполнив первый круг, вернитесь к началу и приступайте ко второму подходу, а при необходимости и к третьему.
3. Короткая тренировка по таймеру
А на перекус последняя версия тренировки всего тела на сушку идеальна для тех, у кого мало времени, и кому нужно как можно скорее закончить тренировку и заняться своими делами.
Короткие, но интенсивные тренировки при похудении дают хороший эффект, так как не истощают мышцы в полной мере и позволяют быстрее восстановиться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку мы часто выполняем много кардионагрузок всухую, интенсивные тренировки помогают вписаться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.
На сушке хороший эффект дают короткие, но интенсивные тренировки.
Если вы будете выполнять следующую программу хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет время снова заглянуть в зал и заняться кардиотренировками.
Имейте в виду, что такая тренировка всего тела не сожжет тонну калорий, а с точки зрения затрат энергии за одно упражнение она не самая эффективная. Тем, кто использует этот вид тренировок, необходимо тщательно следить за своим питанием и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.
Короткая тренировка по таймеру
Итак, у вас есть три разных варианта тренировок для сжигания жира. Делайте одно из них 3 раза в неделю, когда захотите снова высохнуть. В сочетании с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!