Страх потерять работу, потерять деньги перерастает в постоянную тревогу. Невозможность общаться с друзьями, разговаривать с родственниками делает стресс невыносимым. Но мы можем помочь себе пережить карантин и даже извлечь из него пользу, — говорит психотерапевт Кристин Хаммонд.
Эпидемия и вынужденная изоляция стали для Марии тяжелым ударом. Встречи с друзьями всегда помогали ей отвлечься и расслабиться, а теперь, когда видеться и обниматься стало невозможно, она буквально сошла с ума от стресса.
Работа остановилась и было непонятно, когда можно будет к ней вернуться, а тем временем приближался срок выплаты кредита на машину и аренды. Семья Марии жила очень далеко и ничем не могла ей помочь.
Она отчаялась, ей казалось, что она не справится, ее постоянно мучила тревога. Хотя HR заверил ее, что ее не уволят, любое сокращение доходов может оказаться для нее катастрофическим.
Начались частые приступы тревоги, иногда переходившие в панику по поводу возможного будущего. Мария с ужасом думала, как все происходящее повлияет на ее жизнь, и чем больше она думала, тем больше боялась.
В отчаянии она пыталась найти утешение в алкоголе. Но и он не помог. На следующий день, страдая от похмелья, она поняла, что пора что-то менять. На ее примере давайте посмотрим, как можно эффективно бороться с тревогой, когда вы заперты дома из-за карантина.
1. Размышлять. Попробуйте пятиминутную медитацию. Закройте глаза, постарайтесь глубоко дышать и просто наблюдайте, как возникают и исчезают разные мысли. Не позволяйте никому из них задерживаться надолго. «Медитируя, вы тренируете свой разум отсеивать негативные мысли, вызывающие тревогу», — объясняет психотерапевт Кристин Хаммонд.
2. Сделайте перерыв. Часто тревога возникает из-за попыток сделать много дел одновременно. Остановитесь, выберите что-то одно и сосредоточьтесь только на нем, отложив на время все остальное. Это снимет лишнее напряжение и позволит немного расслабиться и успокоиться.
3. Не торопитесь. Постарайтесь намеренно делать все немного медленнее. Важно не торопиться и не подвергать себя чрезмерному стрессу. В суете современной жизни тревога иногда служит полезным напоминанием о том, что нужно не торопиться и наслаждаться каждой секундой.
4. Дышите глубоко. Глубокое дыхание «животом» хорошо помогает снять напряжение в тревожный момент. «Попробуйте упражнение: вдыхайте через нос на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдыхайте через рот на четыре секунды», — рекомендует Хаммонд.
Заставляя свое тело контролировать ритм дыхания, вы можете остановить наступающую панику и сохранить самообладание.
5. Доверяйте своим чувствам. Тревога часто служит сигналом предупреждения о том, что что-то не так. Не всегда стоит подавлять его полностью, иногда полезно внимательно оценить обстановку и ситуацию и найти то, что вызывает дискомфорт. Если вам удалось найти причину своего состояния, вам следует довериться своей интуиции и держаться подальше от того, что вас беспокоит.
6. Расслабьтесь. Сказав себе: «Я не буду волноваться», вы только усугубите свое беспокойство. Думая об этом, ты подпитываешь его, не давая ему угаснуть. Гораздо лучше переключить внимание на что-то незначительное — например, на тактильные ощущения обуви на ногах. Лишенный питания, тревога вскоре уйдет.
7. Перехитрить тревогу. Наше тело не способно отличить тревогу от радостного эмоционального возбуждения. Вы можете использовать это, чтобы обмануть ее, сказав себе: «Я просто в восторге». Это поможет мозгу остановить панику и даст вам возможность взять себя в руки.
8. Отведите взгляд. Когда наступает стресс, попробуйте переключить взгляд на что-то вдаль. Это поможет вам переключиться и расслабиться.
9. Разминка. «Часто тревога живет в вашем теле, а вы ее даже не замечаете», — вспоминает автор. Прислушайтесь к себе, почувствуйте, где скопилось телесное напряжение, и сделайте пару разминочных упражнений. Кстати, карантин — отличный повод начать заниматься йогой.
10. Подышите воздухом. «Контакт с природой — лучшее лекарство от сенсорной перегрузки, которой особенно подвержены те, кто проводит слишком много времени в четырех стенах», — вспоминает Хаммонд.
Если позволяют условия карантина, выйдите на прогулку с собакой во двор. Полюбуйтесь деревьями, газоном, цветами. Свежий воздух помогает избавиться от накопившегося нервного напряжения.
Поставьте стул на балконе и сидите, просто наблюдая за птицами и наслаждаясь солнцем или дождем. Откройте окна, посмотрите на деревья и небо. А если есть возможность, съездите на дачу и погуляйте возле дома.
11. Сделайте себе холодный напиток. Есть хороший способ быстро справиться с тревогой — выпить залпом что-нибудь холодное (безалкогольное). Резкий холод отвлечет от тревожных мыслей. Хорошо помогает большой стакан ледяной воды — он освежает и мгновенно останавливает приступ паники.
12. Выберите объект для наблюдения. Начните наблюдать за чем-то посторонним, что находится вне вашего контроля — летящей птицей или белкой, взбирающейся на дерево, вращающимся вентилятором, мигающей лампочкой, капающей водой. Наблюдение за повседневными вещами, которые вы не можете контролировать, может помочь облегчить чувство беспомощности.
13. Слушайте свои чувства. Иногда тревога скрывает другие эмоции, которых мы избегаем. Прислушайтесь к себе и попытайтесь понять, есть ли более глубокая причина для беспокойства. Найдя его, вы сможете решить проблему раз и навсегда.
14. Примите тревогу. Вместо того, чтобы бороться с этим, примите это. Умеренная тревожность – это нормально, полезно и иногда даже продуктивно. Воспринимайте это как нечто временное, которое приходит и уходит. «Часто, если вы просто позволите тревоге уйти, она уйдет вдвое быстрее», — говорит Кристин Хаммонд.
15. Почувствуйте благодарность. В состоянии сильной тревоги чувство благодарности может помочь уменьшить стресс. Поводом для благодарности может быть что угодно — теплый солнечный день, красивая картинка, уют и безопасность дома.
Когда начинаешь больше наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях, тревога утихает и общее самочувствие заметно улучшается. Благодаря тому, что Мария научилась ее контролировать, уровень гормонов стресса снизился, даже несмотря на неуверенность в работе.
Об авторе: Кристин Хаммонд — психотерапевт.