Содержание:
21 Day Fix — это комплексная трехнедельная программа от BeachBody. Курс включает в себя 11 занятий для всего тела под руководством тренера Отем Калабрезе. Сегодня мы подробно расскажем вам о каждой тренировке, ведь каждая из них способна привести вас к желанной цели.
Итак, комплекс состоит из 10 разноплановых тренировок. Все они длятся 30 минуткроме занятий по прессе (10-минутное исправление для пресса) – продолжительность 10 минут. Каждая тренировка полностью самостоятельна, поэтому мы предлагаем вам их краткие описания. Среди этого многообразия вы сможете выбрать наиболее полезные для вас уроки. Подробнее о самой программе вы можете прочитать в статье: Обзор программы 21 Day Fix.
Большинство тренировок подходят как для новичков, так и для продвинутых. Программа предлагает несколько модификаций упражнений, чтобы вы могли подобрать сложность под себя. Однако, вообще говоря, это программа рассчитана на сильный средний уровень.
Подробнее о плане питания 21 Day Fix
21 Day Fix: описание тренировки
1. Грязная Тридцать
Силовая тренировка с гантелями для всего тела. Все упражнения задействуют несколько групп мышц. Например, вы будете делать приседания-сумо и одновременно вертикальную тягу гантели к груди. Это поможет вам задействовать максимальное количество мышц и проработать все проблемные зоны тела.
Обучение Dirty Thirty разделено на 4 сегмента. В каждом сегменте выполняются два упражнения в два раунда. Все занятия происходит в спокойном темпе, кардио и прыжки по программе. Вам понадобятся гантели или эспандеры на выбор, а также коврик на полу.
Dirty Thirty 21 Day Fix подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы всего тела и подтянуть проблемные места.
2. Нижний фиксатор
Силовая тренировка нижней части тела с гантелями или эспандером. Вы будете выполнять упражнения, которые помогут вам сделать бедра и ягодицы упругими и подтянутыми. Занятие проходит в умеренном темпе, но напряжение мышц, которое вы почувствуете, огромно. В конце некоторых упражнений Отэм добавляет статическую нагрузку, тем самым усложняя нагрузку.
Нижний фиксатор включает в себя 4 сегмента. В каждом сегменте вы найдете по два упражнения, которые выполняются за 2 круга. Вы будете проводить различные модификации о выпадах и приседаниях с гантелями и эспандером. В конце вы позанимаетесь на коврике для дополнительной проработки мышц нижней части тела.
Lower Fix подходит тем, кто хочет подтянуть нижнюю часть тела и укрепить мышцы. бедер и ягодиц.
3. Верхнее исправление
Силовая тренировка верхней части тела: рук, плеч, груди, спины и пресса. Вас ждет ряд упражнений с гантелями или эспандером для тонуса мышц. Урок также проходит в спокойном темпе: основной упор делается на силовую нагрузку. Обучение нельзя назвать сложным, оно доступно любому уровню подготовки. Рекомендуется использовать 2 пары гантелей, большего и меньшего веса, в зависимости от конкретного упражнения.
Урок состоит из двух частей. В каждом сегменте вы будете выполнять по 5 упражнений в два круга. Первый сегмент более сложной нагрузки, вас ждут планка, отжимания, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя. Второй сегмент включал в себя два упражнения: жим гантелей лежа, пуловер и подъем гантелей перед собой.
Upper Fix подойдет тем, кто хочет научиться именно руки, плечи и спина, что является основной нагрузкой. Работа над мышцами живота в этой программе вполне традиционна.
4. Голые ноги
Тренировка Барна для нижней части тела поможет вам получить стройные длинные мышцы. Можно без гантелей и прыжков в медленном сосредоточенном темпе. Но будьте готовы к тяжелой работе: Осень приготовила для вас настоящее испытание. Вы будете не только выполнять стандартные упражнения модификации, но и добавлять нагрузку в виде «пульсирующих» движений и статики. После каждого сегмента упражнений ваши мышцы будут взрываться огнем.
Вас ждут, в принципе, обычные упражнения: приседания, выпады, подъемы ног из положения стоя, подъемы ног на четвереньки и т. д. Однако за счет сложных модификаций упражнений вы сможете выдерживать серьезная нагрузка на нижнюю часть тела.
Barre Legs of the 21 Day Fix подойдет тем, кто хочет улучшить форму бедер и ягодиц, а также добиться красивые и стройные ноги.
5. Исправление плоского пресса
Тренировка для комплексного развития мышц живота: прямых, поперечных и косых мышц. Вы серьезно уделяете внимание как верхнему, так и нижнему прессу укрепить мышцы в этой проблемной зоне. В первой половине программы вас ждут ЛПНП, которые выполняются из положения стоя и из положения штанги. Во второй части занятия вам предстоит качать мышцы живота, лежа на коврике. В тренировку включены только силовые тренировки без кардио, однако этой нагрузки будет достаточно, чтобы мышцы кора сгорели от перенапряжения.
Программа состоит из 5 сегментов по 2 упражнения в каждом. Эти два упражнения вы будете выполнять в два подхода по одной минуте каждое. В конце занятия будет дополнительный сегмент с сверхсложные упражнения до животика.
Flat Abs Fix подойдет тем, кто хочет видеть желаемое 6 упаковке желудок. Однако, если вы хотите пресс, не следует забывать и о кардио-тренировках Pro-working.
6. 10-минутное упражнение для пресса
Эта короткая тренировка также предназначена для мышц живота. Все 10 минут на коврике, предложенные упражнения помогут вам укрепить мышцы верхней и нижней части живота. Занятие состоит из двух повторяющихся кругов по 5 минут. По сути, упражнения представляют собой стандартный хрустящий пирог с разным положением ног. Предлагает легкие и сложные модификации упражнений, вы можете выбрать подходящий вариант.
10 Minute Fix For Abs подойдет тем, кто готов каждый день после основной тренировки дополнительно развивать мышцы живота. на 10 минут.
7. Кардиофиксация
Это аэробная тренировка, основанная на ударной нагрузке. сжигать жир и ускорение обмена веществ. На протяжении всего занятия вы будете работать с более высокой частотой пульса, и лишь в конце температура немного снизится. Для новичков тренировка, скорее всего, будет слишком сложной, но если выполнять упражнения по простому принципу, выдержать программу будет по силам каждому.
Тренировка Cardio Fix состоит из 4 сегментов. В каждом сегменте будет два упражнения, которые повторяются дважды. После четырех сегментов вы получите двухминутную планку. Самое главное пережить первые два отрезка, затем скорость выполнения упражнений. немного упадет.
Cardio Fix подойдет тем, кто хочет сжигать жир, ускоряют обмен веществ и улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы.
8. Исправление Плио
Plyo Fix – это плиометрическая интервальная тренировка. Ждем Вас много прыжков и очень интенсивный темп. В отличие от Cardio Fix, о котором говорилось выше, в этом занятии у вас будет больше остановок и перерывов. После каждого 30-секундного упражнения 30-секундный отдых. Но упражнения в Plyo Fix гораздо интенсивнее. Эта плиометрическая программа не подходит тем, у кого проблемы с коленями и суставами.
Тренировка состоит из 6 сегментов. Каждый сегмент включает в себя 2 упражнения, которые выполняются за 2 круга. Благодаря прыжковым упражнениям Plyo Fix дает большая нагрузка на нижнюю часть тела. Но кроме этого, эти кардиоупражнения позволяют уменьшить объемы во всем теле.
Plyo Fix от 21 Day Fix подойдет тем, кто хочет сжечь жир и скорректировать форму ног и ягодиц. А тем, кому не противопоказаны прыжковые упражнения.
9. Кардиокоррекция всего тела
Тренировка босу на все тело проходит в высоком аэробном темпе. Вы будете использовать гантели, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжигать жир и ускорять обмен веществ. Кардио упражнения чередуются с силовыми, что поможет вам не только эффективно похудеть, но и подтянуть мышцы всего тела. Обучение очень энергозатратно, поэтому если хотите снизить нагрузку, делайте легкие упражнения.
Total Body Cardio Fix состоит из 4 сегментов. Каждый сегмент будет состоять из двух упражнений, выполняемых в два раунда. Последний сегмент идет на коврике: предлагает упражнения для мышц живота. В этот момент вы сможете перевести дух после истощения кардио.
Workout Total Body Cardio Fix подойдет тем, кто хочет сжечь жир по всему телу и поработать над тонусом мышц. Пока не боюсь кардионагрузок.
10. Исправление йоги
Это классическая силовая йога, цель которой – укрепление мышц, улучшение баланса, координации и растяжки. Обучение самое спокойное из всех, однако, расслабление не должно ждать. Статическая нагрузка обеспечивает значительную нагрузку на все группы мышц. Однако это занятие очень полезно для позвоночника и спины.
Род занятий включает в себя частая смена позиций, так что возможно первое занятие у вас не будет времени на перестановку тренера. Однако вам поможет секундомер на экране, показывающий время выполнения каждой асаны. Для тренировки все, что вам нужно, это коврик.
Yoga Fix от 21 Day Fix понравится тем, кто хочет улучшить свою растяжку и координацию, а также тем, кто желает чтобы успокоить мышцы после интенсивных тренировок.
11. Исправление пилатеса
Спокойная тренировка для всех групп мышц вашего тела. Вы будете расслабленно и сосредоточенно прорабатывать проблемные зоны на животе и ногах. Урок интересен тем, что каждый сегмент упражнений выполняется в одной позиции: лёжа на спине, на боку, на животе, в положении перекладины. Даже без дополнительного инвентаря вы сможете задействовать максимальное количество мышц.
Все упражнения длятся от 30 секунд до 1 минуты. Большинство упражнений непростые, но после пары тренировок организм адаптируется к непривычной нагрузке, и следить за программой будет одно удовольствие. Эти занятия не развивают выносливость, однако приводят тело в форму.
Pilates Fix понравится тем, кто заботится не только о похудении, но и о красота их форм. Упражнение можно выполнять даже после большой нагрузки.
Если вы выполнили все эти упражнения и хотите нагрузку посерьезнее, то попробуйте программу 21 Day Fix Extreme. Осенний Калабрезе обещает вам еще более изнурительные занятия.