Содержание:
Диеты не работают так долго, как нам хотелось бы, не случайно – на это есть причины. Вместо того, чтобы искать очередные волшебные рецепты, предлагаем сосредоточиться на трех основных принципах умного питания.
Я только что закончил разговор по телефону с другом и чуть не расплакался. Я хорошо помню, с какой радостью и надеждой она вступила в борьбу с лишним весом: диета обещала ей спасение. Она твердо верила, что на этот раз все получится. И жизнь волшебным образом изменится. Новый режим показался мне таким хорошим, удобным, особенно в самом начале.
Но все рухнуло, и старые привычки вернулись, а вместе с ними — знакомое чувство стыда, неудачи, разочарования и безысходности.
Большинству из нас хорошо известно, что диеты не работают. Под диетой я подразумеваю любую специальную диету, которую мы устанавливаем с целью как можно быстрее похудеть. Этот режим не рассчитан на долгосрочную перспективу.
Недавние исследования по снижению веса показывают, что быстрая потеря веса — вопреки предыдущим убеждениям — может быть хорошей стратегией, снижающей риски для здоровья, связанные с ожирением и плохими привычками питания. Однако у вас должна быть другая, более реалистичная стратегия на неопределенно долгое время, иначе вы вернетесь к прежнему образу жизни и, возможно, наберете еще больший вес, чем потеряли.
Моя подруга, как и многие другие, перепробовала все диеты, и циклическое снижение и набор веса на протяжении десятилетий сформировало в ней твердую веру в собственное безволие. У нас и так достаточно поводов критиковать себя, поэтому ощущение, что мы не способны вести здоровый образ жизни во всем остальном, ужасно деморализует. Казалось бы, разве мы не виноваты в том, что не можем контролировать свой аппетит и придерживаться диеты? Нет. Это не наша вина, такие поломки неизбежны.
Любое диетическое питание является достаточно экстремальным, если оно позволяет добиться быстрых результатов.
И переход к нему мы часто воспринимаем как серьезную жертву с нашей стороны. Мы часами готовим особенные блюда и покупаем особенные, дорогие продукты. Но в то же время после такой еды мы не чувствуем себя удовлетворенными. Решительный настрой и высокий уровень самодисциплины можно сохранять определенное время, но всем нам, честно говоря, не терпится дождаться, когда эта диета закончится и мы наконец сможем расслабиться.
Я уже давно преодолела эту диету. Я точно знаю, что такое преодоление требует революции в сознании: формирования нового отношения к еде и к самому себе. Осознание своих, уникальных потребностей в пище, а не следование единой инструкции для всех.
Я не собираюсь недооценивать реальные трудности, связанные с похудением. При малейшем похудении включается защитная реакция организма, которая активирует режим накопления, и аппетит увеличивается, так как наш организм пытается восстановить баланс. Это действительно проблема. Тем не менее, я считаю, что изменение вашего отношения к еде — единственная стратегия, которая поможет достичь и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.
Принципы здорового и устойчивого снижения веса
1. Перестаньте бросаться из крайности в крайность
Каждый раз, когда вы резко меняете образ жизни, происходит предсказуемый эффект бумеранга.. Вы чувствуете себя настолько ограниченным жесткой дисциплиной, лишенным удовольствия, что в какой-то момент наступает срыв, и вы отказываетесь от диеты и с особым пристрастием налегаете на жирную, сладкую и калорийную пищу. Некоторые люди настолько теряют веру в себя после многих лет «неудач», что даже самые скромные (и очень успешные!) изменения в питании терпят неудачу.
Я прошу их не быть слишком самокритичными: такие вещи случаются, и вам просто нужно начать все сначала с теми хорошими привычками, которые они уже выработали. Для некоторых клиентов это звучит как откровение. Но на самом деле, если ты упал на дороге, ты там не останешься. Вы встаете, отряхиваетесь и идете дальше. Почему, отступив от полезных привычек, потом приходится месяцами переедать? Не критикуйте и не наказывайте себя. Просто начни заново. В этом действительно нет ничего плохого.
Если поломка повторится, это тоже не страшно. Начни заново. Эгоизм и оскорбления не допускаются. Вместо этого скажите себе: «Со мной все в порядке, так и должно было быть. Такое случается почти со всеми, и это нормально».
2. Наслаждайтесь тем, что вы едите
Невозможно всю оставшуюся жизнь придерживаться диеты, которая вам не нравится. Кроме того, жизнь слишком коротка, чтобы есть продукты, которые ты ненавидишь. Попытка заменить любимый чизбургер салатом имеет смысл только в том случае, если вы действительно любите салаты.
Какой более здоровой (но не менее любимой) едой вы бы заменили чизбургер? Будь то запеченный картофель со сливочным сыром или хумус и хлопья из авокадо, важно найти здоровую альтернативу, которая сделает вас счастливыми.
Но потребуется время, чтобы ваши вкусовые рецепторы и привычки адаптировались.
Если вы не можете жить без сладкого и пытаетесь отказаться от сахара, замените его натуральным источником сладости, например медом. Это уже прогресс. Я шла к этому долго, но теперь могу с уверенностью сказать, что больше не жажду сладкого. И я совсем по ним не скучаю. «Не пропусти» звучит намного лучше, чем «лишён», не так ли?
3. Определитесь с изменениями, которые вы определенно можете поддержать.
Моя клиентка недавно вернула себе прекрасную форму благодаря тому, что прекрасно продумала режим и организовала себе сбалансированное здоровое питание. Она не жалела времени на приготовление овощей и курицы на гриле, приготовление полезных соусов и других полезных деликатесов. «Я сделала из них красочные композиции на тарелке и опубликовала их в социальных сетях», — рассказала она. В чем тогда проблема?
Только то, что из-за чрезмерной занятости в бизнесе она не могла позволить себе жить так постоянно. Как только оздоровительная программа, проходившая под наблюдением диетолога, закончилась, она перестала готовить эти блюда.
Если что-то не вписывается в вашу повседневную жизнь, не беритесь за это.
Конечно, полезно и важно формировать новые пищевые привычки и пищевые привычки — этот процесс станет частью вашего пути. Но беритесь только за те преобразования, которые для вас реалистичны и которые вы можете поддерживать бесконечно.
Когда вы думаете о том, чтобы добавить в свой рацион что-то новое и полезное, например, зеленый смузи на завтрак, сначала задайте себе следующие вопросы: легко ли его приготовить? Понравлюсь ли мне его вкус? Могу ли я представить, что делаю это регулярно и без каких-либо проблем? Если ответы в основном положительные, возможно, эта привычка вам подойдет. Вероятно, это именно то, что вы ищете.
Используйте этот принцип в любой другой ситуации, связанной с изменением образа жизни, диеты, физических упражнений — это увеличит ваши шансы на успех.
Об авторе: Сьюзен Бьяли — врач, тренер по здоровью, лектор и автор книги «Живи той жизнью, которую любишь: 7 шагов к более здоровой, счастливой и страстной версии себя».