1. У меня нет времени и я не знаю как
Медитация не занимает много времени. Даже короткие периоды медитации могут привести к трансформации. Всего 5 минут в день могут дать заметные результаты, включая снижение стресса и улучшение концентрации внимания, говорит преподаватель медитации Шэрон Зальцберг.
Начните с ежедневного выделения времени для медитации. Сядьте удобно в тихом месте, на полу, на подушках или на стуле, с прямой спиной, но не напрягаясь и не перенапрягая себя. Прилягте, если нужно, не обязательно садиться. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чувствуя, как воздух входит в ноздри, наполняет грудь и живот и высвобождается. Затем сосредоточьтесь на своем естественном ритме дыхания. Если ваш разум блуждает, не волнуйтесь. Обратите внимание на то, что привлекло ваше внимание, затем отпустите эти мысли и чувства и верните осознание своему дыханию. Если вы будете делать это каждый день в течение определенного периода, то со временем сможете восстановить осознанность в любой ситуации.
2. Я боюсь оставаться наедине со своими мыслями.
Медитация может освободить вас от мыслей, которых вы пытаетесь избежать.
Джек Корнфилд, писатель и педагог, пишет в своей книге: «Нездоровые мысли могут заманить нас в ловушку прошлого. Однако мы можем изменить наши деструктивные мысли в настоящем. Благодаря тренировке осознанности мы можем распознать в них вредные привычки, которые мы усвоили давным-давно. Тогда мы сможем сделать следующий важный шаг. Мы можем обнаружить, что эти навязчивые мысли скрывают наше горе, неуверенность и одиночество. По мере того, как мы постепенно учимся терпеть эти основные переживания, мы можем уменьшить их притяжение. Страх может трансформироваться в присутствие и волнение. Путаница может вызвать интерес. Неопределенность может стать поводом для удивления. А недостойность может привести нас к достоинству».
3. Я делаю это неправильно
Не существует «правильного» способа.
Кабат-Зинн мудро написал в своей книге: «На самом деле не существует единственно правильного способа практики. Лучше всего встречать каждое мгновение свежим взглядом. Мы смотрим глубоко в него, а затем отпускаем его в следующий момент, не удерживая его. По пути можно многое увидеть и понять. Лучше всего уважать свой собственный опыт и не слишком беспокоиться о том, как вы должны его чувствовать, видеть или думать. Если вы будете практиковать такое доверие перед лицом неопределенности и сильной привычки желать, чтобы какой-то авторитет заметил ваш опыт и благословил вас, вы обнаружите, что в этот момент действительно происходит что-то реальное, важное, что-то глубокое в нашей природе».
4. Мой разум слишком рассеян, ничего не получится.
Отбросьте все предвзятые представления и ожидания.
Ожидания приводят к эмоциям, которые действуют как блоки и отвлекающие факторы, поэтому старайтесь их не иметь, — говорит автор Фадель Зейдан, доцент кафедры анестезиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, известный своими исследованиями в области медитации: «Не ждите блаженства. Даже не надейтесь на улучшение. Просто скажите: «Следующие 5–20 минут я потрачу на медитацию». Во время медитации, когда возникают чувства раздражения, скуки или даже счастья, позвольте им уйти, потому что они отвлекают вас от настоящего момента. Вы привязываетесь к этому эмоциональному чувству, независимо от того, положительное оно или отрицательное. Идея состоит в том, чтобы оставаться нейтральным и объективным».
Просто вернитесь к изменяющимся ощущениям дыхания и осознайте, что осознание своего занятого ума является частью практики.
5. Мне не хватает дисциплины.
Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни, например, принятие душа или чистку зубов.
Как только вы выделите время для медитации (см. «У меня нет времени»), вам все равно придется преодолеть ошибочные предположения и нереалистичные ожидания относительно практики, самооценки и, как и в случае с упражнениями, тенденции прекращать медитацию. Чтобы отточить дисциплину, доктор Мадхав Гоял, известный своей программой медитации, советует попытаться поставить медитацию на один уровень с принятием душа или едой: «У всех нас мало времени. Сделайте медитацию первоочередной задачей, которую нужно выполнять ежедневно. Однако жизненные ситуации иногда мешают. Если происходят пропуски на неделю или более, постарайтесь после этого продолжать регулярно медитировать. Медитация может быть или не быть более трудной в течение первых нескольких дней. Точно так же, как вы не рассчитываете пробежать 10 миль после долгого перерыва в беге, не приходите в медитацию с ожиданиями».