Подсчет калорий и ПФК (белков, жиров, углеводов) – один из лучших методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. Для основы расчета основного уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требуется вашему организму, поэтому он будет использовать энергию жировых клеток.
Используя значения возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная калорийность. Все что вам нужно для похудения, это определить свое меню под это значение. Как посчитать суточную калорийность, мы писали в статье:
Подсчет калорий: с чего начать
Помните, что под здоровым и грамотным снижением веса мы понимаем дефицит не более 20% основного обмена на основе физической активности. Например, для девушек со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю) норма составляет 1550-1650 калорий.
Мифы и заблуждения при подсчете калорий
1. «Чем больше я сокращаю ежедневное потребление калорий, тем быстрее я похудею»
С одной стороны, это утверждение верно. Снизив калорийность питания на 30-40% (до 1200-1300 калорий) вы похудеете быстрее, но… только первое время. Тогда организм адаптируется к новым условиям, замедлит обмен веществ и уменьшит скорость снижения веса. Нет, вы продолжите худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как и при дефиците калорий в 20%. Но если разницы нет, стоит ли еще больше травмировать себя?
Кроме того, вы должны понимать, что очень низкокалорийный рацион увеличивает риск неудачи с диетами. Постоянное ограничение в еде трудно выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем больше вы снижаете калорийность, тем выше риск недоедания. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорий не рекомендуется. Неважно, насколько вы хотите сбросить 5 кг или 50 кг.
2. «Я считаю калории и ем в пределах своего коридора, но вес перестал падать. Поэтому мне нужно снизить калорийность, чтобы продолжать худеть».
Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не уменьшайте дневную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы несколько дней или даже недель стояли на одной цифре, это не значит, что вы не продолжаете худеть. Наверное просто в вашем организме вода осталась, а жир отходит, но на весах этого не видно.
Во-вторых, если вы будете снижать калорийность каждый раз, когда прекращаете вес, то в конечном итоге сможете остаться на норме в 1000 калорий. Поэтому, пожалуйста, продолжайте питаться дефицитом в 20% (не больше!) и ничего не делайте. Ну Макс, перепроверь свои расчеты.
Но если вас все же мучает бездействие, можно увеличить коридор калорий. Да, вы правильно прочитали, а именно продвигать. А вот увеличить дневную норму калорийности можно не более чем на 50-100 калорий. Вы не вернете потерянный вес, а ускорите обмен веществ.
3. «Если сегодня я нарушил и съел больше правильной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»
Разгрузочный день – это всегда стресс для организма, что приводит к расстройствам пищевого поведения. Без особой необходимости практиковать разгрузочные дни не следует. Кроме того, это опять-таки негативный фактор для обмена веществ. Если сегодня вы превысили мою норму калорий, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 калорий.
Организм смотрит не на ежедневный дефицит, а вообще на несколько дней подряд. Например, если завтра у вас дефицит, завтра профицит, результатом будет поддержание. Однако это не значит, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодайте, завтра хорошо попейте и в конце нескольких дней отработаю дефицит». Если поэкспериментировать с организмом и периодически его недокармливать, то с огромным удовольствием начинаешь копить жир на «черный день» еще усерднее.
Старайтесь питаться сбалансированно, без резких скачков вверх и вниз по коридору своей калорийности. Но если вы его сломали, не корите себя. Просто продолжайте есть в пределах дневной нормы калорий и не начинайте голодовки. Вы обязательно похудеете.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому вам не придется считать калории. Все они обрабатываются во время уроков».
Одно из главных заблуждений о фитнесе заключается в том, что в тренажерном зале можно забыть об ограничениях в еде и подсчете калорий. Даже самые интенсивные упражнения помогут вам сжечь до 600 калорий в час. Это чуть больше 1 плитки шоколада. Если не контролировать питание, эти 600 калорий компенсируются в течение дня очень быстро. Попробуйте разделить для себя: Диета – это похудение, избавление от лишнего жира, тренировки – это качество тела, подтянутая форма.
Также будьте осторожны и не учитывайте калории, сожженные за тренировку, дважды. Например, вы потратили на занятии 300 калорий и имейте в виду, что я могу съесть эти 300 калорий без всякого вреда для вашей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорий вы, скорее всего, уже учли тренировки, умноженные на коэффициент физической активности. Соответственно, ваш коридор калорий и так предполагает, что вы занимаетесь спортом. Это распространенная ошибка, когда подсчет калорий может серьезно затруднить процесс похудения.
5. «Мне удалось спуститься до желаемого веса, теперь я могу питаться как раньше и не считать калории»
Резкое увеличение ежедневного количества калорий приводит к увеличению веса. Предположим, вы долгое время питались в пределах 1700-1800 калорий. Ваш организм адаптировался к такому рациону, поэтому «лишняя» энергия не успеет переработать и пойдет на построение жировой ткани.
Как этого избежать? Увеличивайте калорийность постепенно, не более 50 ккал в течение 1-2 недель. Это поможет организму адаптироваться к новым условиям и ускорить обмен веществ. Конечно, бесконечно увеличивать калорийность без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы будете ориентироваться на цифру суточной потребности в калориях без учета дефицита. Но брошенные килограммы вам гарантированно не вернутся.
Если вы предрасположены к ожирению, то соблюдать диету придется всю жизнь. Пока не изобретены способы, помогающие удерживать вес без контроля за питанием. Поэтому лучше отнести правильное питание как отдельный короткий период своей жизни и постараться внедрять его в свою жизнь на регулярной основе.
Подсчет калорий – эффективный, безопасный и доступный способ похудеть, не причиняя вреда организму. Если вы хотите не только похудеть, но и сохранить свое здоровье, лучше забыть о строгих диетах. Но контролировать власть все равно придется.
См. также:
- Как рассчитать PFC (белки, жиры, углеводы) и что это дает
- Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
- Протеин для похудения и мышц: все, что нужно знать