Содержание:
Знаменитый американский тренер Майк Донаваник известен своей любовью к интенсивным HIIT-тренировкам с собственным весом или с гантелями. Представляем вам 5 эффективных получасовых программ от Майка, благодаря которым вы сможете сжечь жир, ускорить обмен веществ и подтянуть тело.
Предлагаемая программа поможет вам развивают взрывную мышечную силу и сердечную выносливость, что также положительно влияет на общую физическую подготовленность. Видео урок Майка Донаваника длится 30-35 минут. Один из них предполагает работу с весом собственного тела без оборудования, остальные три – тренировки с гантелями. Программы подходят для уровня выше среднего и продвинутого.
В этих программах вы будете выполнять как комбинированные упражнения для всего тела, так и изолированные для отдельных групп мышц верхней части тела. Майк подготовил для вас множество приседаний, выпадов, планки, отжиманий, разнообразных плиометрических и аэробных упражнений, а также классических упражнений на трицепс, бицепс, спину и плечи. В этих видео есть разминка и откат, но при необходимости после тренировки можно добавить более длительную растяжку.
Видео можно найти на сайте стрима Майка Донаваника: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (силовая тренировка)
Brutal Strength Workout – это силовая тренировка для всего тела. Майк советует использовать два набора гантелей: тяжелые и средние или средние и легкие в зависимости от ваших физических возможностей. В программе нет кардио-интервалов, но ваш пульс будет стремительно увеличиваться за счет быстрого повторения упражнений с минимальным перерывом между ними.
2. Hardcore Strength (силовая тренировка)
Hardcore HIIT Strength – это еще одно силовое упражнение для всего тела, с помощью которого вы разовьете взрывную мышечную силу и ускорите метаболизм. Программа по типу нагрузки аналогична Brutal Strength Workout, но упражнения будут отличаться. Несмотря на то, что типичных кардиоупражнений практически нет, вы сможете поднять пульс и к концу тренировки почувствуете усталость после аэробики.
3. HIIT Non-Stop Body Weight Blaster (интервальная тренировка без оборудования)
В этой программе вам не понадобятся гантели, вы будете тренироваться с весом собственного тела. Майк Донаваник приготовил для вас супер-взрывчатку силовые и плиометрические упражнения, которые проходят в режиме нон-стоп. Высокий пульс будет сохраняться на протяжении всего занятия. Некоторые берпи, отжимания, планка и большое количество разнообразных атак помогут вам эффективно проработать все группы мышц, даже без гантелей.
4. Учебный лагерь HIIT Extreme Burn с гантелями (интервальная тренировка)
Эту интервальную тренировку с гантелями можно разделить на 3 части (помимо разминки и заминки): интенсивный силовой сегмент (10 минут), кардио-сегмент без инвентаря (5 минут), интенсивный силовой сегмент (10 минут). Как известно, интенсивный силовой сегмент включает в себя упражнения со свободными весами не только для укрепления мышц, но и для сжигания. Все обучение проходит в интенсивном режиме, чтобы ваш пульс не опускался ниже аэробной зоны на протяжении всего занятия.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (интервальная тренировка без оборудования)
Это типичная тренировочная майка Донаваник, в которой есть функциональные силовые и плиометрические упражнения для всего тела. Вы будете выполнять упражнения как в вертикальном, так и в горизонтальном положении, уделяя внимание группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Многие упражнения активно задействуют основные мышцы. Плиометрики не так много, но упражнения достаточно ударные, а за счет постоянной смены упражнений и отсутствия отдыха еще и очень жиросжигающие.
См. Также следующие статьи:
- Тренировка ТАБАТА: 10 комплексов упражнений для похудения
- Топ-20 лучших упражнений для стройных рук
- Бег по утрам: польза и эффективность и основные правила
- Силовая тренировка для женщин: план + упражнения
- Велотренажер: плюсы и минусы, эффективность для похудения
- Атаки: зачем нужны +20 вариантов
- Все о кроссфите: польза, опасность, упражнения
- Как уменьшить талию: советы и упражнения
- Топ-10 интенсивных HIIT-тренировок от Хлои Тинг
Также предлагаем вам супер-бонус: готовый график тренировок с Майком Донаваником на месяц! Этот график включает в себя обучение на ютубе, вышеуказанная тренировка и упражнение, описанное ранее. Некоторые видеоролики длятся всего 10–20 минут, поэтому рекомендуется повторять их в диапазоне 1–3 в зависимости от ваших способностей.
- День 1: 15-минутная тренировка для сексуальных подтянутых рук (повторить 1-3 раза)
- День 2: 20-минутная тренировка сексуальных ног и упругих ягодиц (повторить 1-2 раза)
- День 3: 10-минутная кардио-тренировка для сжигания жира HIIT (повторить 1-3 раза)
- День 4: ВИИТ 30 тренировок 1+2
- День 5: Отдых
- День 6: 10-минутная тренировка для уменьшения бедер (повторить 1-3 раза)
- День 7: 30-минутная хардкорная сила
- День 8: 10-минутная тренировка с гирями (повторить 1-3 раза)
- День 9: 30-минутная тренировка с собственным весом через #FBLiveCalorieBurn
- День 10: Burn Xtreme Abs и Core
- День 11: Разорванные тренировки 2+3
- День 12: Отдых
- День 13: 10-минутный взрывной HIIT-фестиваль пота с собственным весом (повторить 1-3 раза)
- День 14: Тренировка жестокой силы
- День 15: 10-минутная тренировка для сжигания жира на спине (повторить 1-3 раза)
- День 16: 45 минут тренировки задницы, рук, пресса
- День 17: 10-минутная степ-скамейка для сжигания жира и кардио-тренировок (повторить 1-3 раза)
- День 18: Интервальная тренировка всего тела 2
- День 19: Отдых
- День 20: Взрывная 10-минутная HIIT-тренировка с собственным весом (повторить 1-3 раза)
- День 21: ежедневный Non-Stop Body Weight Blaster
- День 22: 10-минутный шаг всем телом для силы и сжигания жира (повторить 1-3 раза)
- День 23: 10-минутная HIIT-ускоритель метаболизма 90/60/30 #1 (повторить 1-3 раза)
- День 24: 10 минут эффективных упражнений для тренировки пресса и корпуса (повторить 1-3 раза)
- День 25: Тренировка Brutal Strength + Хардкорная сила HIIT
- День 26: Отдых
- День 27: 10-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц (повторить 1-3 раза)
- День 28: Учебный курс HIIT с гантелями Extreme Burn
- День 29: 20-минутные кардио-силовые HIIT-прыжки со скакалкой (повторить 1-2 раза)
- День 30: 10-минутная хардкорная тренировка пресса (повторить 1-3 раза)
Заполните расписание или составьте календарь занятий самостоятельно по вашему выбору. Эффективная жиросжигающая и очень горячая тренировка топ-танка Донаваник поможет вам в борьбе с лишним весом и проблемными зонами.
Читайте также о других программах Майка Донаваника в наших статьях:
- 11 HIIT-тренировок для похудения от Майка Донаваника
- Extreme Burn Challenge: курс HIIT-тренировок от Майка Донаваника на 2 недели!
- Программа Xtreme Burn 2 для сжигания жира от Майка Донаваника