6 шагов к массивным дельтам

Если вам интересно, почему ваши плечи не растут, скорее всего, они вас просто не слышат. Увеличьте свою нагрузку с помощью этой тренировки!

Автор: Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам направить всю свою энергию на отстающие группы мышц. Этакая классика «разрезать брюки до колен, чтобы показать миру свои икры». Не говори ничего подобного Тому Граффу. Многообещающий спортсмен NPC-Физик сразу ответит, что его козырной картой являются плечи, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как если бы они были худшими в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшению прорисовки рельефа рук. Короче говоря, плечи более важны для формы и рельефа верхней части тела, чем любая другая группа мышц.

Графф использует уникальный высокообъемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу всем, кто хочет добавить ширину и четкость своим дельтам, а не только конкурентоспособным спортсменам, готовящимся выйти на сцену.

Вот принципы, которые, по мнению Граффа, особенно эффективны для тренировки плеч, а также программа упражнений для применения этих принципов на практике.

1. Чаще тренируйте дельты

Сплит тренировок Граффа рассчитан на проработку дельт не один, а два раза за 7 дней. «Даже в этом случае стимулов для роста не так уж и много», — говорит он. «Повышенный акцент помогает дельтам расти, как никогда раньше».

Помимо специальных тренировок, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других групп мышц. В становой тяге в день спины активно задействована задняя голова, в жиме от груди набирается передняя, ​​особенно в жиме с наклоном головы вверх. Для Граффа это не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя», — говорит он, бросая вызов постулату о том, что группа мышц должна отдыхать за 48 часов до следующей тренировки. «Конечно, игнорировать факторы выздоровления нельзя, поэтому особое внимание уделите частому питанию сбалансированной, высокобелковой пищей и полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса.

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самым большим недостатком свободных весов является то, что необходимость балансировки снаряда приводит к снижению тоннажа. Для него главное поднять максимальный вес, позволяющий работать в заданном диапазоне повторений.

«На жиме я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес», — говорит он. «Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: мне просто нужно выжать максимально возможный вес, и мне не нужно его направлять».

3. Поддерживайте высокий уровень громкости на протяжении всей тренировки.

Что действительно бросается в глаза в тренировке плеч Тома Граффа, так это количество нагрузки; даже его тяжелые подходы состоят из 12 повторений. Хотя спортивные ученые сходятся во мнении, что идеальный диапазон для гипертрофии — 8–12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхнем пределе.

«Обычно я стараюсь сделать 12–15 повторений», — говорит он. — Я старался делать меньше двенадцати, но часто, когда я ограничивался 8 повторениями в подходе, возникало ощущение, что этого недостаточно. Я лучше пожертвую тоннажем, но сделаю больше повторений. Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает добиться лучшей накачки, и на следующий день мышцы болят сильнее. «

4. Посмотрите в зеркало, чтобы оценить эффективность.

Думаете, зеркала в спортзале предназначены только для того, чтобы позировать или любоваться собой? Нисколько. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, доказывающий, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я вижу мышечные полосы прямо во время тренировки, и они говорят мне, что упражнение работает», — говорит он. — Если полосатость увеличивается с каждым подходом, это верный признак того, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны, не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движений. . «

5. При большом объеме работы делайте меньше сбоев.

Высокообъемные тренировки с высокой частотой вынуждают Тома Граффа сделать небольшой шаг назад. «Большую часть подходов я заканчиваю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, делая либо чуть больше, либо чуть меньше повторений, чем планировалось», — говорит он. «Если почти каждый подход окажется неудачным, секреция кортизола, который является катаболическим гормоном, может увеличиться».

6. Кроме того, проработайте слабые места

Дельтоиды, пожалуй, лучшая группа мышц Тома Граффа, но он признает, что это не относится к каждой головке дельтовидной мышцы в отдельности. У него переразвиты передние дельты, что, по его мнению, связано с активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, поэтому я могу добавить для них еще одно упражнение или увеличить объем нагрузки», — говорит он. «А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия того, что ты крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плеч, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого количества повторений. Разминочные сеты в программу упражнений не входят.

Тренировка плеч Тома Граффа

Технологические советы от Тома Граффа

Жим сидя в тренажере. «Я сижу не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокую позицию и заставляет мои руки заходить дальше за голову. Таким образом, акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на и без того сильную для меня переднюю балку снижается. «

Подтягивание подбородка. «Я поднимаю локти как можно выше. Довольно часто люди начинают уменьшать диапазон движений с каждым повторением. Я считаю, что повторения с полной амплитудой также помогают мне развить верхние трапеции. Мне очень нравится поднимать локти очень высоко, потому что это действительно заставляет меня чувствовать, что ловушки работают. Честно говоря, это чуть ли не единственное упражнение на верхнюю часть трапеции в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать уже, потому что передние дельты в этом случае нагружаются несколько больше, чем при широкой постановке рук. «

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженного вытягивания передней части головы, когда начал выполнять это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличивая диапазон движений. Часто вижу в зеркале, как усиливается исчерченность, а мышцы становятся более рельефными по мере расширения объема движений. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт. «

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи были не просто визуально больше; Хочу увеличить объем дельт как в ширину, так и в глубину, потому что это подчеркивает мышечный рельеф плеча. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу сделать вариант для средних дельт, при котором я опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой. «

Отведение гантелей в сторону штанги. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и корпус, и задние дельты. По сути, сначала нужно стабилизировать тело в планке на одной руке, а затем поднимать гантель в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец был направлен вниз. Я чувствую, что при этом задние дельты сокращаются сильнее, чем если бы моя рука оставалась в нейтральном положении на протяжении всего повторения. «

«Граффитика» перемен

Том Графф получает результаты от этой тренировки, но не думайте, что это последняя программа тренировок в его – или вашей – спортивной жизни. «Как и большинство бодибилдеров, я считаю, что тренировочные программы нуждаются в изменении», — говорит он. – Мне нравится вносить разнообразие, меняя упражнения, чтобы дельты не адаптировались к определенной схеме движения. Некоторые упражнения я делаю практически на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто. «

В межсезонье, когда стоит задача увеличить объемы, он идет на дополнительные жертвы ради роста мышц. «Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио. «Я замедляю темп тренировок и держу пульс ниже 120», — говорит он. – Еще я заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, если придерживаться правил «чистого» массового сбора. Мне приходится готовить еду заранее, и каждое воскресенье я посвящаю этому около 2 часов. Запасов еды на неделю так много, что они едва помещаются в холодильнике. «

Хотите накачать большие плечи? Для этого требуется именно такое отношение. Сосредоточьте свои усилия на росте мышц, и вы обязательно получите результат!

Прочитайте больше: