Переворот на спину: тренировка Эвана Сентопани

С помощью одного простого трюка обычная тренировка со штангой станет безопаснее для поясницы и тяжелее для мышц спины. Вы должны это знать!

Автор: Эван Сентопани

Слишком часто я замечаю, что люди рассматривают тренировку как нечто, адаптированное к определенной группе мышц. При таком подходе каждая мышечная группа состоит из разрозненных мышц, и каждую из них необходимо прорабатывать индивидуально.

Я когда-то сам так думал. С годами мое отношение к тренировкам стало более систематичным и комплексным. Теперь я понимаю, что каждый раз, когда мы поднимаем тяжести, мы задействуем все тело, а не одну мышцу. И на любой интенсивной тренировке вы ощущаете этот эффект всем телом.

Вы знаете, что это за чувство: вы задыхаетесь, вы устали, вам хочется сесть, вы чувствуете дискомфорт во всем теле. Штанги и свободные веса вызывают это состояние гораздо быстрее, чем тренажеры. Это состояние — один из лучших инструментов в вашем распоряжении, когда вы хотите привести свое тело в форму. Именно этот подход я использую в своих тренировках для спины.

Пожалуй, одну из лучших возможностей «сделать правильно» и получить большие дивиденды дает тренировка спины. При правильном подходе тренировка спины становится очень энергозатратной. Здесь ты либо работаешь до седьмого пота, либо останавливаешься в шаге от реализации своего потенциала. Выбор ваш.

Все, что вам нужно и ничего больше

Для меня это базовая, но очень эффективная тренировка. Он включает в себя тягу штанги в наклоне, тягу Т-образной штанги, тягу верхних широчайших и тягу гантелей. Исходя из графика тренировок в другие дни недели, я также могу включить в тренировку спины становую тягу.

В тот день, когда мы снимали это видео, я решил снизить нагрузку. Кроме того, комбинация штанги, гантелей и Т-образной тяги уже достаточно тяжелая, и я не чувствовал необходимости добавлять что-то еще (а два дня назад я делал становую тягу на тренировке ног).

Переворот на спину: тренировка Эвана Сентопани

Советы по технике от Эвана Сентопани

Сгибания ног в тренажере. Выбор может показаться странным, но поверьте мне. Недавно я обнаружил, что несколько подходов сгибаний ног перед упражнениями на спину действительно помогают включить подколенные сухожилия. Я чувствую их как в становой тяге тяжелой штанги в наклоне, так и во время становой тяги, и это щадит мою поясницу. Идея пришла мне в голову во время выполнения становой тяги, которую я иногда объединяю в суперсет со сгибанием ног. Я заметил, что в этом суперсете меня не беспокоит поясница при выполнении становой тяги.

В целях безопасности и продуктивности в этих двух упражнениях нужно переносить напряжение на заднюю часть бедра, а не на поясницу. Если у вас проблемы со спиной, попробуйте эту тренировку.

Тяга штанги в наклоне. Не является . Можно – и даже нужно – немного соединить ноги. Почему? Если вы стараетесь сохранять спину на 100% неподвижной, нагрузка на поясницу будет увеличиваться с каждым набором веса. Используя ноги в качестве «амортизаторов» при отрицательных повторениях, вы позволяете бедрам, а не пояснице, принять на себя львиную долю нагрузки.

Тяга штанги в наклоне

Однако вам следует держать спину как можно параллельнее полу. Под «параллельным» я подразумеваю наклон около 45 градусов и более. Если вы будете сильно округлять спину, так что тяги в наклоне будут выглядеть модифицированными, вы потеряете уважение сверстников, а вместе с тем и ожидаемый тренировочный эффект. Не делайте этой ошибки.

Эффективность упражнения во многом определяется тем, какой вес вы можете выдержать, используя чистую технику. Чем тяжелее штанга, тем толще ваша спина. Пока ваша поясница выдерживает нагрузку, начало тренировки спины с тяги штанги в наклоне позволит вам отдать этому упражнению всю свою энергию и силы. Вы потянете максимальный вес и сделаете максимальное количество повторений.

Положительным побочным эффектом становой тяги со штангой является укрепление нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. И если от упражнения получают пользу более чем одна группа мышц, это хороший знак!

Т-образный стержень (Т-образный стержень). Лично я считаю, что тяга в наклоне лучше Т-образной, и я бы никогда не променял первую на вторую. Но в то же время я уверен, что есть смысл включать в одну тренировку обе становые тяги.

Почему мне это кажется хорошей идеей? Судите сами: вы начинаете с тяги штанги и утомляете многие мышцы спины. Затем перейдите к Т-образной планке и добавьте пулю, чтобы получить немного другой эффект от движения. Кроме того, такой вид тяги снимает часть нагрузки с поясницы.

Следует отметить, что, хотя Т-образная планка заблокирована и действует как рычаг, вам все равно следует использовать амортизацию стопы в фазе негативного повторения.

Тяга верхнего блока с V-образной рукояткой. Это движение можно выполнять разными способами. Часто можно увидеть, как люди задвигают колени как можно глубже под валики и сильно откидываются назад, опуская вес. Этот вариант делает движение похожим на вертикальную тягу в хаммере; оно в большей степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы и в гораздо меньшей степени — широчайшие.

Учитывая, что мои мышцы середины спины (трапециевидные и ромбовидные) уже наработали на этой тренировке, основная цель этого упражнения — проработка широчайших. И это лучший способ, который я знаю, для максимальной изоляции!

Тяга верхнего блока с V-образной рукояткой

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, поместите колени прямо под валики, чтобы можно было их закрепить, но не более того. Держите веревку перед собой, а не над головой. Затем, подтягивая трос к верху груди, держите локти перед собой и не позволяйте им разводиться. Грудная клетка всегда находится в высоком положении, тело неподвижно.

Двигаться должны только ваши руки. Не забывайте растягиваться вверху и сжиматься внизу; старайтесь изо всех сил держать мышцы в напряжении от начала до конца. Здесь вы не пытаетесь установить личный рекорд по весу или повторениям, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение как можно более сложным.

Ряды гантелей. За годы работы я попробовал множество вариаций этого движения: с двумя ногами на полу и рукой на полке с гантелями, с одной ногой на горизонтальной скамье, с упором на наклонную скамью. В конечном итоге я пришел к выводу, что лучшая тяга гантели для меня — это одна нога на горизонтальной скамье.

Этот вариант предлагает золотую середину между «настолько сложно, насколько возможно» и «настолько просто, насколько возможно». По сравнению с упором на наклонной скамье работать очень неудобно и шансов взять на себя какой-либо значительный вес нет. С другой стороны, если взять гантель прямо с полки, можно потянуть безумно тяжелый снаряд; оно сильно завышает самооценку, но мало влияет на мышцы спины. Я использую гантели весом 45 кг и выполняю медленные контролируемые негативы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Еще я использую какие-то суперсеты. Сначала вы делаете подход одной рукой до отказа, а затем меняете руки и делаете то же самое без отдыха. После этого снова без паузы возьмите снаряд в первую руку и снова работайте до отказа. Если в первом подходе вы делаете по 10-12 повторений каждой рукой, то во втором круге вы с трудом осилите 5-7. Два сегмента считаются одним комплектом. Вам нужно сделать три таких.

Подходы и повторения — это всего лишь детали.

Теперь, когда все разложено по полочкам, можно вспомнить главное – ваша тренировочная «философия» гораздо важнее любой тренировочной программы. Подходы, повторения, упражнения и их порядок можно изменить в любой момент. Но мы не должны забывать, что ваша цель — тренироваться, и вы должны быть готовы подвергнуть свое тело величайшим испытаниям. Это играет решающую роль.

Если подойти к тренировкам таким образом, то тренировка выстроится сама собой. Поверьте, вы будете знать, когда остановиться. Тело вам об этом подскажет, и вам не придется рассчитывать на какой-то произвольный финиш.

Помните, что сами по себе программы тренировок ни о чем не говорят. Отношение к тренировкам, готовность преодолевать границы и ломать барьеры, оставляя зону комфорта далеко позади – вот что действительно важно. Тренируйтесь усердно, делайте это регулярно и наслаждайтесь результатами!

Прочитайте больше: