Могучие квадрицепсы: тренировка ног перед утомлением

Устали от повторяющихся тренировок ног? Напишите сценарий тренировки перед утомлением для самого крутого квадроцикла в вашей жизни!

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вы либо обожаете, либо ненавидите день ног, но именно эта мучительная тренировка нижней части тела отличает пляжных мальчиков от серьезных спортсменов. Вы не можете скрыть, к какому лагерю вы принадлежите; по ногам опытные бодибилдеры (и даже обычные зрители) вас сразу поймут.

А теперь представьте, что произойдет, если вы увеличите интенсивность и без того тяжелой сессии недели. Именно это и происходит при тренировке ног. Он идеально подходит для тех, кто застрял на тренировочном плато, ищет разнообразия или хочет отдохнуть от своих обычных тяжелых приседаний.

Я уже вижу, сколько людей покидают гонку. Остальные будут рады просто доковылять из спортзала.

Слабакам здесь не место

Большинство тренировок ног начинаются с многосуставных упражнений, таких как выпады и выпады, поскольку они максимально задействуют мышцы и позволяют поднять максимальный вес. И после массированной атаки на бедра и ягодицы со всех флангов добиваешь их до полного истощения групп мышц.

Удлинения нижних конечностей

При предутомительной тренировке стратегия меняется. Здесь вы сначала прилично нагружаете квадрицепсы – либо мышцы спины, либо ягодицы – изолирующими движениями, в результате чего основная мышца становится слабым звеном в последующем многосуставном упражнении. Этот простой трюк значительно усложняет любое второе упражнение!

Тренировку ног при таком подходе можно начинать с разгибаний на тренажере, которые прорабатывают квадрицепсы, за которыми следуют приседания, жимы ногами или выпады. Поскольку к началу многосуставных упражнений квадрицепсы уже изрядно утомлены, а ягодицы и мышцы задней поверхности полны сил, подход заканчивается, когда сдаются квадрицепсы, а не мышцы задней цепи.

Это гарантирует, что именно квадрицепсы прорабатываются в полной мере и являются слабым звеном, если хотите, а не ягодицы или мышцы спины.

Тренировка ног перед утомлением: что, как и зачем?

Понятное дело, что изменение последовательности упражнений приведет к тому, что вы будете заметно сильнее в первом движении – что вы обычно делаете в конце занятия – и значительно слабее к моменту, когда доберетесь до многосуставных движений. В этом есть свои плюсы и минусы.

Преимущество: вы можете нагружать свои квадрицепсы более высоким рабочим весом, намного больше, чем обычно. А это равносильно росту новых мышц! Но в то же время вам придется умерить свой пыл – не нужно ставить запредельные веса и урезать количество повторений. При односуставных движениях лишний вес создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, а малоповторяющиеся тренировки могут усугубить эту нагрузку. Я рекомендую делать не менее 8 повторений для всех подходов перед утомлением.

Приседания

Само собой, в заключительных упражнениях вам придется разгрузить штангу. Обычный вес для приседаний покажется почти непосильным. Еще одно последствие раннего – трудности с балансировкой штанги на позднем этапе тренировки, поэтому в итоге стоит посмотреть в сторону аналогов на тренажерах. Нет ничего хуже, чем сидеть на корточках с налитыми кровью мышцами до самых глаз!

Когда вы найдете золотую середину между рабочими весами и повторениями, вы заметите, что тактика предварительного утомления снижает нагрузку на суставы и позволяет вам делать то, что раньше было недоступно. Спортсмены, получившие травму, используют предварительное утомление, чтобы дойти до отказа от приседаний и других упражнений с тяжелым весом с меньшим весом, чем если бы они приседали в начале тренировки.

Советы по тренировке квадрицепсов перед утомлением

• Не путайте предварительное утомление с разминкой. Вам все равно нужно разогреться и выполнить несколько легких подходов перед рабочими подходами.
  
  
• Чтобы превратить тренировку в тренировку на спине, вместо растягивания сначала сделайте сгибание ног на тренажере. Альтернативно можно использовать тягу за трос или отведение ноги на нижнем блоке.
  
  
• Чтобы сильнее утомить целевую мышцу, добавьте к первому упражнению еще пару подходов. Например, в начале тренировки выполните 6 подходов разгибаний ног.
  
  
• Продолжайте тренировку, выполняя разнообразные многосуставные движения. По мере накопления усталости в ногах вам станет сложнее сохранять технику и балансировать снаряд. Не бойтесь разгрузить штангу и перейти на тренажеры или Смит вместо свободных весов. Поскольку ваши ноги уже устали, вы не сможете справиться с привычным рабочим весом.
  
  
• Выбирайте рабочие веса, которые позволят вам достичь мышечного отказа в предполагаемом диапазоне повторений.

Тренировка квадрицепсов перед утомлением

Прочитайте больше: