9 вещей, которые происходят с вами, когда вы растягиваетесь каждый день

Мало кто думает о растяжке как о форме упражнений, вероятно, потому, что мы часто делаем ее без видимых усилий, в отличие от силовых тренировок или аэробики.

Эффекты растяжки не так очевидны; это не поможет вам потеть или сильно терять вес. Растяжка не накачает пресс «шоколадной плиткой» и не высвободит гормон роста (ГРЧ), который, как известно, имеет множество преимуществ для фитнеса.

Тем не менее, эта относительно щадящая форма упражнений поможет вам сохранить здоровье и физическую форму, а также полезна для вашего тела и ума.

1. Растяжка повышает гибкость

Спортивные тренеры всегда настаивали на том, что спортсмены придают большое значение растяжке как до, так и после тренировок.

Это связано с тем, что растяжка повышает гибкость тела и снижает травмы на площадке. Кошки знают, что не «девять жизней» помогают им встать на ноги, а их огромная гибкость.

И как им удается сохранять гибкость своего тела, если не растягиваться все время и между долгими снами. Фактически, вы увидите, как все животные в тот или иной момент потягиваются в течение дня.

2. Упражнения на растяжку помогают снизить уровень сахара в крови.

Растяжка, безусловно, делает вас более гибкими, но причина номер один для занятий растяжкой на самом деле связана с новым захватывающим исследованием, которое показало, что она снижает уровень сахара в крови. Возможно, вы уже знаете, что напряженные физические упражнения увеличивают выработку инсулина и использование гормона для выталкивания глюкозы из крови в ткани.

Вопреки тому, что вы могли ожидать, потратьте 30 секунд на растяжку одинаково эффективен для снижения уровня глюкозы в крови.

Удивительно, но эффект возникает не за счет увеличения выработки инсулина, а за счет открытия капилляров в существующей мышечной ткани, что облегчает перемещение глюкозы в клетки.

У людей с диабетом периодически возникает проблема с высоким уровнем сахара в крови, либо потому, что их поджелудочная железа не вырабатывает инсулин, как при диабете I типа, либо потому, что выработка инсулина у них снижается с годами. , как при диабете II типа.

У людей с инсулинорезистентностью гормон присутствует, но его нельзя использовать из-за недостаточной чувствительности рецепторов инсулина.

Высокий уровень сахара может повредить кровеносные сосуды и нервы и повлиять практически на все остальные системы органов в организме, серьезно повреждая почки, печень, сердце и нервную систему.

Диабет считается седьмой по значимости причиной смерти, но он является основной причиной многих других опасных для жизни заболеваний, включая высокое кровяное давление, атеросклероз, болезни сердца и инсульт.

Высокий уровень глюкозы в крови – проблема не только диабетиков. У людей, не страдающих диабетом, диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышение уровня сахара в крови в течение 1-2 часов после еды.

Хотя выработка инсулина в конечном итоге снижает уровень сахара в крови, частые эпизоды повышенного уровня сахара в крови могут нанести почти такой же вред, как и настоящий диабет.

Высокий уровень сахара в крови также может вызвать перепроизводство инсулина, что постепенно снижает чувствительность рецепторов инсулина, что приводит к резистентности к инсулину. Вполне возможно, что это запускает ряд метаболических проблем, которые потенциально могут привести к диабету второго типа.

Растяжка помогает снизить уровень сахара в крови за счет увеличения гибкости кровеносных сосудов, снабжающих мышцы, что, в свою очередь, обеспечивает больший приток крови к мышечной ткани, когда можно использовать глюкозу.

Читайте: Как улучшить иммунитетe

3. Растяжка помогает снизить высокое кровяное давление и его вредные последствия.

Кровяное давление – это сила, действующая на артерии при прокачивании через них крови. Это может иметь несколько причин, таких как ожирение, диабет, минеральный дисбаланс и гормоны стресса, которые могут поднять кровяное давление человека выше нормы, которая составляет 120/80.

Антистрессовый эффект упражнений на растяжку, выполняемых осторожно и в медленном темпе, может напрямую способствовать снижению артериального давления. Это неудивительно, поскольку мы уже знаем, что гормон стресса кортизол может повышать кровяное давление.

Повышенное давление на стенки артерий повреждает и делает их жесткими. Но растяжка может противодействовать эффекту жесткости артерий, создаваемому гипертонией, и защитить вас от многих смертельных состояний, связанных с высоким кровяным давлением, включая атеросклероз, почечную недостаточность и болезни сердца.

4. Регулярная растяжка может обратить вспять атеросклероз.

Атеросклероз — еще одно прогрессирующее заболевание, которое, как и диабет, оказывает далеко идущее воздействие на несколько систем органов. Оно начинается с накопления бляшек на внутренних стенках артерий, которые несут насыщенную кислородом кровь от сердца к различным органам и тканям организма, таким как почки и сердечная мышца.

Бляшки в основном состоят из холестерина и кальция, и их накопление на стенках артерий приводит к сужению кровеносных сосудов.

Это естественным образом снижает приток крови к соответствующим органам, что снижает их эффективность. Например, атеросклероз коронарной артерии, питающей сердечные мышцы, может привести к частичной блокаде, вызывающей боль в сердце или стенокардию, или к полной блокаде, которая может привести к сердечному приступу.

Атеросклероз сонной артерии, несущей кровь к мозгу, увеличивает риск инсульта. Сужение периферических артерий уменьшает кровоснабжение рук и ног, что вызывает боль и онемение.

При поражении почечных артерий развивается хроническая болезнь почек, что в конечном итоге приводит к почечной недостаточности.

Помимо сужения просвета кровеносных сосудов, атеросклероз приводит к повышению жесткости артерий. Мы увидели, что упражнения на растяжку могут повысить гибкость кровеносных сосудов и улучшить кровообращение. Также было замечено, что регулярная практика растяжки может постепенно уменьшить количество бляшек в пораженных артериях.

5. Растяжка сохраняет мышцы здоровыми

Мышцы растут или атрофируются по принципу их использования или неиспользования. Эти мышцы, которые мы тренируем чаще, хорошо развиваются, тогда как менее используемые имеют тенденцию к упадку.

Когда вы сидите в течение длительного периода времени, ваши бедра, икроножные и ягодичные мышцы остаются бездействующими, в то время как некоторые другие мышцы в нижней части спины и вокруг коленей перегружаются и болят.

Растяжка может предотвратить атрофию мышц ягодиц и других недостаточно используемых мышц, а также облегчить боль тем, кто напряжен.

Мы видели, как растяжка улучшает приток крови к мышцам. Увеличение кровоснабжения обеспечивает мышцы дополнительным кислородом и другими питательными веществами. Выведение метаболических отходов из тканей также становится более эффективным.

6. Растяжка может увеличить диапазон движений (ROM) в суставах.

Мышцы крепятся к суставам костей жесткими, но гибкими сухожилиями. Подобная ткань между костями помогает суставам оставаться гибкими. Если эти ткани не поддерживать в хорошем состоянии частыми растягивающими движениями, белок соединительной ткани коллаген сплетает сеть волокон.

Это заставляет их напрягаться, уменьшая их способность оставаться гибкими. Когда это происходит, диапазон движений (ROM) суставов резко сокращается. Растяжка помогает разрушить коллагеновую сеть и сохранить гибкость тканей, обеспечивая большую свободу движений.

Старение естественным образом приводит к повышению жесткости тканей и снижению ROM, но у людей с диабетом высокий уровень сахара в крови приводит к образованию гликированного коллагена, что делает ткани более твердыми и менее гибкими.

. Это одна из причин, почему «замороженное плечо» является распространенной проблемой диабетиков. Наряду с аэробными и силовыми упражнениями для диабетиков важны и упражнения на растяжку.

7-Растяжка помогает исправить структурный дисбаланс и улучшить осанку.

Наше тело имеет двустороннюю симметрию опорно-двигательного аппарата, а S-образный изгиб позвоночника помогает создать этот баланс.

Когда мы постоянно выполняем задачи, вызывающие дисбаланс, например переносим вес (ребенка или сумку-слинг) на одну сторону, некоторые мышцы становятся более напряженными, в то время как их коллеги остаются сокращенными. То же самое происходит при использовании только одной руки или одной ноги для тяжелой, повторяющейся работы или деятельности.

Аналогично, когда мы проводим много времени, сидя перед экранами компьютеров, наши мышцы плеч напрягаются внутрь, а мышцы груди остаются напряженными. Обратное состояние можно наблюдать у беременных женщин, которые наклоняются назад, пытаясь сбалансировать вес большого живота.

Упражнения на растяжку помогают снять напряжение как в перегруженных, так и в сокращенных мышцах и восстановить структурную целостность тела.

Читать: преимущества доски

8. Регулярная растяжка сохраняет спину в безопасности.

Проблемы со спиной могут быть вызваны поднятием тяжестей или резкими скручивающими движениями, особенно у людей, которые не тренировали гибкость позвоночника с помощью достаточных упражнений на растяжку.

Позвонки, составляющие позвоночник, удерживаются на месте окружающими мышцами. 23 пары позвоночных дисков, состоящих из хрящевой ткани, удерживают костные позвонки отдельно друг от друга и от спинного мозга, проходящего через позвоночник. Малейшее движение может повредить спинной мозг, вызывая легкую или острую боль.

Отсутствие физических упражнений может сделать хрящевую ткань жесткой и негибкой. Когда это происходит, внезапное скручивание и напряжение может вызвать разрыв хряща.

Сидение в течение долгих часов без растяжки приводит к скованности позвоночника и вызывает боли в спине. Напряженные подколенные сухожилия также могут вызывать боли в пояснице.

Упражнения на растяжку, включающие сгибающие и вращательные движения, помогают укрепить основные мышцы, окружающие позвоночник, и сохранить гибкость дисков.

Упражнения на растяжку подколенных сухожилий, а также вставание с сиденья каждые 20-30 минут на несколько минут общих упражнений на растяжку помогут сохранить вашу спину в хорошем состоянии. И не ждите, пока у вас заболит спина, чтобы сделать это.

9. Растяжка улучшает психическое здоровье

Мы не будем здесь слишком подробно останавливаться на этом, но люди, которые регулярно выполняют упражнения на растяжку, сообщают об улучшении качества сна, настроения и самооценки.

Не воспринимайте это как субъективные данные, поскольку существует множество веских научных причин, подтверждающих их утверждение. У некоторых растяжка вызывает высвобождение дофамина, нейромедиатора хорошего самочувствия, связанного с позитивными ощущениями и хорошим сном.

Дофамин может улучшить внимание, обучение, а также память.

Положительное влияние растяжки на уровень сахара в крови, кровяное давление и общее состояние сердечно-сосудистой системы может также улучшить психическое благополучие, поскольку вышеуказанные состояния связаны с депрессией и перепадами настроения. настроение.

В идеале растяжку следует выполнять в легком темпе, сопровождая правильной техникой дыхания. Для достижения оптимальных результатов положение лежа следует сохранять не менее 20–30 секунд.

Йога и пилатес могут быть хорошими упражнениями на растяжку, но убедитесь, что вы задействуете все группы мышц, и повторяйте их 4–5 раз в неделю.

Как правильно растягиваться

Нет ничего лучше видео, чтобы изучить правильные методы: