Гнев: узнай врага в лицо

Что делать в случае, когда нас захватывают эмоции, особенно негативные? Можем ли мы обуздать, скажем, свой гнев? Психологи уверены, что да. В книге «Терапия настроения» Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, объединяет результаты обширных исследований и клинический опыт, чтобы объяснить методы обращения вспять болезненных депрессивных состояний, уменьшения изнурительной тревоги и управления сильными эмоциями простым и понятным языком.

Автор никоим образом не отвергает необходимость медикаментозного лечения в тяжелых случаях, но считает, что во многих ситуациях можно обойтись без химии и помочь клиенту, ограничившись психотерапией. По его словам, именно наши мысли определяют чувства, поэтому с помощью когнитивных техник можно бороться с низкой самооценкой, чувством вины и тревоги.

«Внезапная смена настроения – такой же симптом, как насморк при простуде. Все негативные состояния, которые вы испытываете, являются результатом негативного мышления», — пишет Бернс. — Нелогичные пессимистические взгляды играют ключевую роль в его возникновении и сохранении. Активное негативное мышление всегда сопровождает депрессивные эпизоды или любые болезненные эмоции подобного характера.

Это значит, что можно начать процесс в обратном порядке: убираем нелогичные выводы и мысли — и возвращаем позитивный или, по крайней мере, реалистичный взгляд на себя и ситуацию. Перфекционизм и боязнь ошибок, злость, за которую потом стыдно… Гнев – самое разрушительное чувство, иногда в буквальном смысле. Гнев, направленный на себя, часто становится толчком к самоповреждающему поведению. А выплеснутая ярость разрушает отношения (а иногда и жизнь). Как с этим справиться? Вот что важно знать о своем гневе, пишет Бернс.

1. Никакое событие не может вас разозлить, только ваши мрачные мысли порождают гнев.

Даже когда случается что-то действительно плохое, ваша эмоциональная реакция определяет значение, которое вы этому придаете. Идея о том, что вы несете ответственность за свой гнев, в конечном итоге чрезвычайно полезна для вас: она дает вам возможность получить контроль и выбрать собственное состояние.

Как вы хотите себя чувствовать? Вам решать. Если бы это было не так, вы бы зависели от любого события, происходящего во внешнем мире.

2. В большинстве случаев гнев вам не поможет.

Оно лишь парализует вас, и вы замираете в своей враждебности и не можете добиться желаемых результатов. Вы почувствуете себя намного лучше, если обратите внимание на поиск творческих решений. Что вы можете сделать, чтобы справиться с этой трудностью или хотя бы уменьшить вероятность того, что она выведет вас из строя в будущем? Такое отношение поможет вам справиться с беспомощностью и разочарованием.

А еще можно заменить гнев… радостью, потому что их нельзя испытывать одновременно. Вспомните какой-нибудь счастливый момент из своей жизни и ответьте на вопрос, сколько минут счастья вы готовы променять на раздражение.

3. Мысли, порождающие гнев, чаще всего содержат искажения

Если их исправить, то можно снизить накал страстей. Например, разговаривая с человеком и злясь на него, вы навешиваете на него ярлык («Да он глупый!») и видите его в черном. Результатом чрезмерного обобщения является демонизация. Вы ставите крест на человеке, хотя на самом деле нравится не он вам, а его поступок.

4. Гнев вызван убеждением, что кто-то поступает нечестно или какое-то событие несправедливо.

Интенсивность гнева будет возрастать пропорционально тому, насколько серьезно вы воспримете происходящее как сознательное желание причинить вам вред. Загорелся желтый свет, автомобилист не уступил вам дорогу, а вы торопитесь: «Он сделал это нарочно!» Но водитель мог поторопиться сам. Думал ли он в тот момент, чья спешка важнее? Вряд ли.

5. Научившись видеть мир глазами других, вы удивитесь, что их действия не покажутся им несправедливыми.

В этих случаях несправедливость — это иллюзия, существующая только в вашем уме. Если вы готовы отказаться от нереалистичного представления о том, что ваши представления об истине, несправедливости, справедливости и справедливости разделяются всеми, большая часть негодования и разочарования исчезнет.

6. Другие люди обычно не чувствуют, что заслуживают вашего наказания.

Так что, «наказывая» их, вы вряд ли добьетесь желаемого эффекта. Гнев часто приводит только к дальнейшему ухудшению отношений, настраивает людей против вас и действует как самоисполняющееся пророчество. Что действительно помогает, так это система положительного подкрепления.

7. Гнев в значительной степени связан с защитой вашей самооценки.

Скорее всего, вы часто злитесь, когда другие критикуют вас, не согласны с вами или ведут себя не так, как вы хотите. Такой гнев неадекватен, потому что только ваши собственные негативные мысли разрушают вашу самооценку.

8. Отчаяние – следствие несбывшихся ожиданий.

Разочарование всегда связано с нереалистичными ожиданиями. Вы имеете право попытаться повлиять на реальность, но это не всегда возможно. Самое простое решение — изменить ожидания, снизив планку.

9. Настаивать на том, что вы имеете право злиться, бессмысленно.

Конечно, вы имеете право злиться, но вопрос в том, приносит ли вам пользу гнев? Что вы и мир получаете от вашей ярости?

10. Гнев редко бывает необходим, чтобы оставаться человеком.

Неправда, что вы превратитесь в бесчувственного робота, если не будете злиться. Наоборот, избавившись от этой надоедливой раздражительности, вы почувствуете больший интерес к жизни, а также почувствуете, как растет ваша радость, умиротворение и продуктивность. «Вы испытаете чувство освобождения и ясности», — говорит Дэвид Бернс.