Хорошо спланированная растительная диета обеспечивает достаточное количество железа.
Люди, которые едят растительную пищу, не чаще, чем мясоеды, страдают железодефицитной анемией.
Среди людей всех диетических предпочтений есть те, у кого наблюдается дефицит железа, и это не всегда связано с тем, что они не получают достаточного количества железа с пищей.
Получение достаточного количества железа с пищей важно, но усвоение и использование железа зависит от ряда других факторов.
В продуктах питания есть два типа железа. Гемовые и негемовые. Гемовое железо содержится в красном мясе. Около 40% железа, содержащегося в мясе, является гемовым, а 60% — негемовым, этот тип железа содержится и в растениях.
Всасывание железа значительно усиливается в присутствии витамина С. Этот процесс тормозится дубильной кислотой, содержащейся в чае и орехах; кальций, которого много в молочных продуктах; оксилаты, которые содержатся в зеленолистных овощах, особенно в щавеле и шпинате; фитаты содержатся в цельнозерновых и бобовых культурах.
Гемовое железо легче усваивается организмом, главным образом потому, что, в отличие от негемового железа, оно не зависит от наличия витамина С. К счастью, многие овощи и фрукты богаты витамином С, поэтому вегетарианцы и веганы едят много фруктов и овощей, получая вместе с железом витамин С, усвоение железа для них не является проблемой.
Вегетарианцам и веганам важно получать достаточно железа из различных растительных продуктов из-за более медленной скорости всасывания негемового железа. Это не значит, что мы должны есть мясо. Это значит, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, ведь питательные вещества лучше усваиваются и используются нашим организмом в присутствии других питательных веществ.
Питание должно включать широкий спектр овощей и фруктов, а также цельнозерновые и бобовые, орехи и другие источники дубильной кислоты, способствующие усвоению железа. Цельнозерновой дрожжевой хлеб содержит меньше фитатов, чем пресный хлеб, но это не значит, что его нельзя есть. Это означает, что мы должны сочетать его с другими продуктами.
Вегетарианцам и веганам лучше всего получать большую часть железа из цельных продуктов, а не полагаться на добавки или продукты, обогащенные железом, которые плохо усваиваются и могут вызвать запор.
Независимо от того, едим мы мясо или нет, диета с высоким содержанием рафинированного зерна и муки, нездоровая пища с низким содержанием цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей может привести к дефициту железа.
Хорошее пищеварение, а также наличие достаточного количества соляной кислоты в желудке также являются важным фактором всасывания железа. Если у вас хороший аппетит, это обычно означает, что в вашем желудке достаточно кислоты для переваривания пищи (именно поэтому вам следует есть только тогда, когда вы голодны).
К счастью, растительное питание способствует здоровому аппетиту и хорошему пищеварению.
Возраст является важным фактором в усвоении железа. Девочки-подростки особенно уязвимы к развитию дефицита железа из-за типичного для подростков неправильного питания в сочетании с началом менструации. Беременные женщины также уязвимы, и в целом женщины в пременопаузе чаще страдают от дефицита железа, чем женщины в постменопаузе.
Девочки-подростки, ведущие вегетарианский образ жизни, еще более уязвимы, поскольку, отказавшись от мяса, они не всегда следят за наличием в своем рационе растительных источников железа.
Пожилые люди также склонны к дефициту железа, поскольку они обычно не могут есть много. Они могут потерять интерес к еде, у них не будет свободного доступа к еде или им будет трудно готовить самостоятельно. Кроме того, их организм хуже усваивает питательные вещества. Дефицит железа может быть лишь одной из многих проблем, связанных с возрастом.
Но возрастной дефицит железа не является неизбежным. Исследования показали, что пожилые люди, которые едят здоровую пищу, остаются в хорошей физической форме в течение длительного времени, с меньшей вероятностью становятся нетрудоспособными и теряют интерес к здоровой пище, а также реже страдают от дефицита питательных веществ. Растительные продукты, богатые железом: фасоль, горох и чечевица, сухофрукты, такие как чернослив и абрикосы, зеленые овощи, орехи и семена, морские водоросли, такие как ламинария и нори, соя и соевые продукты, такие как темпе и тофу, цельнозерновые продукты.