Картофель доступен во всем мире круглый год. Он относительно дешев, богат питательными веществами и имеет потрясающий вкус даже после кипячения в воде. Картофель потерял свою славу из-за популярности низкоуглеводной диеты, но содержащаяся в нем клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить некоторые заболевания и принести пользу для здоровья.
Только представьте: картофель впервые был одомашнен в Андах Южной Америки около 10 лет назад! В Европу его завезли испанские исследователи лишь в начале 000-го века, а в Россию он попал в 16-м веке.
Факты о картофеле
– Некоторые данные свидетельствуют о том, что картофель может помочь уменьшить воспаление и запор.
– В среднем картофеле содержится около 164 калорий и 30% дневной нормы витамина B6.
– Запеченная картошка в зимний день – самое бюджетное, согревающее и питательное блюдо.
Польза картофеля
Даже после термической обработки картофель содержит важные питательные вещества.
1. Здоровье костей
Железо, фосфор, кальций, магний и цинк в картофеле помогают организму поддерживать и укреплять структуру и силу костей. Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена. Фосфор и кальций играют важную роль в структуре костей, но для правильной минерализации костей важно сбалансировать эти два минерала. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.
2. Артериальное давление.
Низкое потребление натрия необходимо для поддержания здорового кровяного давления, но увеличение потребления калия также может быть очень важным. Калий способствует расширению кровеносных сосудов. Калий, кальций и магний, присутствующие в картофеле, снижают кровяное давление.
3. Здоровье сердца
Содержание калия, витаминов С и В в картофеле в сочетании с отсутствием холестерина поддерживает здоровье сердца. Картофель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что высокое потребление калия и низкое потребление натрия могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Воспаление
Холин является важным и универсальным питательным веществом. Это способствует движению мышц, настроению, обучению и памяти. Он также поддерживает структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов, усвоению жира и развитию мозга. Одна большая картофелина содержит 57 мг холина. Взрослым женщинам требуется 425 мг, а мужчинам 550 мг холина в день.
5. Профилактика рака
Картофель содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций ДНК. Клетчатка снижает риск колоректального рака, а витамин С и кверцетин действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
6. пищеварение
Еще раз ода клетчатке: содержание клетчатки в картофеле помогает предотвратить запоры и способствует регулярному стулу, что способствует здоровью пищеварительного тракта.
7. Контроль веса и питание
Пищевые волокна общепризнаны как важный фактор контроля и снижения веса. Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе, повышают чувство сытости и снижают аппетит, поэтому вы дольше чувствуете сытость и с меньшей вероятностью потребляете больше калорий.
8. Метаболизм
Картофель является отличным источником витамина B6. Он играет важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты. Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.
9. Кожа
Коллаген – это система поддержки кожи. Витамин С действует как антиоксидант, предотвращая повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также помогает уменьшить морщины и улучшить общую текстуру кожи.
10. Иммунитет
Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды, поскольку картофель также содержит витамин С.
Как это работает?
Польза картофеля зависит от того, как и с чем его готовить. Масло, сметана, майонез добавляют ему большое количество калорий, но сам картофель малокалориен.
Картофель получил плохую репутацию «благодаря» фастфуду: картошка фри не является полезным блюдом. Жарка в большом количестве масла, соли и добавок делает полезный продукт вредным. Но есть много простых способов включить картофель в здоровый рацион. Тем более, что существует множество сортов картофеля, каждый из которых имеет свои полезные свойства и вкус.
Вот несколько идей:
– Выпечка: используйте красноватый крахмалистый картофель.
– Жарка: обжарьте золотистый картофель в небольшом количестве топленого или оливкового масла.
– Кипячение: отварите красный или молодой картофель в воде. Такой картофель можно добавлять в салат, так как он не потеряет форму и не развалится.
Чтобы принести пользу своему организму от картофеля, откажитесь от большого количества сливочного масла и магазинного соуса. Картофель лучше всего подавать с зеленью, свежими или приготовленными овощами и домашним соусом, например томатным.
Однако картофель содержит большое количество углеводов, но это не значит, что от него следует отказаться. Помните, что мера – наш друг. И картошка тоже!