Что помогает увеличить мышечную массу? Протеин, он же белок! Как рассчитать суточную дозу белка для спортсмена и где его лучше принимать веганам, нам рассказал инструктор по йога-фитнесу, профессиональный бодибилдер и создатель «Системы комплексного развития». Алексей Кушнаренко:
«Протеин — это английское слово, которое означает белок. Белки расщепляются на аминокислоты, из которых строится наша мышечная масса. Если человек занимается спортом, занимается видами спорта, требующими выносливости, или ему необходимо достичь каких-либо целей в физическом развитии, то в организме ему потребуется определенное количество аминокислот. Необходимая суточная доза для спортсмена рассчитывается по схеме 2 грамма белка на 1 килограмм веса с учетом всех приемов пищи в день. Существуют специальные приложения для смартфонов, считающие белки, жиры и углеводы (БЖУ). После еды мы вводим в программу данные о том, какие продукты и сколько граммов мы съели, и приложение автоматически выдает результат, сколько БЖУ поступило в наш организм, и при необходимости мы можем его увеличить, в том числе с помощью специальных спортивных белковых продуктов. . До недавнего времени самым распространенным белком в спортивной индустрии считался белок, изготовленный из молочной сыворотки. Он легче всего расщепляется на аминокислоты и в таком составе лучше всего усваивается организмом. Но этот продукт не подходит веганам. В последние годы компании производят протеин на основе семян сои, гороха, конопли и чиа. А еще есть компании, которые работают с нашим отечественным сырьем и добывают белок из семян и подсолнечного шрота, экологически чистый, без ГМО. Белок разделяется на три степени очистки: концентрат, изолят и гидролизат. Там, где концентрат — самой первой степени очистки, изолят — средней, а гидролизат — высшей. С помощью мембранной обработки подсолнечного шрота наши ученые приблизились к составу, близкому к белковому изоляту. Оказывается, для веганов, сыроедов и всех остальных, кто задается этим вопросом, теперь есть достойная замена сывороточному протеину.
Конечно, рекомендовать я могу только исходя из собственного опыта, поэтому я сравнил аминокислотный состав двух разных белков, один из сыворотки, другой из семян подсолнечника и шрота. Меня приятно удивило то, что последняя аминокислотная линейка оказалась богаче, в ней также содержится иммуномодулятор L-глутамин и хлорогеновая кислота, которая является дополнительным сжигателем жира.
Проблема лишнего веса часто сопровождается неконтролируемой тягой к сладкому. Спеша удовлетворить желание, человек не всегда успевает понять, истинная ли это потребность его организма или реакция на стресс. Какие гормоны ответственны за тягу к сладкому? И как можно уменьшить эту потребность?
«Есть гормоны инсулин и кортизол. Кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается во время различных переживаний, в том числе при длительных перерывах между приемами пищи, то есть организм воспринимает голод как стресс и начинает вырабатывать кортизол, то же самое происходит, если мы не высыпаемся. Кортизол накапливается и выбрасывается в кровь при малейшем стрессе. Уровень кортизола в крови снижается под действием инсулина, поэтому нас тянет к сладостям, употребление которых способствует его выработке. Чтобы иметь баланс, нужно высыпаться, увеличивать количество приемов пищи в течение дня, не увеличивая при этом его объем, учиться сохранять внутренний покой в стрессовых ситуациях, гармонию и удовлетворение. И тогда уже на химическом уровне мы будем меньше хотеть сладкого. Следует отметить, что сахар поступает в организм с разными продуктами.
Например, если мы съедаем булочку с маком и шоколадом, который является быстрой углеводной пищей, мы получаем резкий скачок инсулина в крови. Хоть мы и утолили чувство голода, но из-за того, что углеводы быстрые, через полчаса-час нам снова хочется есть. Кроме того, сладкая булочка из рафинированной белой муки также негативно повлияет на микрофлору нашего кишечника, не имея никакой пищевой ценности. Поэтому предпочтение в этом случае следует отдавать медленным углеводам, это могут быть бобовые, крупы, мюсли.
Относитесь к своему телу с любовью и заботой, делайте то, что давно запланировали, и помните, тело – ваш союзник на выбранном пути!