Содержание:
7 советов, как насладиться летом без комплексов
1. Ешьте достаточно во время еды
Это золотое правило, чтобы не поддаваться всему, что проходит у вас под носом. Потому что, если останешься голодным, устоять перед искушениями будет труднее. Правильный поступок: класть на тарелку крахмалистые продукты при каждом приеме пищи — макароны, булгур, рис, бобовые, а также хлеб… «А чтобы еще больше насытиться, выбирайте цельнокрахмалистые продукты, они богаче клетчаткой», — советует. Натали Негро. Также отдайте предпочтение приготовлению пищи «аль денте». Если их не готовить слишком долго, это предотвращает повышение гликемического индекса (ГИ), что предотвращает всплески инсулина через несколько часов и, следовательно, тягу к еде. Еще один хороший инстинкт: перекусывайте во второй половине дня, особенно если ужинаете поздно.
Совет, как не добавлять калории : распределяйте еду по-разному в течение дня. Например, ешьте молочные продукты в полдень или фрукты вечером в качестве перекуса. А если вы все еще голодны, добавьте два ломтика хлеба, но в этом случае не принимайте его во время следующего приема пищи. Найдите еще больше советов, как сохранить фигуру с помощью микропитания.
2. Диетические грили-барбекю.
Лето и барбекю идут рука об руку? Возьмите на вооружение несколько правил «диетического» приготовления на гриле. Из мясной части выбирайте наименее жирные части говядины (ромштекс, вырезка, фланг-стейк, вырезка и т. д.) и телятины (грецкий орех, ребро). Следует избегать: стейк из ребрышек, ребрышки и свиные ребрышки. Утиную грудку перед подачей обезжирьте. В качестве альтернативы мясу подумайте о морепродуктах — креветках, креветках, лангустинах — и рыбе — сардины, скумбрия, барабулька… Полезно знать: чтобы придать мясным или рыбным шашлыкам больше аромата, замаринуйте их перед приготовлением.
Изысканные маринады. Замаринуйте 30 куриных грудок в течение 4 минут с 1 свежим перцем, 2 луковицами и 2 нарезанными зубчиками чеснока, соком лайма, 1 пучком нарезанного чеснока и небольшим количеством соли. Для креветок добавьте цедру и сок органического апельсина, 2 нарезанных стебля сельдерея, 2 ст. ложки оливкового масла, соль, перец и маринуем 2 часа.
В качестве сопровождения? Отдавайте предпочтение салатам из чечевицы, табуле, сырым овощам с легким винегретом. Или приготовьте овощные папильотки (помидоры, перец, лук…) и приготовьте их на гриле. Хотите чипсов или картофеля фри? Запеченные в духовке содержат меньше жира. И на десерт? Подумайте о фруктовых шашлыках, которые можно запечь на гриле.
3 сбалансированных микс-салата
В идеале сбалансированный салат должен содержать от 100 до 200 г сырых и/или вареных овощей + 100 г крахмала (4 ст. л.), или 40 г хлеба (2 ломтика) + 80 г нежирного мяса или рыбы, или 2 яйца. , или 2 тонких ломтика ветчины или копченого лосося + 2 ст. ложки масла и немного сыра. В ресторане или если вы покупаете готовые салаты, отдавайте предпочтение салатам «Цезарь», «Нордик», «Ницца»… И избегайте тех, которые содержат чоризо или сырую ветчину (она не будет обезжирена), или тех, в которых сочетаются жирные белки типа «Перигор» с копчеными. утиная грудка, засахаренные желудки… Или те, в основе которых сыр, например помидоры/моцарелла.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание: винегрет.. «Чтобы не переусердствовать с жирной стороной, отсчитывайте чайную ложку масла на человека и добавляйте объем, не добавляя калорий, например, с помощью лимонного сока, воды или взбитого творога», — предлагает диетолог. Чтобы придать вкус, сделайте ставку на специи и/или травы, а также различные виды уксуса, горчицы и масел.
Винегрет светлый. Смешайте 1 ч. л. горчицы с небольшим количеством соли и перца, затем 1 ч. л. малинового уксуса, 3 ч. л. столовая ложка сока розового грейпфрута и 2 ст. чайная ложка масла. Идеально подходит для заправки салата из молодого шпината или дыни/креветок. Для украшения салатов с макаронами или сырыми овощами: добавьте 1 ч. л. горчицы с небольшим количеством соли и перца, затем добавьте 1 ч. л. ложки творога, 1,5 ст. ложки уксуса и немного воды.
Какой десерт после салата? Если он не содержит сыра, выберите фомаж-блан с небольшим количеством кули или компота. В противном случае выбирайте салаты из свежих фруктов. Хотите выпечку или мороженое? В этом случае уберите крахмал (хлеб и т. д.) при следующем приеме пищи.
4. Да, с фруктами, в меру.
Хотите откусить горсть вишен здесь, немного клубники там? Сезонные фрукты вкусны, богаты витаминами и антиоксидантами. Единственная загвоздка: они также содержат сахар, и хотя это натуральный сахар, его чрезмерное употребление может повлиять на ваш вес. Правильное количество: 3 или 4 порции в день. Зная, что порция фруктов — это 3 средних абрикоса; 2 маленьких нектарина или 1 большой; 20 вишен; 15 средних ягод клубники (250 г); 30 ягод малины (250 г); 4 сливы; 1/2 дыни; 200 г арбуза. И ешьте их во всех видах (компоты, шербеты, фруктовые салаты…).
5.Легкие замороженные десерты
Жарко… тебе положено немного мороженого! Да, при условии, что вы сделаете правильный выбор, чтобы не взорвать все прилавки. В среднем мороженое содержит 100 калорий на шарик и содержит эквивалент 2–3 кусочков сахара и 1 чайной ложки. нефти, но некоторые еще богаче. Точно так же, как палочки или рожки, ведь помимо шоколада есть и вафельные. «Если вам нравится палочка, остерегайтесь мини-форматов, — предупреждает Натали Негро, — потому что у нас часто возникает соблазн съесть две порции, и в итоге мы потребляем больше (2 x 90 мл), чем если бы мы взяли классический формат. (120 мл). Что касается шербетов, то они сделаны с фруктами и сахаром, но не содержат жиров. В любом случае проверьте их состав, потому что в зависимости от марки количество сахара более или менее важно. Положительный момент: 2 мерные ложки (приблизительно 125 мл) не должны превышать 100 калорий.
На угощение: замороженные йогурты. Для 2 человек: смешать 50 г сыра из блана (3,2% жирности) в морозилке на 10 минут, добавить 300 г свежих фруктов (абрикосы, клубника, малина и т. д.), предварительно замороженных, и 1 чайную ложку. ложки сахара, если необходимо, затем перемешайте до получения однородной текстуры. Затем разлейте по верринам и сразу же наслаждайтесь.
6.Легкие и изысканные аперитивы
«Решение, чтобы не набрать слишком много веса (особенно если аперитивы связаны между собой): сократите аперитив и закуску и дайте 2 или 3 сладости на человека, чтобы не превышать 250 калорий на гостя», — советует Натали Негро. Конечно, лучше избегать аперитивного печенья, холодного мяса... Вместо этого предложите овощные палочки, помидоры черри... пропитанные легким майонезом.
Блеффанте, май! Смешайте ½ ч. л. горчицы, соль и перец, добавьте 1 ч. л. уксуса и ½ ч. л. майонеза. Добавьте 1 или 2 ч. л. 0% творог. Для варианта с соусом тартар добавьте в легкий майонез 1 ч. л. нарезанных соленых огурцов, 1 ч. л. каперсов, 1 ч. л. чайная ложка петрушки плосколистной и 1 ч. л. нарезанный красный лук. Для варианта с чесноком и зеленью в легкий майонез добавьте: 1 измельченный зубчик чеснока, 1 ч. л. чайная ложка петрушки плосколистной, 1 ч. л. кервеля и 1 ч. л. лука.
Также предложите обновленную баклажанную икру, подаваемую в верринах: очистите баклажан от семян, очистите его от семян, приготовьте на пару с луком-шалотом. Смешать с зубчиком чеснока и 8 листиками базилика.
7. Прохладительные и полезные напитки
Газировка, лимонад, фруктовый сок, безалкогольные коктейли… Каким бы ни был сладкий напиток, в стакане объемом 15 кл содержится 3–4 кусочка сахара. Если возможностей выпить его слишком много, выбирайте более низкокалорийные альтернативы. Дайте волю своей фантазии: настой на основе газированной воды, ломтиков лимона и листьев мяты или базилика. Или дайте настояться 15 минут в воде с анисом и листьями мяты. Что касается алкогольных коктейлей, употребляйте их умеренно. Они содержат алкоголь и часто являются калорийными бомбами. Например, бокал вина, мартини или бокал шампанского содержит от 70 до 90 калорий! «Другие ложные друзья, если следить за своей линией, смузи», — отмечает специалист. Потому что мы часто смешиваем 2-3 порции фруктов (то количество, которое нам следует употребить в течение дня) и теряем чувство сытости (клетчатки больше нет). Кроме того, добавляются калорийные ингредиенты (кокосовое молоко, кленовый сироп, соевое молоко и т. д.). »
Для приготовления полезных смузи, рассчитывайте одну порцию фруктов на человека (250 г), не добавляйте калорийных ингредиентов, усиливайте вкус специями и травами: корицей с цитрусовыми, мятой, базиликом или различными перцами с клубникой, имбирем с яблоками и грушами… И ограничьте себя. до одного стакана в день (максимум 150–200 мл).
Все рецепты предложены Centre Nutritionnel des.