Вегетарианство и его крайняя форма – веганство – могут быть как полезными, так и вредными для организма. Как и во всем, здесь необходим подход здравого смысла. Стоит ли вставать на этот путь и какие подводные камни нас ждут? Мнение экспертов из Гарварда поможет вам определиться и получить максимальную пользу от такой системы питания.
У вегетарианства много сторонников и противников. Если мы решим перейти на растительную пищу и заменить в своем рационе мясо и птицу тофу и орехами, нам необходимо тщательно изучить все плюсы и минусы вегетарианской диеты, соотнести это со своим состоянием и возможностями и обязательно проконсультироваться со специалистом. . Особенно важно это делать людям зрелого возраста.
Резкий переход на другую систему питания может принести здоровью, а не вред, пользу. Сколько животного белка можно исключить из рациона, чтобы не навредить себе? Ученые из Гарвардского университета изучили этот вопрос и делятся полезными выводами.
Преимущества вегетарианства
Существует множество вариантов вегетарианской диеты. Особой популярностью пользуются три из них:
- пескетарианская диета позволяет есть рыбу и морепродукты,
- ово-лакто-вегетарианская диета включает молочные продукты и яйца,
- Веганская диета практически исключает морепродукты, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
Все варианты обычно включают диету, богатую фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и полезными маслами. Эти растительные продукты содержат:
- широкий спектр антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать укреплению здоровья,
- много клетчатки, которая помогает предотвратить запоры, снижает ЛПНП – «плохой холестерин», контролирует уровень сахара в крови и вес,
- с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с невегетарианской диетой.
Преимущества таких диет уже давно исследованы и документированы: меньшая вероятность развития болезней сердца, диабета, ожирения, рака, повышенного артериального давления.
Но картина не совсем ясна. Например, исследование, опубликованное в сентябре 2019 года, показало, что наряду с более низким уровнем сердечных приступов у вегетарианцев наблюдался более высокий уровень геморрагического (кровотечения) инсульта по сравнению с мясоедами: три случая на 1000 человек за 10 лет. Большинство других исследований не выявили такого риска.
Предупрежден - значит вооружен
Если предположить, что растительная пища полезнее животной, следует ли нам придерживаться веганской диеты? Учитывая рост количества веганских продуктов, продаваемых в магазинах и предлагаемых в некоторых ресторанах, нам следует более внимательно подойти к этому вопросу.
На самом деле неясно, дает ли веганская диета еще больше преимуществ, чем менее строгая вегетарианская диета. «Оставаться на веганской диете в течение длительного времени может быть непросто», — сказала Кэти Макманус, директор по питанию женской больницы Гарвардского университета.
Так, недавнее исследование показало, что по количеству антиоксидантов и жирных кислот омега-3 в крови веганская диета немного превосходит пескетарианскую и ово-лакто-вегетарианскую и тем более мясную диету. Однако пока это только одно исследование. И прежде чем приводить его результаты, следует принять во внимание одну оговорку: «Большинство исследований не разделяют веганскую и вегетарианскую диеты, поэтому у нас недостаточно данных для их сравнения».
Есть опасения по поводу того, что веганская диета сопряжена с риском для здоровья, особенно для пожилых людей. Как отмечает Кэти Макманус, когда человек отказывается от продуктов животного происхождения, у него может возникнуть дефицит определенных питательных веществ, таких как:
- Кальций. Он важен для многих функций, особенно для здоровья костей, зубов, сердца, нервов и крови.
- Белок. Он необходим для наращивания мышц, костей и кожи, особенно по мере того, как мы стареем, теряем мышечную и костную массу, а заживление ран становится более трудным.
- Витамин B12. Поскольку он поступает только из продуктов животного происхождения, он необходим для нашей ДНК, образования эритроцитов, роста новых клеток, метаболизма глюкозы и поддержания нервной системы.
Кроме того, при соблюдении строгой диеты может возникнуть дефицит калорий, а если не давать организму достаточно топлива, высок риск частой усталости или истощения.
Что можно сделать
«Выбирая растительную диету, нужно быть осторожным и следить за тем, чтобы вы получали достаточно калорий и питательных веществ», — объясняет Макманус.
Вот как обойти потенциальные ловушки веганской диеты или любого другого типа вегетарианства.
Избегайте дефицита кальция. Специалисты рекомендуют употреблять растительную пищу, богатую кальцием: миндаль, темнолистную зелень – капусту, шпинат, инжир, тофу, апельсины. В апельсине среднего размера содержится около 50 мг кальция, а в чашке вареной капусты — 268 мг. Вы должны стремиться получать 1000-1200 мг кальция в день.
Получайте достаточно белка. Для этого следует выбирать богатую белком растительную пищу: соевые продукты – тофу, бобы эдамаме, темпе (ферментированный соевый продукт); бобовые – фасоль, чечевица; орехи – грецкие, миндаль, семена чиа; Спирулина – это синие или зеленые водоросли. Например, в чашке консервированной фасоли содержится 20 граммов белка, в семенах чиа — около 15,1 грамма белка на 100 грамм продукта, а в семечках подсолнечника — около 20,1 грамма на 100 граммов. Человеку необходимо 0,77 грамма белка в сутки на килограмм массы тела.
Предотвратите дефицит витамина B12. Для этого вам нужно есть что-то, что содержит витамин B12, например, обогащенные молочные продукты растительного происхождения, такие как миндальное или соевое молоко, или обогащенные крупы. Кэти МакМанус говорит, что многим людям, сидящим на диете, необходимо принимать дополнительно витамин B12 в виде пищевых добавок во время диеты. Также она советует посещать врача и регулярно проверять уровень витамина В12 в крови.
Когда начать?
Прежде всего, вам следует проконсультироваться с врачом, а затем обратиться за консультацией к диетологу, который поможет вам адаптировать план питания к вашим личным потребностям и особенностям.
Эксперты Гарвардской медицинской школы рекомендуют сочетать разные растительные продукты, чтобы получить больше витаминов и питательных веществ. Например, готовить супы, салаты и смузи из большого количества ингредиентов.
Очень важно переходить на новый рацион постепенно. «Для начала откажитесь от красного мяса, затем от птицы, а затем от молочных продуктов и рыбы», — советует Кэти МакМанус.
Философ Лао Цзы утверждал, что мудрец избегает всех крайностей. Начиная что-то новое, стоит действовать постепенно, избегая радикальных решений и резких скачков. Выбирая вегетарианскую диету для улучшения самочувствия, важно на каждом этапе оставаться внимательным к тому, как организм реагирует на это «нововведение».