Биохакинг: руководство для начинающих

Биохакинг — это системный подход к биологии человека, который фокусируется на всех аспектах деятельности. Главное ее отличие от практик самореализации именно в системе. Вот 7 трюков, которые мы, дирекционисты, используем, чтобы превратить нашу жизнь в более естественное и здоровое русло.

1. мобильность

Все мы знаем, что долго сидеть вредно — это приводит к напряжению мышц и разрушает наши физические возможности. Вот пара простых упражнений, которые помогут восстановить естественную подвижность.

Упражнение 1: катайтесь на мягком фитнес-валике по 10 минут каждый день. Этот простой и эффективный самомассаж восстанавливает эластичность мышц и снимает напряжение.

Упражнение 2: сохранять нейтральное положение спины. Для этого нужно сжать ягодицы, выдохнуть и втянуть ребра, напрячь пресс и привести голову в нейтральное положение (уши на одной линии с плечами — представьте, что вас тянут за макушку) . Практикуйте нейтральное положение каждый час.

2. питание

О пользе правильного питания написано бесконечное количество статей и книг, но какое же питание в конечном итоге можно считать таковым? Диетолог Дэйв Эспри советует есть много овощей, употреблять растительное масло, выбирать натуральные белки и ограничивать потребление углеводов и фруктов. Ему вторит диетолог Джей Джей Вирджин, добавляя, что крайне важно отказаться от употребления сахара: он вызывает большее привыкание и привыкание, чем морфин.

Доктор Том О’Брайен обращает внимание на зависимость желудка от мозга. Если у вас аллергия или чувствительность к определенной пище и вы ее игнорируете, то мозг может отреагировать воспалением, что отразится на его работе. Узнать, есть ли у вас пищевая аллергия, можно с помощью медицинских тестов.

3. Возвращение к природе

Знаете ли вы, что любая собака — потомок волка? О, и этот милый щенок свернулся калачиком у тебя на коленях. Он тоже волк. Его далекий предок не стал бы переворачиваться перед тобой на спину, чтобы ты почесал ему животик, — он бы полакомился тобой за ужином.

Современный человек практически ничем не отличается от этого щенка. Мы приручили себя и установили табу на рассуждения об этом. Мы уступаем нашим предкам в физической форме, выносливости, способности быстро адаптироваться и более склонны к хроническим заболеваниям.

Если проблема в приручении, то выход – вернуться к природе. Вот несколько советов, которые помогут в этом:

• Откажитесь от полуфабрикатов в пользу «живой», натуральной еды: свежесобранных овощей, мяса, грибов.

• Пейте природную воду: из родника или в бутылках. То, что мы пьем, так же важно, как и то, что мы едим.

• Дышите чистым воздухом. Банально, но факт: воздух в парке полезнее, чем воздух в квартире, наполненный пылью и спорами плесени. Выходите из дома как можно чаще.

• Чаще выходите на солнце. Солнечный свет является частью нашего естественного рациона, он помогает организму вырабатывать полезные вещества.

• Чаще выбирайтесь на природу.

4. осознанность

Мой прадедушка приехал в Америку без денег. У него не было ни семьи, ни плана, как жить дальше. Он чувствовал себя счастливым просто потому, что жил. Низкие ожидания, высокая устойчивость. Сегодня в кафе можно услышать жалобы на то, что не работает Wi-Fi. "Жизнь - отстой!" Высокие ожидания, низкая устойчивость.

Что с этим делать?

Совет 1: Создайте дискомфорт.

Некомфортные ситуации помогут снизить ожидания и повысить устойчивость. Начинайте каждый день с холодного душа, занимайтесь интенсивными видами спорта, попробуйте терапию отторжения. Наконец, откажитесь от домашнего комфорта.

Совет 2: Медитируйте.

Чтобы изменить нашу точку зрения, мы должны понять сознание. Медитация — проверенный путь к улучшению осознанности. Сегодня появились продвинутые техники медитации, основанные на биологической обратной связи, но начинать нужно с самых простых практик. Самое главное правило: чем меньше у вас времени на медитацию, тем чаще вам нужно ее практиковать.

5. Музыка

Мой личный секретный биохак для концентрации: наденьте наушники, откройте музыкальное приложение, включите инструментальный рок или электронику. Когда играет музыка, мир вокруг перестает существовать, и я могу сосредоточиться на работе.

Наш мозг состоит из 100 миллиардов нейронов, которые общаются друг с другом с помощью электричества. Каждую секунду миллионы нейронов одновременно производят электрическую активность. Эта активность видна на электроэнцефалограмме в виде волнистой линии — мозговой волны. Частота колебаний мозговых волн зависит от того, что вы делаете.

Небольшой ликбез по мозговым волнам:

• Бета: (14–30 Гц): активен, оповещение, оповещение. На этом этапе мы проводим большую часть дня.
• Альфа: (8–14 Гц): медитативное состояние, сознательное, но расслабленное, переходное состояние между сном и бодрствованием.
• Тета: (4-8 Гц): состояние легкого сна, доступ к подсознанию.
• Дельта (0,1–4 Гц): состояние глубокого сна без сновидений.

Научно доказано, что постоянная звуковая волна может влиять на деятельность мозга. Более того, есть исследование, подтверждающее, что люди входят в медитативное состояние в 8 раз быстрее, просто слушая музыку. Музыка как бы «навязывает» ритм нашему мозгу.

6. Сознание потока

Поток — это оптимальное состояние сознания, в котором мы чувствуем себя лучше всего и наиболее продуктивны. Находясь в нем, мы чувствуем, что время замедлилось, мы отреклись от всех проблем. Помните моменты, когда вы просили тепла, а вам все было ничего? Это поток.

Автор бестселлеров «Восхождение Супермена».¹ Стивен Котлер считает, что единственная категория людей, которая регулярно входит в состояние потока, — это спортсмены-экстремалы. Поскольку экстремальные виды спорта часто ставят спортсменов в опасные для жизни ситуации, у них нет выбора: либо войти в состояние потока, либо умереть.

Состояние потока само по себе циклично. Прежде чем войти в поток, мы должны почувствовать сопротивление. Это этап обучения. На этом этапе наш мозг производит бета-волны.

Тогда вам нужно полностью отстраниться от окружающей среды. На этом этапе наше подсознание может творить чудеса — обрабатывать информацию и расслабляться. Мозг производит альфа-волны.

Затем наступает состояние потока. Мозг генерирует тета-волны, открывая доступ к подсознанию.

Наконец, мы вступаем в фазу восстановления: мозговые волны колеблются в дельта-ритме.

Если у вас возникли проблемы с выполнением задачи, постарайтесь заставить себя работать над ней как можно усерднее. Затем остановитесь и займитесь чем-нибудь совершенно другим: например, йогой. Это будет необходимым шагом от проблемы перед входом в сознание потока. Тогда, когда вы вернетесь к своим делам, вам будет легче войти в состояние потока, и все пойдет как по маслу.

7. спасибо

Выражая благодарность, мы положительно влияем на будущую оценку событий в нашей жизни. Вот три трюка, которые помогут вам практиковать это каждый день.

1. Дневник благодарности. Каждый вечер записывайте в свой дневник три вещи, за которые вы сегодня благодарны.

2. Благодарная прогулка. По дороге на работу постарайтесь ощутить себя «здесь и сейчас», почувствовать благодарность за все, что вы видите и испытываете во время путешествия.

3. Благодарный визит. Напишите письмо любви и благодарности тому, кто важен для вас. Назначьте встречу с этим человеком, возьмите письмо с собой и прочитайте его.

Чувство благодарности — это ежедневная практика, очень похожая на медитацию. Как и медитация, со временем она становится все более естественной. Более того, благодарность и медитация чудесно дополняют друг друга, как хлеб с маслом в бутерброде.

Помните: то, что вы вкладываете в свое тело, влияет на то, что из него выходит. Ваши мысли создают мир вокруг вас, и если вы «внесете» в себя благодарность, вы получите ее от мира.

¹ «Восстание Супермена» (Amazon Publishing, 2014).