Кальций – важный элемент в рационе здорового человека. Он нужен для костной ткани, мышц, нервов, для стабильного артериального давления и в целом для здоровья. Большинство людей сегодня видят источник кальция в молочных продуктах. Какие варианты есть для тех, кто не употребляет молоко?
Рекомендуемая суточная норма кальция составляет от 800 до 1200 мг в день. Одна чашка молока содержит 300 мг кальция. Давайте сравним это число с некоторыми другими источниками.
Это лишь краткий список растительных источников кальция. Глядя на это, можно понять, что употребление растительной пищи вполне способно обеспечить необходимую суточную дозу кальция. Но количество кальция еще не является гарантией здоровья. По данным Йельского университета, основанных на анализе 34 исследований, проведенных в 16 странах, у людей, которые потребляли много молочных продуктов, были самые высокие показатели остеопороза. В то же время у южноафриканцев с ежедневным потреблением кальция 196 мг было меньше переломов бедра. Ученые подчеркнули, что малоподвижный образ жизни, диета с высоким содержанием сахара и другие аспекты также важны для поддержания здоровья костей и всего организма.
Проще говоря, количество кальция не связано напрямую с прочностью костей. Это лишь один из шагов. Выпивая один стакан молока, организм человека фактически усваивает 32% кальция, а полстакана пекинской капусты обеспечивает 70% усвоившегося кальция. 21% кальция усваивается из миндаля, 17% из фасоли, 5% из шпината (из-за высокого уровня оксалатов).
Важно учитывать тот факт, что поэтому, даже съедая норму кальция в день, вы можете ощущать его нехватку.
Здоровье костей – это больше, чем просто потребление кальция. Минералы, витамин D и физическая активность являются важным компонентом. Одним из важных преимуществ растительных источников кальция являются входящие в комплекс минералы и микроэлементы, такие как марганец, бор, цинк, медь, стронций и магний. Без них усвоение кальция ограничено.
Добавьте фасоль и фасоль в перец чили или рагу.
Готовим супы с капустой и тофу
Украшайте салаты брокколи, морскими водорослями, миндалем и семечками подсолнечника.
- Намажьте миндальное масло или хумус на цельнозерновой хлеб.