Бодифлекс – вид физической активности, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений рассчитана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь начнет формироваться плоский живот, талия и бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условия для занятий: натощак (интервал между едой и занятием – 2 часа, после занятий – 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть как плюсы, так и минусы, но преимуществ, однозначно, больше.
Наталья Варвина, участница проекта «Дом-2», — один из примеров поддержания стройной фигуры с помощью Бодифлекса. Автор Бодифлекса – американка Григ Чайлдерс, мать троих детей. Эту систему она опробовала на себе после рождения третьего ребенка, сумев прийти в форму и перейти с 56-го размера на 44-й.
База Бодифлекс
Прежде чем приступить к занятиям, крайне важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и другие предупреждения вы можете прочитать в статье Бодифлекс. Выгода? Вред?
Итак, приступим непосредственно к самому обучению.
Основой Бодифлекса является дыхание, которое состоит из 5 фаз:
- Глубоко выдохните;
- Глубокий вдох;
- Глубоко выдохните;
- Глубокий вдох;
- Глубоко выдохните. Задержите дыхание на 8-10 секунд.
Что может быть легче, чем дышать? Это безусловный рефлекс, заложенный в нас самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание характеризуется поверхностными, неглубокими сериями вдохов и выдохов легкими. Правильное дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и желудком, диафрагмой.
Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо, как ни странно, научиться дышать.
Как правильно дышать при бодифлексе
Начнем с фазы вдохновения.
1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохните животом. Откройте ноздри, как будто хотите уловить как можно больше воздуха, живот должен раздуться, как будто вы переели и больше не можете дышать.
2. Выдох. Теперь выдыхайте воздух, пока живот не прилипнет к спине. Оно застряло? Теперь выдохните! Из последних сил выгнать весь оставшийся воздух из легких.
3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача — ощутить переполненность горла на вдохе и полное опорожнение, першение и хрипы в горле на выдохе.
Теперь перейдем к обучению технике дыхания Бодифлекс.
- Выдохните весь воздух из живота и легких.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, как вы уже научились.
- Резко выдохните весь воздух через рот. Задача – резко выдохнуть. Воздух должен вырваться из вас, как будто лопнул воздушный шарик. Он должен быть громким, горло будет хрипеть, как будто вместо горла у вас пылесос. Мне часто хочется кашлять. Кашляйте и начинайте сначала.
- Медленно и глубоко вдохните через нос.
- И снова быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. При этом нужно опереться руками о колени. И постойте так 8-10 секунд. Просто будь осторожен. Если вам сложно считать до 8, начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствуете, что можете увеличить время.
Важный! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕ разрешается.
Как только сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом вы не чувствуете головокружения – приступайте к занятиям. В 5-й фазе выдоха вместо упирания рук в колени выполняются упражнения.
Комплекс упражнений по бодифлексу
Перед началом каждой тренировки нужно сделать небольшую разминку: сделать три повторения глубокого вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.
Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально можно выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.
1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазной области лица, носогубных складок).
На 5-й фазе выдоха примите положение, положив руки на колени, соберите губы в круг, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза широко открыты и смотрят вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.
2. Некрасивая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).
На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистнуть, поднимите голову вверх, соберите лопатки, отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).
На 5-й фазе выдоха обопритесь руками о стену, руки на уровне плеч, разведите по ширине чуть шире плеч. Согните руки, прижмите грудь к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
4. Олимпиец (разработка и растяжка боковых мышц поясницы).
На 5-й фазе выдоха обопритесь локтем на колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу отведите в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
5. Отведение ноги назад (проработка ягодичных мышц).
Встаньте на четвереньки и выполните 5 дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Подтяните носок, вытяните пятку вверх. Не опускайте голову, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).
Встаньте на четвереньки и выполните 5 дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в сторону. Пятка перетянута. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка оказалась на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
7. Подъём ног (проработка мышц шеи, пресса).
Примите положение лежа. На 5-й фазе выдоха положите руки под попу, вытяните пальцы ног от себя, поднимите прямые ноги на 10 см над полом, поднимите плечи, затем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть свои ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
8. Скручивания (проработка мышц пресса).
На 5-й фазе выдоха подтяните шею, подбородок и плечи вверх за прямыми руками. Поясница лежит строго на полу. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами живота в течение 8 секунд.
Положите руки под попу, поднимите ноги примерно на 20 см над полом и выполните «Ножницы». Выполняйте это упражнение спокойно и медленно. Таким образом вы нарастите мышцы нижнего пресса. Если на следующий день болит верхняя часть пресса, это считается вполне нормальным, поскольку у женщин нервных окончаний в верхней части живота больше, чем в нижней.
Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и подтягиваем их вверх максимально, одновременно вытягивая верхнюю часть тела в сторону ног.
Следующее упражнение называется скручиванием. Потяните правый локоть к левому колену. Нельзя забрасывать колено в плечо, нужно просто растянуться. Используйте опорный локоть, чтобы зафиксироваться на полу. Заведите руки за голову и зафиксируйте шею и плечи.
9. Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса).
Сядьте на бок, положите руку на пол. Рука строго под плечом, ловите баланс. Никаких переворотов вперед или назад. Другая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. В 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна, и составлять прямую линию. Никаких изгибов и разрушений. Удерживайте положение мышцами живота в течение 8 секунд.
Не пугайтесь, второе изображение — вид сверху. Вся суть упражнения «Маятник» в том, что вам нужно вытянуть руки в одну сторону, а колени – в противоположную. Двигайтесь медленно, медленно.
Чтобы правильно тренировать боковые мышцы, нужно приступить к упражнению «Олимпиец». Если вы будете делать это регулярно, вы легко сможете сбросить лишний вес через ремень брюк. Итак, давайте начнем. Нога и рука вытянуты в одну зигзагообразную линию. Если вы чувствуете, что мышцы коленей и локтей напрягаются, то это признак того, что вы все делаете правильно и аккуратно.
10. Кот (направлен на растяжку мышц спины после тяжелой работы на прессе).
Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха округлите спину и вытяните спину вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами живота в течение 8 секунд.
Упражнения закончились. Теперь нужно восстановиться: сделать три дыхательных цикла. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас обязательно все получится.
Выдержать 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, как долго работа уже проделана. Ведь вам не составит труда взять себя в руки и выйти в финал. Учтите тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам во всем мире сделать хорошую талию и улучшить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так сложно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться своим опытом с друзьями и знакомыми. А если бодифлекс вам не подошел, ознакомьтесь с другими методиками.