Содержание:
Многие думают, что талию можно сделать только с помощью питания и физических упражнений. Да, они могут помочь снизить процент жира в организме, но избавиться от жира в труднодоступных местах сложнее. Отложение жира на животе формируется по ряду причин: толщина подкожно-жирового слоя, уровень гормонов, соотношение альфа- и бета-рецепторов, слабый мышечный тонус. Давайте подробнее рассмотрим, что приводит к скоплению жира вокруг талии и как от него избавиться.
Высокий процент подкожного жира
Основная причина большого живота – высокий процент жировых отложений. Решить проблему поможет снижение процента подкожного жира, что происходит в основном за счет сбалансированного питания при дефиците калорий.
Ваше питание должно соответствовать следующим параметрам:
- Адекватный 15-20% дефицит калорий;
- Комфортное соотношение БЖУ: 30/25/45 или 30/30/40 (смотрите, чтобы покрывались ваши основные потребности в белках, жирах, углеводах);
- Достаточное количество воды;
- Достаточное количество клетчатки.
Однако еда может помочь вам сбросить лишние килограммы со всего тела, а не только с живота. К желудку (калоризатору) нужен комплексный подход. Дефицит калорий и баланс БЖУ – основа. Без этого любая попытка уменьшить размер талии обречена на провал.
Уровень гормонов
Определенные гормоны могут быть ответственны за отложение жира в области талии. В частности, кортизол является гормоном стресса. Если вы живете в постоянном стрессе, вероятно, вы производите слишком много кортизола. Гормон стимулирует липопротеинлипазу — фермент, который заставляет жировые клетки хранить жир внутри себя. Брюшной жир в основном висцеральный и является домом для глюкокортикоидных рецепторов. Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше кортизола и жира на животе. Организм неохотно расстается с этим жиром и только в том случае, если психоэмоциональное состояние нормализуется.
Антагонистом кортизола является тестостерон – он мешает липопротеинлипазе, но если в жизни слишком много стресса, а тестостерона слишком мало, то он не может помешать отложению жира. Если вы мужчина с большим животом, вам необходимо нормализовать свой рацион, научиться контролировать стресс и обратиться к эндокринологу для проверки уровня тестостерона.
В женском организме антагонистом кортизола является эстроген. Поэтому у многих женщин жир откладывается преимущественно на бедрах. У женщин с низким уровнем эстрогена жир распределяется по всему телу с упором на талию. Если уровень эстрогена падает, то живот растет. Поэтому фигура часто приобретает форму «яблока» после 30 лет и с наступлением климакса. Многие молодые девушки доводят себя до гормонального сбоя низкокалорийными диетами. С проблемой большого живота они могут столкнуться гораздо раньше. Если у вас выпуклый живот и нестабильный менструальный цикл, вам необходимо обратиться к эндокринологу для проверки уровня половых гормонов.
Соответственно, обоим полам необходимо контролировать стресс, учиться расслабляться и адекватно реагировать на трудности, чтобы избавиться от жира на животе.
Содержание альфа- и бета-рецепторов
Альфа- и бета-рецепторы жировых клеток встречаются в организме в разных пропорциях. Там, где тонкий слой жира, больше бета-рецепторов, а где больше жира, там и альфа. Альфа-рецепторы замедляют сжигание жира, а бета-рецепторы, наоборот, ускоряют его. Например, вы уже сильно похудели, но в проблемных зонах остался жир, причина этого кроется здесь. Соотношение альфа- и бета-рецепторов сложилось эволюционно – его нельзя изменить, но можно повысить активность бета-рецепторов и снизить активность альфа.
Помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак. Это может быть HIIT на кардиотренажере или интервальные упражнения с собственным весом. Тренировка должна длиться 20 минут, где 30 секунд – продолжительность интенсивной фазы, а 60 секунд – продолжительность фазы активного отдыха. Например, вы чередуете 30 секунд бега и 60 секунд бега трусцой или 30 секунд прыжков и 60 секунд бега на месте. Таких интервалов 7-10.
Хороший эффект при таком подходе дадут некоторые спортивные добавки для похудения, которые содержат один или несколько компонентов: кофеин или гуарана, экстракт зеленого чая, берберин или йохимбин, влияющие на метаболизм альфа- и бета-рецепторов. А вот при заболеваниях сердца и сосудов добавки с кофеином и ВИИТ противопоказаны. Перед началом любых тренировок вам следует проконсультироваться с врачом.
Учтите, что метод подходит стройным людям. Если у вас высокий процент жира, то начните снижать его традиционными методами, а при гормональном дисбалансе – корректируйте у эндокринолога.
Тонус основных мышц
Задача основных мышц — обеспечивать устойчивость позвоночника, бедер и таза. Это прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, мышцы бедра. Тренированный корпус позволяет избежать многих проблем со спиной, улучшает осанку и помогает поддерживать живот. Простейшие упражнения на корпус – планка, боковая планка, ягодичный мостик. Они не требуют какого-либо специального оборудования.
Уменьшить окружность талии поможет тренировка поперечных мышц упражнением «Вакуум».
Упражнение «вакуум».
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Выдохните через рот. На выдохе постарайтесь избавиться от всего воздуха, находящегося в легких.
- Втяните живот максимально сильно, чтобы он как будто проходил под ребрами.
- Удерживайте это положение 10–20 секунд (как можно дольше).
- Вдохните, расслабляя мышцы, и повторите упражнение еще 6–10 раз.
Вакуумная техника во многом похожа на упражнения по бодифлексу. Упражнение подтягивает живот и уменьшает талию (калоризатор). Делать вакуум можно стоя, сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках. Поза, в которой вам удается полностью втянуть живот, является для вас наиболее подходящей.
Соблюдение всех условий поможет вам обрести форму и избавиться от жира на животе.