Убийственная тренировка плеч

Завершите тренировку плеч гигантским комплексом, который прожжет ваши дельты, создаст чудовищный пампинг и выведет рост мышц на новую орбиту.

Автор: Билл Гейгер

Все спортсмены делятся на две категории. Некоторые никогда не пропускают тренировку – даже если объявлено штормовое предупреждение – а другие уделяют больше времени «», а не самим тренировкам. На каком-то этапе жизни я даже в мыслях не мог пропустить тренировку, даже находясь в отпуске. Я потратил много времени на поиск спортивных залов и часто находил их на задворках карт городов, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, можно сказать, что мои каникулы могли бы быть более полезными, но в то же время моя одержимость привела меня к новым методам тренировок.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о болезненной технике отделки, с которой я выполнил тренировку одного плеча. Давайте поговорим о чудовищном!

Убийственный комплект наплечников

Давным-давно, в далекой Бразилии, я пошел в небольшой и переполненный тренажерный зал без кондиционера. Это была середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в смеси испанского и португальского языков, которую я называю португнол. Парень предложил мне свои услуги личного тренера, которые он оценил в несчастные 35 баксов на целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, и поэтому мы сразу пожали друг другу руки.

Разведение гантелей в стороны

В тот день настала очередь тренировки плеч, и поэтому он предложил мне стандартный набор жимов и подъемов гантелей – ничего такого, чего я не делал бы в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишная черта надолго запомнилась мне – своего рода уникальный сувенир, который я носил с собой несколько дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, но иногда боль становится действительно мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой гантелей по 12,5 кг.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнить гигантский сет

Вот подробное описание гигантского комплекса из четырех упражнений, разбитого на пять основных компонентов.

1. Возьмите гантели примерно на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно делаете 10 повторений. Ваше первое упражнение — это движение.

   Даже после поправки на усталость к концу легкой тренировки вы сможете сделать 10 повторений. При подъеме рук в стороны важно поднимать локти выше, ведь это движение лучше всего работает на средние дельты.

2. Не меняя веса, перейти к . Просто наклонитесь вперед, держа спину прямо, и зафиксируйте голову в нейтральном положении – не нужно смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Сделайте еще один подход из 10 повторений, поднимая руки как можно шире и выше.
3. Теперь поднимитесь и сделайте один подход. Пока усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, задействуя все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели близко к телу, «раздвигая» локти в стороны вверху. Сделайте еще один подход из 10 повторений.

Гантельская строка

4. Продолжайте без паузы до подхода из 10 повторений или стоя. Да, это смешной рабочий вес для жима лежа, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам серьезной. Используйте широкую стойку, чтобы легче сохранять равновесие, и заканчивайте каждое движение максимальным опусканием гантели, но не затрагивая верхнюю точку.
5. Отдохните 90 секунд и сделайте еще два гигантских подхода. В последнем раунде, когда вы опустите гантели после выполнения жима лежа, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.

   Гарантирую, что через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.

   Через 60 секунд дело будет сделано, и я рискну предложить вам положить руки на какую-нибудь опору, ведь даже просто держать их вдоль тела будет мучительно больно в течение нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Убойная программа тренировки плеч

Прочитайте больше: