Содержание:
Кальций, необходимый для крепких костей, присутствует в темно-зеленых листовых овощах, в тофу, при обработке которых использовался сульфат кальция; его добавляют в некоторые виды соевого молока и апельсинового сока, а также он присутствует во многих других продуктах, которые обычно едят веганы. Хотя диета с низким содержанием животного белка может уменьшить потерю кальция, в настоящее время мало доказательств того, что у веганов потребность в кальции ниже, чем у других людей. Веганам следует есть продукты с высоким содержанием кальция и/или принимать добавки кальция.
Потребность в кальции
Кальций – очень важный минерал для человеческого организма. Наши кости содержат большое количество кальция, благодаря которому они остаются крепкими и твердыми. Кальций необходим организму для выполнения других функций – функционирования нервной и мышечной систем и свертывания крови. Эти функции настолько важны, что когда уровень кальция в пище слишком низкий, кальций вымывается из костей и используется для других целей. Организм тщательно следит за уровнем кальция в крови, поэтому недостаточно просто измерить уровень кальция в крови, чтобы получить четкое представление о содержании кальция в организме в целом.
Тофу и другие источники кальция
Под влиянием пропаганды американской молочной промышленности широкая общественность считает, что коровье молоко является единственным источником кальция. Однако есть и другие отличные источники кальция, поэтому веганам с разнообразной диетой не нужно беспокоиться об источниках кальция в своем рационе.
Веганские источники кальция, которые хорошо усваиваются организмом, включают обогащенное кальцием соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенный кальцием тофу, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, листья браунколли, бок-чой, листья горчицы и бамию. Зерновые, бобовые (кроме соевых бобов), фрукты и овощи (кроме перечисленных выше) могут способствовать поступлению кальция, но не заменяют основные источники кальция.
В таблице указано содержание кальция в некоторых продуктах.. Когда вы видите, что четыре унции твердого тофу или 3/4 стакана листьев браунколли содержат такое же количество кальция, как и одна чашка коровьего молока, легко понять, почему люди, которые не пьют коровье молоко, по-прежнему имеют крепкие кости. и зубы.
Содержание кальция в веганских продуктах
| Продукт | Объём | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| сырая патока | 2 столовых ложки | 400 |
| листья браунколи, отварные | 1 мерная чашка | 357 |
| Тофу, приготовленный с сульфатом кальция (*) | 4 унций | 200-330 |
| Апельсиновый сок, содержащий кальций | 8 унций | 300 |
| Молоко соевое или рисовое товарное, обогащенное кальцием, не содержащее других добавок | 8 унций | 200-300 |
| коммерческий соевый йогурт | 6 унций | 80-250 |
| Листья репы, отварные | 1 мерная чашка | 249 |
| Тофу, обработанный нигари (*) | 4 унции; | 80-230 |
| Темпе | 1 мерная чашка | 215 |
| Браункол, вареный | 1 мерная чашка | 179 |
| Соевые бобы, отварные | 1 мерная чашка | 175 |
| Бамия, вареная | 1 мерная чашка | 172 |
| Бок-чой, отварной | 1 мерная чашка | 158 |
| Листья горчицы, отварные | 1 мерная чашка | 152 |
| тахини | 2 столовых ложки | 128 |
| Брокколи, квашеная капуста | 1 мерная чашка | 94 |
| миндальные орехи | 1 / 4 чашки | 89 |
| Миндальное масло | 2 столовых ложки | 86 |
| Молоко соевое, товарное, без добавок | 8 унций | 80 |
* Проверьте этикетку на контейнере с тофу, чтобы узнать, использовался ли при обработке сульфат кальция или нигари (хлорид магния).
Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле, препятствует усвоению организмом кальция, содержащегося в этих продуктах. Эти продукты не являются надежными источниками кальция. С другой стороны, организм способен эффективно усваивать кальций, содержащийся в других зеленых овощах – в браунколисе, в листьях китайской горчицы, в цветках китайской капусты. Клетчатка, по-видимому, мало влияет на способность организма усваивать кальций, за исключением клетчатки пшеничных отрубей, которая оказывает умеренный эффект такого рода.