Калорийность еды

Сегодня одной из самых популярных систем питания является калорийное питание. Именно этот метод похудения считается самым эффективным, безопасным и при этом не требует отказа от любимых продуктов.

Главное правило – рассчитывать количество калорий, необходимое организму в течение дня и, следовательно, осознавать, что каждое увеличение порции приводит к увеличению калорийности.

Соблюдать калорийную диету можно постоянно, ведь такая система питания совершенно не вредит здоровью и даже способствует отличному самочувствию. Основной принцип этой системы – потреблять ровно столько калорий, сколько организм тратит за день. Ассортимент продуктов и их количество не имеют значения, главное – не превышать лимит допустимой калорийности. Также не рекомендуется потреблять намного меньше калорий, чем норма, ведь организм должен нормально функционировать, без каких-либо сбоев и стрессов, чтобы не навредить здоровью.

Расчет суточной нормы калорий

Чтобы определить примерное количество калорий, необходимое организму в сутки для нормальной работы и поддержания формы, нужно определить основные показатели (которые для каждого индивидуальны) и провести расчет по специальной формуле.

• Одним из основных показателей является метаболизм… Даже если человек весь день работает в сидячем режиме, организм все равно расходует энергию, полученную с пищей, в процессе пищеварения, сердцебиения, работы почек, мозга, дыхания. Рассчитать его можно так: умножьте вес на 20 ккал.
• Вторым важным фактором при расчете необходимого количества калорий является возраст человека, ведь после двадцати заканчивается период активного развития организма. Этот показатель определяется таким образом: каждое последующее десятилетие после двадцати уменьшает количество калорий на 2%.
• Следующий показатель делится на полпотому что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. В этот фактор входит и общий показатель телосложения, ведь меньшему телу потребуется меньше энергии для обогрева. То есть, чем больше тело, тем больше калорий вам нужно.
• Еще одним важным фактором при расчете является физической активности… Если вы регулярно занимаетесь спортивными тренировками, физическими упражнениями или другими силовыми тренировками, то в нем преобладает значительная мышечная масса, которая сжигает значительно больше калорий, чем жировая ткань. Чтобы определить этот показатель, нужно умножить обмен веществ на процент активности ритма жизни.

  Процент активности:

  20% – преимущественно малоподвижный образ жизни;

  30% – легкая активность в течение дня (уборка, приготовление пищи, прогулки, шопинг);

  40% – средняя активность (работа в саду, огороде, дворе, генеральная уборка в доме, длительные прогулки и т. д.);

  50% – высокий уровень активности (регулярные тренировки, пробежки, различные упражнения, силовая работа).

• Последний показатель общей формулы калорийности – процент энергии при переработке и усвоении пищи. Рассчитывается по формуле: (обмен веществ + физическая активность) умножается на 10%.

Формула расчета суточной нормы калорий:

Обмен веществ + физическая активность + процент энергии для переработки пищи

Подсчитав дневную порцию калорий, необходимо уточнить полученный результат по показателю возрастной категории (за каждое последующее десятилетие после двадцати уменьшаем общий объем калорий на 2%).

Если для похудения применяется диета с подсчетом калорий, то стоит скорректировать результат основной формулы таким образом: сравниваем один килограмм веса с 7 ккал, то есть умножаем свой вес на 7, затем вычитаем полученное значение. полученное число из рассчитанной дневной порции калорий по приведенной выше формуле.

Рекомендации по калорийности диеты

1. 1 Согласно рекомендациям известного диетолога М. Ингмара, необходимо потреблять больше жиров (30-40% от общего количества калорий в день). Таким образом, организм будет сыт, а желудок не будет растягиваться от большого количества низкокалорийной пищи.
2. 2 Исследователь популярной диеты спортсменов Л. Корден советует всем, кто ведет активный образ жизни, при питании по калориям составлять рацион преимущественно из , и (с обязательным увеличением конечного показателя расчета). Корден также рекомендует избегать молочных продуктов как аллергенов и продуктов, которые мешают снижению веса.
3. 3 Составляя ежедневный рацион, нужно понимать, что лучше съесть порцию чего-то полезного и сытного, чем сладостей, чипсов, полуфабрикатов и т. д. Необходимо правильно распределить приемы пищи по четкому графику, ведь так Организму будет легче адаптироваться к новой системе питания, а для организма в целом система питания пойдет только на пользу. Ни в коем случае нельзя исчерпывать дневную порцию калорий до обеда и голодать во второй половине дня, так как при таких мерах негативных последствий не избежать.
4. 4 Стоит заранее рассчитать калорийность и составить меню в соответствии с этой диетой, чтобы сэкономить свое время. Для подсчета калорий, содержащихся в конкретном продукте, можно воспользоваться специальными программами, которые можно скачать в Интернете.
5. 5 Всегда следует помнить о сахаре, который добавляют в чай, ведь он тоже очень калориен.
6. 6 В жизнедеятельности человеческого организма калории просто необходимы для нормального функционирования, но дело не только в их количестве. Важно, чтобы потребляемые продукты содержали питательные вещества, а именно белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Поэтому не стоит путать свежевыжатый сок и газировку с «содержанием сока» или куриный бульон из настоящего с куриным бульоном на ароматизированной приправе быстрого приготовления за равноценную пользу, даже несмотря на то, что «химический» вариант имеет меньше калорий.
7. 7 Мнение о том, что чем сытнее продукт, тем он менее калорийный, является распространенным заблуждением, которое зачастую вводит в заблуждение при расчетах и, следовательно, препятствует снижению веса.
8. 8 Если вы соблюдаете калорийную диету для похудения, вам следует регулярно использовать весы, чтобы следить за динамикой веса и в отрицательном случае исправлять ошибки, а в положительном – придерживаться необходимого канала для закрепления результата.
9. 9 Заблуждения, способствующие сжиганию жира. И наоборот, алкоголь является дополнительной липкой калорией.
10. 10 Калорийность можно рассчитать с помощью специальных таблиц. Существуют таблицы калорийности различных блюд, калорийности отдельных кухонь мира, конкретных продуктов, а также для определенных групп населения. Последняя в соответствии с энергетической потребностью конкретной группы (например, беременных, кормящих женщин, детей, студентов, спортсменов, домоседов и др.) определяет необходимое количество питательных веществ и минеральных веществ.

Суточная потребность в калориях с учетом ваших физиологических особенностей вы можете на нашем сайте. Там же вы найдете персональную норму калорий и оптимальный прогноз по снижению веса.