Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина B4 (холина)

Холин или витамин В4 – вещество, которое может вырабатываться в организме. Холин снижает уровень холестерина в крови, укрепляет клетки и действует как хороший антидепрессант. Основная польза витамина В4 для организма заключается в том, что он обеспечивает профилактику образования камней в желчном пузыре. Это свойство и определяет название, ведь холин с греческого переводится как «желчь».

Суточная потребность в холине варьируется в зависимости от возраста. Чем старше человек, тем больше В4 необходим его организму. Если у новорожденных среднесуточная температура составляет примерно 70 мг, то людям старше 18 лет требуется 500 мг холина в день. А беременным женщинам необходимо целых 700 мг витамина.

Люди, интересующиеся здоровым образом жизни и правильным питанием, знают, что продукты, содержащие холин, – это скорая помощь для поддержания хорошей формы. В них содержатся карнитин, что приводит к нормальному обмену жиров, за счет чего снижается вес.

Что еще нужно витамину В4:

• ускоряет регенерацию тканей печени после воздействия алкоголя и наркотиков
• укрепляет сердечную мышцу
• положительно влияет на качество нервной системы и осуществляет профилактику заболевания Альцгеймера
• нормализует уровень сахара в крови и помогает контролировать инсулин при диабете
• способствует здоровой функции простаты и стимулирует подвижность сперматозоидов
• улучшает кратковременную память

ВСЕ О ПИТАНИИ: с чего начать

Топ-10 продуктов, богатых витамином B4

Продуктов, богатых витамином В4, не так уж и мало. Мы собрали для вас топ-10 продуктов с высоким содержанием холина.

1. Яичный желток.

Наибольшее количество холина содержится в сыром яичном желтке – это около 683 мг. Недаром наши бабушки и дедушки практиковали есть сырые яйца натощак. Все компоненты этого продукта усваиваются организмом человека на ура. Многие диетологи рекомендуют сырой яичный желток для профилактики заболеваний иммунной системы, поскольку в состав продукта наряду с холином входит комплекс минеральных соединений, обеспечивающих защитные и регенеративные функции организма..

Энергетическая ценность желтка сырого яйца достаточно высока, поэтому тем, кто склонен к лишнему весу, рекомендуется принимать продукт в первой половине дня. Следует внимательнее относиться к качеству продукта. Поскольку желток употребляется в сыром виде, яйца лучше не брать в магазин и заранее выбрать поставщика, в качестве продукта которого вы уверены. Чтобы получить достаточное для организма количество холина, необходимо съедать один сырой яичный желток в день.

2. Печень говяжья

В варианте тушеная говяжья печень содержит больше всего холина – целых 426 мг. Продукт имеет совершенно уникальный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя необходимые для здоровья человека вещества. Для правильного функционирования организма взрослому человеку необходимо употреблять 250-400 граммов печени в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы полностью усвоиться и принести пользу организму.

Низкая калорийность говяжьей печени позволяет использовать ее в диетах. Использование этого богатого холином помогает разжижать кровь. Говяжья печень обладает мочегонным действием – это делает ее практически незаменимой в работе человека по снижению веса и уменьшению отечности. Говяжья печень предотвращает преждевременное старение, улучшает концентрацию внимания, память и подвижность мозга. Специалисты по питанию особо отмечают пользу говяжьей печени для нервной системы человека и советуют не забывать включать в меню этот продукт.

3. ​​Креветки

О том, что креветки относятся к здоровому питанию, они знают все. В 100 граммах отварных креветок содержится всего 86 калорий. Но витамином В4 этот деликатес не обделен – 80,9 мг холина дают нам креветки при их употреблении. Они содержат много витаминов и минеральных соединений, белков и жирных кислот, которые необходимы для построения мышечной ткани и укрепления костей.

Исследования показали, что люди, часто питающиеся креветками, живут дольше других. Такого результата можно добиться, если употреблять в пищу креветки 2 раза в неделю средними порциями. Вообще следует отметить, что в состав практически всех морепродуктов входит высокое содержание холина.

4. Молоко (обезжиренное)

Обезжиренное молоко содержит 16,4 мг холина. Это более чем солидно. Кроме того, в 100 граммах обезжиренного молока содержится около 31 калории, что является важным фактором для включения такого продукта практически в любой рацион. Употребление обезжиренного молока обогащает организм содержащимися в нем минералами и витаминами, способствует укреплению иммунитета. Такое молоко прекрасно оптимизирует обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему и костную ткань. Продукт не теряет своих свойств по отношению к злакам, кофе или какао. Также обезжиренное молоко полезно употреблять вместе с чаем кормящим мамам в период лактации.

Для наилучшего воздействия продукта на организм взрослого человека следует выпивать 150-200 г обезжиренного молока в день. Дети, которым дают молоко только в том случае, если врач поставил диагноз «Ожирение». Полноценное развитие малыша все же требует использования цельного молока.

5. Сушеные помидоры

Плоды томата – отличный продукт для любой диеты. Способ приготовления томатов, а именно сушка на солнце, сохраняет 98% всех витаминов, содержащихся в овоще. Это не только полезно, но и очень вкусно. Помимо содержания витамина В4 в сушеных помидорах еще 104,6 мг. И это немало для продукта растительного происхождения.

Этот сушеный овощ избавляет от запоров, поддерживает здоровый тонус сердечной мышцы и повышает гемоглобин. Ликопин, содержащийся в вяленых помидорах, снижает риск развития рака. Этот продукт – кладезь здоровья! Съедая ежедневно 15-20 грамм сушеных помидоров, вы сможете значительно укрепить свой иммунитет и организовать себе приличный запас минералов на долгие годы.

6. Фисташки

Фисташки богаты огромным количеством полезных компонентов. Уникальный аминокислотный состав и пищевая ценность ставят эти орехи на первое место в меню спортсменов. Фисташки богаты витамином В4: в 100 г продукта содержится 71.4 мг холина. Однако слишком увлекаться фисташками не обязательно. Из-за большого количества жиров и высокой энергетической ценности (642 ккал) продукт нельзя назвать диетическим. Количество, которое принесет пользу здоровью, — 7 орехов в день.

Фисташки помогают справиться с депрессией, неврозами и психическими расстройствами, предотвратить высыпания на коже и поддержать мужское здоровье. Фисташки хорошо сочетаются с легким салатом на основе оливкового масла.

7. Арахис

Еще один орех, который может похвастаться высоким содержанием холина – арахис. С продуктом усваивается 52.5 мг витамина. Большое количество белка в арахисе способствует росту мышечной ткани. Регулярное употребление этого ореха улучшает память, развивает мышление и остроту внимания. Однако этот превосходный желчегонный продукт имеет высокую калорийность, поэтому к его употреблению следует относиться осторожно. Кроме того, арахис является аллергеном, поэтому следует быть осторожными при употреблении ореха аллергикам.

Конечно, сырой продукт включает в себя больше полезных веществ, чем жареный. Однако во втором больше антиоксидантов, которые существенно замедляют процесс старения. 5-7 орехов в день принесут организму только пользу. А их систематическое применение даст положительные результаты уже через 2 недели.

8. Брокколи

Брокколи завоевала сердца многих любителей здорового питания. Низкая калорийность и восхитительный вкус делают этот продукт незаменимым для тех, кто хочет сохранить стройную фигуру. В брокколи содержится до 40.1 мг холина, и это еще один плюс королевской капусты. В брокколи гораздо больше бета-каротина, витамина молодости и красоты, чем в других овощных культурах. Продукт легко усваивается, несмотря на то, что представляет собой грубую клетчатку.

Огромное количество витаминов, элементов, аминокислот в брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. Ограничений на употребление брокколи в пищу практически нет. Исключением является способ приготовления – жарка. Не стоит жарить капусту с добавлением жира, так как при обработке могут выделяться токсичные вещества – канцерогены.

9. Имбирь

Ароматный корень имбиря обладает множеством полезных свойств. Он содержит 28.8 мг витамина B4. Имбирь улучшает пищеварение и борется с расстройствами желудочно-кишечного тракта, избавляет от прыщей и поддерживает всю сердечно-сосудистую систему, улучшает память и влияет на психоэмоциональный уровень. Этот продукт притупляет чувство голода, поэтому успешно используется в меню худеющих.

В больших количествах сырой продукт лучше не употреблять. Достаточно несколько раз в день пить чай по 10 граммов корня имбиря и добавлять от 10 до 35 граммов в мясные запеканки. При правильном употреблении имбирь за считанные дни приведет тело в тонус: подтянет фигуру, нормализует обмен веществ, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, прогонит хроническую усталость.

10. Чеснок

Зубчики чеснока содержат 23.2 мг холина. Для продукта, который потребляется в ограниченных количествах, это значительная цифра. Чеснок осуществляет профилактику любых вирусных заболеваний, авитаминоза, рака, болезней сердца и сосудов. Пожалуй, неоспоримым преимуществом этого продукта является то, что он разжижает кровь. Это делает возможным здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы и всего организма. Это свойство чеснока положительно влияет на повышенное артериальное давление, нормализуя его. Также постоянное употребление чеснока способно облегчить мигрень.

Для профилактики рекомендуется съедать на обед 2-3 зубчика чеснока. Этот продукт с высоким содержанием холина является абсолютным лидером среди профилактических препаратов. Чеснок практически не меняет своих свойств, подвергаясь термической обработке. Так что его можно добавлять в любое запланированное блюдо.

См. также:

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А