Содержание:
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть
Математика – верный союзник тех, кто собирается похудеть серьезно и надолго. Он поможет вам узнать, сколько килограммов действительно лишне, количество калорий для поддержания и снижения веса, а также много ценной информации. Для этого придумали специальные формулы расчета калорийности.
Набор для похудения
Прежде чем научиться считать калории, необходимо запастись всеми необходимыми инструментами. Прежде всего нам понадобятся напольные весы, желательно электронные. Они дают более точный результат и отражают малейшие колебания веса. Помните, диетологи рекомендуют проводить контрольные взвешивания два раза в день, в легкой одежде и без обуви. Утром это делается после посещения туалета, вечером – перед принятием душа. Заранее убедитесь, что весы отрегулированы, и поместите их на ровную твердую поверхность вдали от посторонних предметов. Для расчета суточного калоража вам понадобятся кухонные электронные весы, калькулятор и таблицы калорий. Последнюю легко найти в Интернете и в книжных магазинах.
Похудеть или не похудеть
Самый первый расчет, который необходимо сделать, – это определение индекса массы тела (ИМТ). Такая экспресс-диагностика покажет, насколько текущий вес соответствует норме и не представляет ли он угрозу для здоровья. Формула ИМТ такова: вес в кг следует разделить на рост, рассчитанный в метрах и возведенный в квадрат. Например, ваш вес 58 кг, рост 164 см, по формуле вам нужно число роста: 1.64×1.64=2.6896, теперь нужно показатель веса разделить на показатель роста: 58:2.6896=21.56, это ваш индекс массы тела. Как следует понимать этот результат? Показатель 16.0-17.9 свидетельствует о недостатке массы тела; 18.0-24.9 соответствует норме; 25.0-29.9 указывает на предрасположенность к ожирению; 30.0–34.9 — признак первой стадии ожирения; 35.9–39.9 подтверждает вторую стадию ожирения. Обратите внимание, что цифра на калькуляторе является лишь приблизительным ориентиром, и здесь неизбежны небольшие ошибки. Если вам нужна более точная информация, обратитесь к специалисту.
В поисках баланса
Как известно, эффективность любой диеты зависит от количества потребляемых калорий. Чтобы определить оптимальное их количество, необходимо рассчитать свою основную биржу. Это делается по следующей формуле: 655 + (9.6 × масса тела, кг) + (1.8 × рост, см) – (4.7 × возраст). Кроме того, нужно учитывать степень физической активности, то есть расход калорий. Поэтому результат умножается на соответствующий коэффициент. При сидячей работе умножаем полученное по формуле значение на 1.2. Коэффициент при слабой физической нагрузке (60 минут ходьбы или легкой физической активности) – 1.3; для обычного спорта – 1.5; за тяжелый физический труд - 1.7. Этот конечный результат и есть количество калорий, необходимое для поддержания веса в норме.
Альтернативный подсчет
Суточный калораж также определяется исходя из суточного расхода энергии. Он учитывает возраст, пол и уже известный нам коэффициент физической активности (CFA). Женщины подставляют желаемые значения в следующие формулы: от 18 до 30 лет (0.062×вес в кг + 2.036)×240×CFA; от 31 до 60 лет (0.034×вес в кг + 3.538)×240×CFA; старше 60 лет (0.038×вес в кг + 2.755)×240×CFA. Мужчины производят следующие расчеты: от 18 до 30 лет (0.063×масса тела в кг + 2.896)×240×CFA; от 31 до 60 лет (0.484×масса тела в кг + 3.653)×240×CFA; старше 60 лет (0.491×масса тела в кг + 2.459)×240×CFA. Пусть вас не смущает тот факт, что полученный результат может отличаться от основного обмена. Ведь эти формулы составлялись независимо друг от друга.
Калории в изгнании
Все эти расчеты показывают примерное количество калорий для поддержания веса. Но сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть? Здесь важно определить интенсивность снижения веса. Лучший вариант – сократить рацион до 15%. Чтобы узнать, насколько вам нужно облегчить дневной калораж, умножьте его на 0.15. Такое снижение позволит вам избавиться от 1.5-2 кг в месяц. Если вам предстоит худеть в ускоренном темпе, калораж сокращают на 20-25%. В результате за месяц вы сможете расстаться с 3-5 кг. При строгих диетах худеющие с риском для здоровья сокращают рацион до 40%. В этом случае помимо резкой потери веса можно гарантированно получить обострение хронических заболеваний и более серьезные проблемы со смертельным исходом.
Сменные продукты
Помимо таблиц калорийности блюд, исчерпывающую информацию по теме дают приложения для смартфонов. Однако те, кто с опытом худеет, утверждают, что ведение рукописного дневника дисциплинирует гораздо эффективнее. В этом случае при расчете важно помнить о нескольких ключевых аспектах. Многие продукты в процессе термической обработки меняют калорийность. Так, мясо, птица, рыба и овощи при готовке теряют влагу, но хорошо впитывают жир. А вот крупы и макароны, наоборот, интенсивно накапливают влагу, увеличивая объёмы. Особенно это важно учитывать при приготовлении супов, вторых блюд и гарниров. Для этого отдельно учитывайте калорийность каждого ингредиента в готовом виде, не забывая о масле, травах, приправах и даже воде.
Зная, как рассчитать свой рацион, вы легко сможете составить сбалансированное меню. А записывая расчеты в дневник питания, вы будете наглядно видеть прогресс и при необходимости сможете внести коррективы. И все же главное не погоня за заветными цифрами, а разумный подход.