Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфит было новым и незнакомым, но сейчас выбор этого спортивного направления для регулярных тренировок никого не удивляет. Практически во всех фитнес-центрах есть тренеры по кроссфиту, регулярные турниры, а в Интернете полно видеороликов со своеобразными упражнениями, которые выполняются «взрывным» образом и так разительно отличаются от движений обычного арсенала бодибилдеров и лифтеров.
Кроссфит собрал себе огромную армию преданных поклонников, однако негатива и критики (оправданно и нет) также отсутствуют. В этой статье попытка «разобрать» понятие кроссфит для тех, кто интересуется этой темой и рассматривает для себя эту систему как перспективное направление в тренировках.
См. также:
- Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
- Топ-20 лучшей женской обуви для фитнеса
Общая информация о кроссфите
Crossfit (Кроссфит) – система упражнений и одновременно вид спорта, методику которой разработал Грег Глассман. Он вместе со своей женой и сооснователем Лорен Джени основал одноименную компанию, владеющую правами на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен с точки зрения комплекса упражнений. Помимо чисто кроссфиттерских новинок, включайте элементы высокоинтенсивных тренировок, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, воркаута и гиревого спорта.
Целью системы провозглашается всестороннее развитие мышц путем развития силы и выносливости. Причём силовыми предполагается одно-два повторения в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, и «функциональные» — которые спортсмен может выполнять в разных ситуациях и на протяжении более длительного периода времени. Кроссфит развивает и множество других полезных физических качеств – координацию, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (впрочем, с последним связано немало критики кроссфита).
Эта дисциплина более характерна для коллективизма, в отличие от индивидуалистических видов спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в парах или группах, что дает дополнительную мотивацию для улучшения результата.
Важно отметить, что кроссфит-движение является высококоммерческим, за счет лицензирования и сертификации, обучения и т. д. Однако основой современного фитнеса является также коммерция, в целом это признак современного массового спорта, поэтому кроссфит в этом отношении не уникален. .
Преимущества кроссфита
Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок по кроссфиту, давайте определим, каковы основные положительные эффекты кроссфита:
- Развитие волевых качеств и целеустремленности у спортсмена, ведь упражнения в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Чтобы довести программу до конца, спортсмену необходимо тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
- Тренировки по кроссфиту очень разнообразны. и позволяют приобщиться к спорту любому типу телосложения – мезоморфу, эндоморфу и эктоморфу. Тогда как в большинстве дисциплин силовая зависимость от генетических данных очень велика и зачастую является основным фактором, определяющим успех (бодибилдинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика).
- Благодаря разнообразию упражнений нет жесткого соблюдения определенного инвентаря и места тренировок: заниматься дома, в тренажерном зале и на открытой спортивной площадке.
- Физическое развитие оказывается весьма разносторонним, как уже говорилось выше. Однако по этой же причине ни в силовых, ни в аэробных упражнениях не удастся добиться максимальных результатов. Но неправильно считать отсутствие кроссфита и его специфической особенностью.
- Из-за большого расхода калорий на тренировках кроссфит помогает вы быстро похудеете и приобретете стройную фигуру.
- Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и заставляет отказаться от вредных привычек, таких как злоупотребление алкоголем, курение и т. д.
- Система коллективного обучения улучшает социальную адаптацию, расширяет диапазон коммуникативного обучения, добавляет мотивации к достижению цели.
- Кроссфит знакомит с одновременным занятием другими, родственными видами спорта: фитнесом, тяжелой атлетикой, спринтерским бегом, поднятием тяжестей, спортом и т. д. Возможно, русские гири так глубоко укоренились на Западе, во многом благодаря кроссфиту и форма немного изменилась, но суть остались прежними.
Помогает развивать кроссфит
Crossfit Athletic развил следующие качества:
- Мышечная сила, и под силой здесь подразумеваются две версии: динамическая сила «рывка» (в упражнениях по плиометрике и тяжелой атлетике) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т. д.). Сила в ее высшем проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфите. не развивается.
- Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объем мышц: этот эффект заметен у новичков по мере их улучшения в спорте, но, конечно, такого роста мышц, как в бодибилдинге, у кроссфиттеров не наблюдается.
- Выносливость и общее состояние мышц.
- Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает наибольшую критику из-за предположений об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
- Скорость в гонке, да и в движениях, и в ловкости, точности, координации работы различных групп мышц между собой.
- Кроссфит может психологически подготовить спортсменов к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.
Вред и противопоказания кроссфита
Самая известная и распространенная жалоба на кроссфит – влияние износа на тренировку сердца при этой процедуре. Многие известные спортсмены занимаются кроссфитом в меру круто. (так, например, категорически против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард не выдерживает таких тренировок и у кроссфитеров очень высок риск сердечного приступа. Соответственно, людям с определенными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.
Кроссфит часто критикуют за возможность травм, но при правильном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, конечно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгом «работай до отказа, терпи боль, но повторяй» (что, собственно, и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.
Еще одно традиционное обвинение кроссфиту – высокий риск развития специфического и довольно неприятного заболевания рабдомиолиза. При этом заболевании происходит поражение скелетных мышц, что приводит к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают этот риск и относятся к нему с своеобразным «черным» юмором. Насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был таким очень честным».
Подходит для тренировок по кроссфиту
Кроссфит универсален и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (особенно сердечно-сосудистой системой). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди пожилого возраста и подростки по специально разработанным программам.
В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется при подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство, видимо, привлекло универсальностью подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же в США и Канаде) включены в программу физического воспитания университетов и колледжей (а также некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и бодибилдеров).
Подробнее о ТАБАТА: «домашний» вариант кроссфита
Кроссфит для похудения
Тренировки в кроссфите очень интенсивные, пауза между упражнениями минимальна или отсутствует вовсе, при этом значительную часть тренировки составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое количество калорий. Тело спортсмена становится поджарым, снижается процент жировых отложений.
Таким образом, кросс-фит тренировки в сочетании с правильным питанием очень эффективен для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют программы тренировок, специально разработанные для снижения веса.
Можно ли заниматься кроссфитом новичкам
Это возможно при условии правильного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичку необходимо начинать свои занятия с относительно простых упражнений, не злоупотребляя их широким набором спортивных снарядов, а движений в кроссфите просто огромно и начать делать все сразу просто невозможно: спортивный эффект будет нулевой. Постепенное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение новой техники упражнений – залог успешного прогресса в кроссфите для новичка.
Подбор упражнений для первой программы тренировок должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу комплекс из пятнадцати подтягиваний, если человек не сможет наверстать упущенное ни разу. И конечно, начинать тренировку следует под руководством квалифицированного тренера.
Тренировки по кроссфиту
Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. последовательное выполнение нескольких упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировка обычно состоит из нескольких «кругов».
Какие упражнения включает в себя кроссфит
- Разминка. Разминка – очень важный этап в дисциплине, как, впрочем, и других смежных видах спорта. К предстоящей тренировке необходимо подготовить скелетные мышцы, сухожилия и ЦНС, что особенно важно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему. Используется для разогрева бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим весом (например, бланковый гриф) и т. д.
- Упражняйтесь в первую очередь аэробный в природе, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболической): спринт, гребля на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Целью является, прежде всего, развитие выносливости дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Упражнения с весом собственного тела, развивать ловкость, координацию (и даже умение «владеть» своим телом), а также «выхватывать» динамическую мощь. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастикой». Это включает различные виды подтягиваний (на перекладине, кольцах), крестианские «берпи», отжимания (на полу, на брусьях и т. д.), прыжки на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ногами, «розетка»), приседания на одной ноге («пистолет») и другие подобные упражнения. упражнения.
- Другой упражнения с отягощением — штанга, гантели, набивные мячи, сэндбаай, кувалда и гири (у гири кроссфит поменяли ручку). Здесь упор делается на мощность, а не на максимум, в «чистом» виде, и опять же динамическая скоростная сила и силовая выносливость. Применяйте знакомые упражнения из арсенала лифтеров и бодибилдеров: различные виды приседаний, жимов лежа, становой тяги. Вот только манера выполнения этих движений в кроссфите совсем другая – они выполняются с меньшим весом в стиле «толчок». Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжелой атлетики: рывки, тремор, взятие штанги на грудь и т. д.. Кроме того, существует также множество упражнения с гирями, наклон тяжелых шин, подъем мешков, «прогулка фермера».
Основные принципы тренировок по кроссфиту
Методика кроссфита достаточно сложна, она обусловлена особенностями дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Оказывается, в такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, распространенная в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, неподготовленный тренер способен нанести вред здоровью учеников правильно построенными тренировками.
Можно выделить следующие принципы тренировок в кроссфите:
- Принцип постепенного входа в зону серьезных нагрузок.: выносливость и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что увеличение тренировочных нагрузок должно быть плавным.
- Принцип преемственности: какое бы спортивное качество не развивалось, работа над ним должна вестись непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда результат «зафиксируется» на определенном «минимальном» уровне. Тренировать эту силу, эту выносливость короткими периодами с большими перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс рассосется во время этого перерыва и работу придется начинать с самого начала.
- Принцип разнообразия: особенность кроссфита – отказ от специализации, во время тренировок выполняются разные упражнения. Задействуйте разные группы мышц и развивайте различные спортивные навыки. Эту идею, конечно, невозможно довести до абсурда, сделать слишком много – это почти то же самое, что ничего не делать.
- Принцип чередования объема и интенсивности нагрузок: должна быть вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с чрезмерной нагрузкой и меньшей интенсивностью необходимо заменять менее объемными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
- Принцип «нагрузка эквивалентна восстановлению»: для достижения большего спортивного результата период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. В период восстановления происходит сверхкомпенсация мышц. Вы не можете тренироваться кроссфитом чаще трёх раз в неделю.
Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту
Итак, вы решили заняться кроссфитом. С чего на самом деле начать?
- Совет 1: пройдите медицинское обследование, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы кроссфитера из этой «зоны риска». Этим моментом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас есть «никогда не болел и совершенно здоров».
- Совет 2: Настройтесь морально. Для кроссфита с его тренировками по узкому кругу, где часто необходимо преодолевать физический дискомфорт, это чрезвычайно важная мотивация. Спросите себя, нужен ли вам кроссфит? Потому что похудеть и набрать форму можно и более щадящим способом.
- Совет 3: Кроссфит — достаточно сложная система тренировок. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Прежде чем присоединиться к группе, посетите пробный урок. Могу уточнить у тренера, какой у него опыт в кроссфите.
- Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы далеки от спорта или у вас был большой перерыв в занятиях, подготовиться к кроссфиту можно дома. Ниже приведены упражнения, которые позволят вам адаптироваться к интенсивным тренировкам.
Упражнения для подготовки к кроссфиту для начинающих.
Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для начинающих помогут подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.
Выполняйте последовательно упражнения заданное количество повторений. Если у вас есть выносливость, вы можете повторить этот комплекс упражнений 2–3 подхода. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений своих ощущений.
1. Прыжки с разведением рук и ног.: 30 повторений
2. Отжимания на коленях: 10 повторений
3. Приседания (с гантелями или без): 30 повторений
4. Касание плеч в планке: 15 повторений (с каждой стороны)
5. Deadlifts: 15 повторений
6. Бег с захлестом голени: 25 повторений (каждая сторона)
7. Выпады (с гантелями или без): 20 повторений (каждая сторона)
8. Скамья к плечу: 20 повторений
9. Берпи (более простой вариант): 15 повторений
Упражнения для подготовки к кроссфиту продвинутого уровня
Выполняйте последовательно упражнения заданное количество повторений. Если у вас есть выносливость, вы можете повторить этот комплекс упражнений 2–3 подхода. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений своих ощущений.
1. Прыжки с поднятием ног с гантелями: 30 повторений
2. Отжимания: 15-20 повторений
3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений
4. Тяга гантелей в наклонеПредставители 25
5. Берпи без отжиманий: 15 повторений
6. Ходьба с выпадами (с гантелями или без): 20 повторений с каждой стороны
7. Жим от груди: 30 повторений
8. Бег с высоким подъемом коленей.: 25 повторений с каждой стороны
9. Подтягивание планки на коленях.: 15 повторений с каждой стороны
Что еще важно знать о кроссфите
При построении тренировок в кроссфите необходимо избегать, по возможности, повторения нагрузки на одну и ту же группу мышц в течение одного подхода. (или хотя бы их альтернатива). В противном случае «закисленная» молочнокислая группа мышц не позволит перейти к следующему упражнению и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения по их направлению:
- толкает и давит
- различные тянущие движения
- упражнения для мышц ног – различные приседания и выпады
- аэробные и кардио упражнения – бег, прыжки
Виды тренировок в кроссфите
Программ тренировок по кроссфиту существует великое множество и уместить описание всех вариантов в одной статье не представляется возможным. Однако можно выделить три основные группы программ обучения, которые отличаются концептуально:
1. Тренировка на скорость
В этом упражнении вам необходимо выполнить заданное количество повторений и кругов на скорости. Например, в один раунд входит: 20 толчков, 15 запрыгиваем на бордюр, 30 жимов штанги, 30 махов гирями. Дана задача выполнить 8 таких кругов. Ваша задача — как можно быстрее проехать указанное количество кругов.
Результатом такого упражнения является время. Этот вид тренировок в кроссфите еще называют AFAP (англ.максимально быстро).
2. Тренировка по количеству раундов
В этом упражнении вам необходимо выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отведено 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний, прыжков с толчками 20 гирь, 20 подбрасываний набивных мячей вверх, 10 отжиманий. Ваша задача – совершить как можно больше таких раундов за отведенные 20 минут.
Результатом этого упражнения и будет количество кругов. Этот вид тренировки в кроссфите еще называют AMRAP (как можно больше раундов).
3. Обучение вовремя
Этот тип предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работа, 15 секунд отдых, затем выполните следующее упражнение. Или 1 минута работы, 1 минута отдыха. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности занятий и уровня подготовки группы.
В этом упражнении вам необходимо провести как можно больше повторений за ограниченный промежуток времени. Например, вам понадобится 30 секунд, чтобы сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с увеличением выносливости значение за определенный период времени будет возрастать.
Советы начинающим кроссфитистам
- Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте в целом, помимо тренировок и питания, зависят от образа жизни в целом. Обязательно «занимайтесь» вредными привычками, такими как курение, не злоупотребляйте ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т. д. Необходимость спать – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
- Держать дневник тренировокспособ выполнения упражнения, количество повторений, самочувствие до и после тренировки и т. д. Регулярно взвешивайтесь и делайте элементарные антропометрические измерения: тренирующийся, чьи следы не лишены интереса, может следить за изменением своего физического состояния.
- При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или ее отсутствие). Логично предположить, что силовым «слабым местом» могут стать аэробные упражнения, а у бегуна на длинные дистанции – силовые тренировки (особенно верхней части тела). Вот эти «слабые места» и нужно подтянуть в начальный период тренировок.
- Никогда не следует пренебрегать разминкой и безопасностью обучение. Множество людей пострадало из-за того, что пренебрегли мелочами.
- Ряд упражнений – особенно в арсенале тяжелой атлетики (рывок и толчок) на самом деле довольно сложен в техническом плане. Не нужно тратить время на изучение правильной техники.
- Прогресс удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, но со временем замедлится, как и «неврологическое развитие». Этот аспект тренировки необходимо понимать и быть морально готовым.
- Питание кроссфитера может незначительно отличаться от рациона силовиков. Питайтесь правильно (подробнее об этом ниже).
- Научиться терпеть физический дискомфорт во время упражнений. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, всем нужно знать меру).
- В теплое время года не пренебрегайте тренировками на свежем воздухе. Это внесет разнообразие в тренировки и «облегчит» психику.
- Новичкам не стоит увлекаться «Любительством». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, которые регулярно читают литературу по кроссфиту, сравнивайте методы, анализируйте.
Диета при занятиях кроссфитом
Тренировки в кроссфите характеризуются высоким потреблением энергии в течение сравнительно короткого периода времени. Конкретная часть питания кроссфитеров немного отличается от питания в бодибилдинге.
Считается, что мощность кроссфитера, разделенная на белки-жиры-углеводы, должна варьироваться по количеству поступивших в организм калорий в следующих процентах:
- Белки – 30%;
- Углеводы – 40%;
- Мононенасыщенные жиры – 30%.
Помимо основных приемов пищи в течение дня, в связи с тренировками желательно соблюдать следующий рацион:
- Требуется двухразовое питание перед тренировкой: первые за 2–4 часа, второе – за 1–2 часа до тренировки. Второй «укус» легче, в основном за счет «быстрых» углеводов, которые пополняют запасы гликогена непосредственно перед тренировкой. Заниматься кроссфитом утром натощак нельзя.
- «Первоклассное» энергичное питание: сразу после тренировки можно принять порцию спортивного питания (сывороточный протеин или гейнер), который восстановит потерю жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренировки питаться плотнее.
Многие из практикующих этот вид спорта сторонники так называемой палеодиеты: суть ее заключается в питании, как у древних людей эпохи палеолита, то есть в употреблении мяса, рыбы, свежих овощей и фруктов, орехов. Соответственно, исключаются различные молочные продукты и продукты с повышенным содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» – мясо, жирное жареное и т. д. Считается, что палеодиета является «натуральной» и оптимальной для человека. Какой подход более оправдан, сказать сложно, спортсмену придется определить наиболее подходящие для него принципы диеты.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
Самые распространенные ошибки в тренировках по кроссфиту
- Новички пытаются добиться всего и сразу, игнорируя естественные законы физиологии и методику тренировок. Это явно нереально – прогресс в спорте постепенный.
- Желание в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе плохо выполненные повторения – непоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.п.
- Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если случилась травма – нужно выздоравливать и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких условиях недопустимы.
- Ребалансировка тренировок в угоду таким упражнениям, с изрядным игнорированием того, что не нравится или получается плохо.
- Полное отсутствие расслабленности в течение очень длительного времени – рецепт перетренированности и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что еще рекомендуется прочитать по кроссфиту:
- Все об упражнении берпи: главное упражнение кроссфитера
- Все о push UPS и push UPS для всех уровней
- Все о подтягиваниях: как научиться догонять