Танцы – один из самых эффективных способов похудеть, который помогает сжигать калории, укреплять мышцы, приводить тело в тонус. Кроме того, танцы дарят положительный заряд эмоций, поднимают настроение, повышают самооценку и уверенность в себе. Занимаясь танцем, вы сможете поддерживать тренированность и мотивацию. Это не просто рутина, это весело!
Все танцы способствуют похудению и помогают похудеть, если заниматься регулярно: будь то зумба, танец живота, танцевальная аэробика, современный танец, тверк или танец на пилоне. Если вы любите танцевать и хотите похудеть, то вам повезло. Танцы – идеальная стратегия избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.
Читайте также о других видах обучения:
- Пилатес: эффективность применения + упражнения из пилатеса
- Cardio Barre: эффективность для похудения + упражнения и видео.
- Функциональная тренировка: особенности и упражнения
- Кроссфит: польза и вред + круговая тренировка
Танцевальная тренировка: как заниматься
Прежде чем перейти к обзору наиболее популярных танцевальных стилей, сначала отметим преимущества регулярных занятий танцами. В чем польза и особенности танцевального обучения?
Преимущества танцевального обучения
- Танец – это форма аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, тем самым избавляясь от лишнего веса. В зависимости от интенсивности тренировок за полчаса танцев можно сжечь от 200 до 400 калорий. Этой ежедневной потери калорий достаточно для постепенного снижения веса, особенно в сочетании со сбалансированным питанием.
- Танец укрепит всю мышечную систему вашего тела. Каждый раз, когда вы тренируете танцевальные па и движения, вы включаете в работу большое количество групп мышц одновременно. Повторение движений на танцевальном занятии или тренировке – отличный фактор для развития мышц. Сильное мускулистое тело – это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения похудения. (мышцы сжигают в несколько раз больше калорий, чем жир).
- Танцевальная тренировка – это увлекательное творческое занятие. Если вы любите танцы, вам не надоест тренировка, как это часто бывает после множества повторений монотонных силовых или кардиоупражнений. Благодаря танцам вы сможете надолго сохранить мотивацию..
- Танец поможет вам справиться со стрессом. Во-первых, ритмичное движение музыки априори поднимает настроение, поэтому после занятий танцами у вас обязательно будет хорошее настроение. Во-вторых, как и любая физическая активность, танцы способствуют выработке эндорфинов – гормонов удовольствия и счастья.
- Танцы могут помочь повысить самооценку. С одной стороны, вы будете гордиться своими достижениями и развитием на танцевальном поприще. Но с другой стороны, хорошее владение собственным телом позволяет обрести гармонию в душе, ощутить удовлетворение и комфорт.
- Танцы улучшают осанку. Ни для кого не секрет, что прямая осанка – это не только один из важных параметров красивого внешнего вида, но и здоровья позвоночника. Регулярные танцевальные занятия избавят вас от болей в спине и пояснице и минимизируют вред от малоподвижного образа жизни.
- Танцы развивают грацию, чувство ритма и координацию. Шаг за шагом вы будете изучать новую хореографию и синхронизировать движения с музыкой, работать над мягкостью и плавностью линий. Это потрясающий способ расслабить тело и забыть о внутренних барьерах.
Конечно, использование танца во многом зависит от выбора конкретного танцевального стиля. Например, есть определенные виды, особенно эффективные для похудения. (Зумба, латиноамериканские танцы, танцевальная аэробика), для развития мышц и улучшения осанки (балетное упражнение, модерн), для укрепления мышц ног (степ-аэробика, ирландский степ) , и т.д.
10 основных правил занятий танцами
Приведем несколько общих правил относительно танцевальных тренировок и их эффективности для похудения. Если вы уже выбрали конкретный вид танца, рекомендуем вам также прочитать дополнительную информацию об особенностях этого направления или проконсультироваться со своим тренером. (хореограф).
- Обязательно перед тренировкой выполните короткую танцевальную разминку, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
- Не забывайте удобная обувь для занятийподходит для ваших танцевальных занятий. Если танцы предполагают прыжки и ударные нагрузки, тренируйтесь в спортивной обуви. Посмотрите наш ТОП-20 женских кроссовок для фитнеса.
- По крайней мере, за час до занятий не ешьте пищу, которую вам удобно делать. Если вы запланировали полноценный ужин перед танцевальной тренировкой, ее необходимо завершить минимум за 1.5 часа до занятия для правильного усвоения пищи.
- Для поддержания мышц в течение 30-40 минут после тренировки необходимо съесть небольшую порцию белка с углеводами. (например, сыр, яблоко, сывороточный белок с молоком, овощи с куриной грудкой). Еще один вариант, более предпочтительный для похудения, – это не позднее двух часов после тренировки. Но такой длительный период без еды не всегда комфортен, поэтому сосредоточьтесь на своем теле.
- За 20 минут до начала танцевальной тренировки выпейте стакан воды. Пейте небольшими глотками каждые 10 минут. После тренировки выпейте еще стакан воды, чтобы восстановить водный баланс.
- Если вы хотите похудеть, вы должны сделать все возможное придерживаться принципов правильного питания в течение дня, следуя простому правилу энергетического баланса: потребляйте меньше калорий, чем тратит организм.
- Выполнять танцевальные упражнения в любое удобное для вас время как утром, так и вечером. Моя единственная рекомендация, если вы практикуете интенсивные танцевальные нагрузки во второй половине дня, лучше выполнять их минимум за 3 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
- Несмотря на то, что танцевальная подготовка представляет собой достаточно щадящую форму нагрузок, она показана далеко не всем. Например, препятствием для трудоустройства могут стать хронические заболевания, проблемы с позвоночником и суставами, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, беременность. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения по поводу противопоказаний к тренировкам.
- Заниматься танцами дома. Однако если вы хотите похудеть, но при этом действительно научиться танцевать, лучше всего обратиться в профессиональную студию для групповых или частных тренировок.
- Если вы сомневаетесь, какое танцевальное направление выберете, обязательно сходите на пробное занятие. Иногда впечатления от просмотра танца на экране прямо с него – совсем противоположные.
Популярные виды танцевального обучения
Танцевальных тренировок для похудения существует очень много, поэтому вы можете выбрать то направление, которое подойдет именно вам. Мы выбрали 10 лучших танцевальных тренировок для похудения, которые популярны как с точки зрения выбора, так и с точки зрения предложений фитнес-клубов.
1. Zumba
Зумба – один из самых популярных танцевальных стилей последних лет. Зумба – это смесь знаменитых латиноамериканских танцев: меренге, самбы, реггетона, кумбии и сальсы. В конце 90-х годов колумбийский танцор Альберто Перес развил это спортивно-танцевальное направление, которое мгновенно стало популярным во всем мире. Сегодня зумбой занимаются практически во всех странах мира, и такой огромный успех объясняется очень легко.
Во-первых, зумба предполагает простые движения, с которыми сможет справиться даже новичок. Во-вторых, тренировка под веселую южноамериканскую музыку, поднимающую настроение и дающую положительный эмоциональный заряд на весь день. В-третьих, Зумба – это эффективная нагрузка для сердечно-сосудистой системы, которая помогает сжигать жир и худеть.
Если вы хотите заниматься зумбой под руководством профессиональных тренеров, рекомендуем танцевальный клуб GallaDance, где вас ждут комфортабельные условия и высокий уровень сервиса: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -фитнес/зумба/
2. Танец живота
Танец живота (Восточный танец) сочетают в себе традиционные элементы Ближнего Востока и Северной Африки, но популярность этого направления вышла далеко за пределы места их зарождения. Наверное, каждому знакомы эти мягкие и плавные движения живота и бедер, образующие, пожалуй, самый привлекательный танец в мире. Восточные танцы – отличный вариант кардиотренировки для сжигания калорий и тонуса мышц средней части тела.
Почему танец живота так популярен среди девушек? Во-первых, эти танцевальные упражнения помогают проработать самые проблемные «женские» зоны: живот, талию, ягодицы и бедра. Особенно это касается женщин после родов. Во-вторых, танец живота развивает грацию и привлекательность. В-третьих, это безударные тренировки, не дающие нагрузки на суставы.
3. Балетная тренировка
Еще одно чрезвычайно популярное направление среди танцевального обучения – курсы на основе балетных упражнений. (боди-балет). В эту тренировку входят самые популярные движения из балета: деми-плие и гран-плие, батманы вперед и назад, различные упражнения на носках, упражнения на полу. Конечно, балетная тренировка – это не балет в чистом виде, а адаптированный комплекс упражнений для идеального тела.
В чем преимущества боди-балета? Во-первых, балетные упражнения в станке помогают улучшить качество тела и привести в тонус мышцы ног, живота и рук. Во-вторых, балетная тренировка для развития гибкости и грации. В-третьих, вы улучшите осанку и избавитесь от сутулости. В-четвертых, занятия балетом легко проводить дома, ведь здесь нет специфических танцевальных связок.
4. Танцевальная аэробика
Аэробика – классическое танцевально-спортивное направление. Настоящий бум аэробика пережила в 90-е годы, но и сейчас преданных поклонников этих тренировок очень много. В чем его суть? Аэробный танец — это набор простых шагов, которые обычно выполняются в такт музыке. Хореографические шаги могут быть объединены в связки, а их сложность может быть весьма различной в зависимости от конкретных занятий и групп.
Почему аэробика была и продолжает быть настолько успешной? Во-первых, это идеальное кардиоупражнение, поскольку на протяжении всех занятий поддерживается высокий пульс в зоне гиросигмы за счет непрерывных движений. Во-вторых, для занятий танцевальной аэробикой не нужно заботиться об эстетике и грации движений – в первую очередь это фитнес, а не танец. В-третьих, аэробикой можно заниматься дома, ведь для этого не потребуется ни дополнительного оборудования, ни специальных навыков.
5. Степ-аэробика
Степ-аэробика – еще одно очень популярное среди танцевально-спортивного разнообразия. Степ-аэробику любят во всем мире, и спрос на нее не падает, несмотря на регулярное появление новых фитнес-трендов. (в отличие, например, от той же аэробики, которая существенно сдала свои позиции). Степ-аэробика – это сложные танцевальные движения на специальной платформе. Это не танец в чистом виде, но наборы связок здесь достаточно сложны и требуют многократного повторения для запоминания.
Почему степ-аэробика эффективна для похудения? Во-первых, за счет постоянного сасахиви на платформе вы приводите в действие мышцы ягодиц и ног, тем самым устраняя провисание и целлюлит. Во-вторых, интенсивный темп и подъемы на платформе очень хорошо обеспечивают темп сжигания жира на протяжении всего занятия. Степ-аэробикой можно заниматься и дома, но для этого придется купить степ-платформу.
6. Тверк
Если восточный танец понравится тем, кто хочет подтянуть мышцы живота, то тверк – это танец направления на создание «круглых ягодиц». А еще это очень чувственный и даже задорный танец, в основе которого лежат быстрые вращения тазом. Танцевальный тверк достаточно молод, он появился в Пуэрто-Рико в конце 90-х годов и стал популярен благодаря выступлениям таких топ-звезд, как Бейонсе, Рианна и Майли Сайрус.
Чем для похудения полезны занятия тверкингом? Во-первых, это очень жиросжигающая тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает быстрое сжигание калорий. Во-вторых, движения тверка помогают качественно обсудить самые проблемные женские участки тела: бедра, ягодицы, талию и живот. В-третьих, это упражнение улучшает кровообращение в области таза, уменьшая менструальные спазмы и облегчая симптомы, связанные с менопаузой.
7. Латинский танец
Групповые занятия по латиноамериканским танцам также очень распространены в различных танцевальных клубах и фитнес-центрах. Латинский танец включает в себя движения и танцевальные элементы таких популярных жанров, как сальса, меренге, бачата, румба, чачача, реггетон, самба. В отличие от зумбы, занятия латиноамериканскими танцами, как правило, более аутентичны и приближены к оригинальным танцевальным стилям.
Из преимуществ занятий латиноамериканскими танцами стоит отметить следующее. Во-первых, это разнообразие танцевальных стилей, благодаря которым вы сможете освоить основные движения самых популярных южноамериканских танцев. Во-вторых, латиноамериканские танцы очень энергичны и веселы, поэтому позитивная тренировка вам обеспечена. В-третьих, это высокая эффективность в плане похудения, поскольку латиноамериканские танцы очень энергозатратны.
8. Ирландский шаг
Ирландский степ – совершенно особенное танцевальное направление, покорившее множество людей по всему миру. Особенностью ирландского танца или Riverdance являются четкие и быстрые движения ног при сохранении неподвижности тела. (как чечётка). Кстати, для риверданса не всегда необходимо покупать специальную обувь под характерный ритмичный стук ботинок, ведь существует категория ирландских танцев, исполняемая в мягкой обуви.
В чем состоит полезный ирландский шаг? Во-первых, это отлично развивает чувство ритма, ведь нужно двигаться строго в такт музыке. Во-вторых, риверданс очень полезен с точки зрения концентрации и внимания: вам нужно будет не просто запомнить определенные движения, но и выполнить сложную хореографию в очень быстром темпе. В-третьих, вам обеспечена отличная всесторонняя нагрузка на мышцы ног. И в-четвертых, невозможно не согласиться, что этот танец очень необычен и креативен.
9. Танцы на пилоне
Если раньше танец на пилоне ассоциировался только с выступлениями в ночных клубах и дискотеках, то сейчас это направление танца все чаще встречается в фитнес-залах как спортивное занятие в групповых тренировках. Основным инструментом танцевального пилона является фиксированный вертикальный шест. Для выполнения даже самых простых упражнений с пилоном нужна серьезная мышечная сила и координация, ведь одновременно с хореографическими движениями приходится удерживать вес собственного тела.
В чем польза танцев на пилоне? Во-первых, это прокачка всего тела, ведь этот акробатический танец требует от вас интенсивной тренировки всех групп мышц. Во-вторых, это работа над растяжкой и гибкостью, ведь в танцах на пилоне предполагается шпагат и прогибы. В-третьих, танцы на пилоне – это фантастически красиво и чувственно. Этот танец завораживает и впечатляет.
10. Современный танец
Контемпорари или модерн-танец – один из самых популярных стилей танца сегодня. Движения современного танца нельзя назвать структурированными и четкими, скорее это прототип свободной, плавной и абстрактной хореографии. Иногда его относят к классическому балету. Но если в классическом балете движение воздуха и возвышенности, то в хореографии современного танца словно приземляются на пол.
Почему стоит выбрать для обучения современность? Во-первых, занятия современными танцами прекрасно развивают пластику, грацию, легкость движений, что немаловажно для женской привлекательности. Во-вторых, современный танец улучшает осанку, выпрямляет позвоночник, растягивает и развивает гибкость. В-третьих, как и любой другой танец, занятия современными танцами – это сжигание калорий и тонус мышц тела.
См. также:
- Топ-20 сердечно-сосудистых упражнений для похудения YouTube-канал Popsugar
- Как убрать бок: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
Танцевальная тренировка