Девочки, готовьтесь поднимать тяжести! Вы сможете создать сильное, соблазнительное и спортивное тело. Пресс-секретарь NPC (организации бодибилдинга в США) Линдси Рени покажет вам, как это делать.
Автор: Линдси Рени
Многие женщины мечтают о сильном и соблазнительном теле. Знаете, как я пришел к такому выводу? Каждый день я вижу их в спортзале, неутомимо делающих боковые скручивания с гантелями и катающихся на скамье для гиперэкстензии, преодолевая боль. У них в голове одна цель, и они будут продолжать гнуться взад и вперед, как деревья во время урагана, пока эта цель не будет достигнута.
К сожалению, с женским организмом не все так просто. Вы можете согнуться до перелома, но все равно не выточить фигуру своей мечты, ведь соблазнительные формы – результат совершенствования всего тела. Точеная фигура – идеальное сочетание тонкой талии, сильных ног и упругих ягодиц. Чтобы добиться этого, необходимо подключить правильное питание и работать над торсом и нижней частью тела, не опасаясь набрать мышечную массу. И еще: поднимать тяжести необходимо под разными углами, а не только вверх и вниз.
Другими словами, вы можете сколько угодно мечтать о сильном и соблазнительном теле, но вы будете топтаться на месте до тех пор, пока не согласитесь на тяжелый и изнурительный труд ради своей мечты. Создание идеальной фигуры требует решительности, силы воли, мотивации и самодисциплины. И, конечно, не обойтись без безжалостных тренировок нижней части тела.
Я, Линдси Рени, NPC по фитнес-бикини, и мне хотелось бы рассказать вам о своих тренировках.
Я покажу вам, какие движения нужно выполнять, чтобы создать нужные формы. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут в огне, но вы станете на шаг ближе к фигуре своей мечты!
И еще одно предупреждение: возможно, в ситкоме «Мечтаю о Дженни» Барбара Иден потрясла воображение зрителей своей осиной талией, но на самом деле джиннов в бутылке не бывает, и никто не исполнит ваше желание в одночасье. Вам придется упорно трудиться ради своей цели многие недели и даже месяцы! Но вы поймете, что цель оправдывает средства, когда увидите в зеркале сильное, спортивное и сексуальное тело!
План тренировки
Качать пресс
3 подход к 20 репетиции
Совет: Движения должны быть медленными и контролируемыми. Обязательно направляйте бедра вверх в конце каждого повторения, иначе работу будут выполнять только сгибатели бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте развернуть колени в стороны.
3 подход к 20 репетиции
Совет: не соединяйте плечи, чтобы свести локти к коленям, работайте исключительно с прессом.
3 подход к 20 репетиции
Совет: в этом упражнении в качестве отягощения я использую гирю. Его легче держать, чем массивный блин. Бедра расположены параллельно краю скамьи, что позволяет использовать нижнюю «точку опоры» для тренировки косых мышц.
Тренировка ног
6 подходы к 20, 15, 12, 10, 10, 4 репетиции
Совет: мне нравится машина Смита, потому что это верный помощник и надежный страховщик. Но если вы не в спортзале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не только приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но и развивают мышцы корпуса. Обязательно погружайтесь вглубь и постарайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду!
3 подход к 20, 15, 12 репетиции
Совет: Разгибание ног — это изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительные 5-10 быстрых повторений для накачки. Держите ноги в верхней точке разгибания и почувствуйте, как горят ваши мышцы!
3 подход к 20, 15, 12 репетиции
Совет: Жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет от необходимости сохранять равновесие, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, который я рекомендую опускать как можно медленнее.
3 подход к 20, 15, 12 репетиции
Совет: Вертикальный жим — мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально наполняет мои бедра мышцами. Когда я поднимаю вес, я пытаюсь слегка приподнять ягодицы, чтобы выжать из них немного больше. Я молюсь об этом упражнении.
Тренировка ягодиц
4 подход к 20, 15, 12, 10 репетиции
Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3 подход к 20, 15, 12 репетиции
Совет: не торопитесь с этим упражнением. Делайте это медленно, концентрируясь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы удерживаете вес вверху, чем медленнее возвращаетесь в исходное положение, тем сложнее будет вашим ягодичным мышцам.
3 подход к 20, 15, 12 репетиции
Совет: для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не выпрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь поднимать, используя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
3 подход к 20, 15, 12 репетиции
Совет: это упражнение является основой тренировки ягодиц. Сосредоточьтесь на подъеме штанги на уровне бедер. Сожмите ягодицы!
3 подход к 20 репетиции
Совет: выглядит просто, но попробуйте. Вот одно из самых эффективных упражнений на изоляцию ягодиц. Попробуйте сделать это на скамейке или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить ситуацию, объедините это упражнение в суперсет с разгибанием и разгибанием ног.
3 подход к 20 репетиции
Совет: обычно я заканчиваю тренировку этим упражнением для ягодиц. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед!